Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową.
Szrugsy, trzy podstawowe wersje
2014/12/29
2014/12/25
Trening brzucha na kolejne tygodnie
.jpg "efitek")
Mamy święta, więc już za rogiem czai się Nowy Rok. Lato coraz bliżej. Czas na kolejny trening brzucha, więc pora nieco podwyższyć tempo.
2014/12/18
Dziś coś dla pań -"dzień dobry". Opis i sposób wykonania.
Skłony ze sztangą na karku czyli "dzień dobry". Ćwiczenie stare jak świat, polecane oczywiście nie tylko paniom, choć im powinno się spodobać bardziej ze względu na mięśnie zaangażowane podczas jego wykonywania.
2014/12/16
Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
"Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powiedziałem sobie -nie rezygnuj, cierp teraz, a resztę życia przeżyjesz jako mistrz!" -Muhammad Ali
2014/12/09
Sztanga vs. hantle
Co jest lepsze i dlaczego są to hantle?
2014/12/07
Kulturystyka dawnych lat -galeria.
Kulturystyka dawnych lat i sylwetki jakie prezentowali kiedyś zawodnicy to zupełnie "inna liga" porównując je do kulturystów dzisiejszych czasów. Poniżej mała galeria starych zdjęć, gdzie królowało piękno i symetria.
2014/12/05
Metody treningowe, które warto znać.
Istnieje dość spora liczba metod wykorzystywanych w treningu siłowym. Mają one już swoje lata w związku z czym, niektóre straciły na ważności. Które przetrwały próbę czasu, i nadal warte są stosowania?
2014/12/03
Martwy ciąg, wyciskanie hantli leżąc, wiosłowanie hantlami- TRENER OSOBISTY # 6
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
2014/12/01
Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia. Opis i sposób wykonania.
Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia to najlepsze ćwiczenie nie na szerokość, a na grubość naszych mięśni najszerszych grzbietu. W związku z czym nie powinno zabraknąć go w naszym planie treningowym.
2014/11/27
Przysiady na bosu i piłce gimnastycznej, dlaczego warto?
Przysiady na bosu lub piłce gimnastycznej, dlaczego warto jest stosować? Korzyści pełen wór!
2014/11/25
Trening w domu
O tym, że w domu można się też zmęczyć pisałem już kilkukrotnie, przedstawiając krótkie, intensywne plany treningowe. Były też treningi z zastosowaniem gumy. Dzisiaj chciałbym przestawić pełny trening siłowy w domu z zastosowaniem hantli, gumy i masy własnego ciała.
2014/11/21
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą. Opis i sposób wykonania.
fot. Lee Priest
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą, osobiście jedno z moich ulubionych ćwiczeń na tricepsy. M. in. dzięki temu, że angażuje do pracy wszystkie ich głowy.
2014/11/19
Brzuch, szybko i intensywnie -plan treningowy
Dzisiaj szybki, ale intensywny trening brzucha jakim zamierzam ćwiczyć przez najbliższe sześć tygodni. Trzy ćwiczenia w serii łączonej na górę i dół mięśni prostych i m. skośne.
2014/11/18
FBW do zaawansowanych, czyli trening ogólnorozwojowy bez ściemy!
FBW, czyli trening ogólnorozwojowy, świetny dla początkujących, ale również osoby zaawansowane mogą czerpać z niego duże korzyści. Wystarczy tylko odpowiedni plan.
2014/11/13
Kilka alternatyw treningowych, które są bardziej skuteczne niż może ci się wydawać.
Jak to się mówi, nie samą siłownią człowiek żyje. Poniżaj kilka alternatyw na aktywne spędzenie wolnego czasu, przy okazji wzmacniając swoje mięśnie i poprawiając kondycję.
2014/11/12
Najdokładniejszy wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
W sieci jest od groma kalkulatorów kalorycznych, gdzie po wpisaniu naszego wzrostu, wagi i płci dostajemy gotową liczbę, która odpowiada naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Oczywiście wszystkie te kalkulatory nie są zbyt dokładne, dlatego dzisiaj chciałbym przedstawić i opisać wzór, który wg. mnie jest najdokładniejszym ze wszystkich błąkających się gdzieś w internecie.
2014/11/10
Uginanie ramion z hantlami, z supinacją nadgarstka do nachwytu. Opis i sposób wykonania.
Jest to dość proste ćwiczenie, choć nazwa sugeruje co innego. Ta wariacja zwykłego uginania ramion z hantlami pozwala m.in. zaangażować do pracy większą liczbę mięśni.
2014/11/06
Siłownia na wesoło - TOP 10 wśród memów!
Leg Day, CrossFit i dieta cud! Czyli TOP 10 najlepszych memów znalezionych w internecie na temat siłowni!
2014/11/04
Podciąganie tułowia w podporze z TRX. Opis i sposób wykonania.
fot.t-nation.com
Podciąganie tułowia w podporze z taśma TRX, to świetne ćwiczenie urozmaicające trening pleców poprzez zaatakowanie ich pod innym kątem niż to bywa na co dzień.
2014/11/02
Przysiady bułgarskie, pompki z nogami na podwyższeniu, plank- TRENER OSOBISTY # 5
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
2014/11/01
10 faktów na temat brzucha
Dlaczego warto ćwiczyć brzuch? Na jakie parte mięśniowe dzieli się brzuch? Jakie ćwiczenia stosować na dolną cześć mięśni prostych, a jakie na górną część? Odpowiedź na te i inne pytania poniżej.
2014/10/29
Największa tajemnica dobrego wyglądu!
Każdy chciałby dobrze wyglądać, lecz niestety nie każdemu udaje się zrealizować swój cel. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nie znają oni największej tajemnicy dobrego wyglądu, która jest bardzo prosta.
2014/10/26
Ćwiczenia na każdą partię mięśniową z zastosowaniem gumy (taśmy). /cz.2
fot. fitbay.pl
Guma do ćwiczeń, jakże proste narzędzie, ułatwiające i wspomagające trening w warunkach domowych. Dzięki tym taśmą znacznie zwiększa się ilość ćwiczeń jakie możemy wykonać, nie posiadając w domu żadnego sprzętu typu hantle, drążki itd.
2014/10/23
Wzmacniaj, rozwijaj i rozciągaj nogi i pośladki, czyli martwy ciąg na prostych nogach. Opis i sposób wykonania.
Martwy ciąg na prostych nogach, świetne ćwiczenie mocno rozwijające mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Często wykonywane nieprawidłowo, dlatego już dziś, opis i sposób wykonania w tym wpisie.
2014/10/19
Ćwiczenia na każdą partię mięśniową z zastosowaniem gumy (taśmy). /cz.1
fot. fitbay.pl
Guma do ćwiczeń, jakże proste narzędzie, ułatwiające i wspomagające trening w warunkach domowych. Dzięki tym taśmą znacznie zwiększa się ilość ćwiczeń jakie możemy wykonać, nie posiadając w domu żadnego sprzętu typu hantle, drążki itd.
2014/10/12
Idealny plan na zwiększenie siły mięśni! 100% skuteczności! Podsumowanie ostatnich 6 tygodni.
Właśnie zakończyłem mój 6 tygodniowy plan treningowy, który miał na celu, poprawienie ogólnego wyglądu sylwetki poprzez atakowanie mięśni coraz to większymi ciężarami. Jak się okazało efektem ubocznym było dość spore zwiększenie się ogólnej siły mięśni. A to spowodowało, że ów trening stał się idealnym planem na zwiększenie własnie siły!
2014/10/11
Plan na brzuch, kolejne 6 tygodni
Dzisiaj krótko i na temat, czyli mój plan treningowy na brzuch podzielony na trening A i B. Czas trwania, to 6 tygodni. Poprzedni plan można sprawdzić w tym wpisie, KLIK.
2014/10/09
Plank (deska), podstawowe wersje, opis i sposób wykonania.
Plank (deska) jest to ćwiczenie uniwersalne, dzięki różnym wersją możemy zaatakować brzuch pod każdym kątem, przy okazji wzmacniając też inne mięśnie. W dalszej części wpisu przedstawię kilka podstawowych i najczęściej polecanych rodzajów "deski".
2014/10/06
Szok powtórzeniowy! Kolejny Split z elementami CrossFit.
Chodź do końca poprzedniego planu treningowego został mi jeszcze cały tydzień to już dzisiaj wiem, że był to strzał w dziesiątkę. Split z elementami CrossFit, z ciągłą progresją ciężaru przyniósł ze sobą bardzo dobre wyniki. Jak będzie tym razem, czy szok powtórzeniowy przyniesie efekty?
2014/10/04
Pompki, plank bokiem, skakanka - TRENER OSOBISTY # 4
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
Trening na dziś: Pompki, Plank bokiem, Skakanka.
2014/10/02
Jesteś silniejszy, niż myślisz!
O tym jak bardzo silni jesteśmy, decyduje nie nasza siłą i wytrzymałość fizyczna, a nastawienie psychiczne. Wszystko siedzi w naszej głowie i to tam rozstrzygają się najcięższe decyzje. Jesteś silniejszy, niż myślisz, że jesteś. Musisz tylko uwierzyć w siebie!
2014/09/28
Dziennik treningowy - Tydzień 15, warto zapisywać swój wysiłek.
Dlaczego warto zapisywać swój wysiłek, dlaczego warto prowadzić dzienniki treningowy? Odpowiedzi wydają się proste, lecz chyba nie dla wszystkich, bo mało kto tego używa. A to duży błąd, bo korzyści jest wiele.
2014/09/27
Arnold Schwarzenegger -TOP 12 najlepszych zdjęć
Kim jest Arnold Schwarzenegger nikomu przedstawiać nie trzeba. Zdobywca wielu tytułów w świecie kulturystyki, w tym siedmiokrotny Mr. Olympia. Aktor, polityk, swego czasu Gubernator stanu California. I choć napisał blisko siedmiuset stroną książkę o całym swoim życiu, to na facebook'u pisze o sobie krótko...
"Former Mr. Olympia, Conan, Terminator, and Governor of California. I killed the Predator. I told you I'd be back."
2014/09/25
Trening z młotem. Zbuduj siłę i wytrzymałość.
Uderzenia młotem w oponę, czyli trening z młotem. Świetne ćwiczenie na zwiększenie swojej siły funkcjonalnej, wytrzymałości i przy okazji, dobrze dające w kość. Z powodzeniem można stosować to ćwiczenie w treningu metabolicznym, Tabata -co bardzo polecam.
2014/09/23
Trening na dziś, skupiamy się na nogach - TRENER OSOBISTY # 3
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
2014/09/20
Pompki na poręczach. Opis i sposób wykonania.
Pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową z użyciem wagi swojego ciała. Poprzez umiejętne regulowanie pochylenia tułowia, możemy w mniejszym lub większym stopniu zaangażować do pracy tricepsy.
2014/09/18
Trening na każdy dzień, czyli czym jest W.O.D.
WOD, czyli Workout of the Day, tak w skrócie są to z góry określone treningi do wykonania w danym dnu.
2014/09/17
Okrągłe plecy, jak sobie radzić z tą wadą postawy.
fot: www.mmeridian.pl
Dzisiaj trochę o wadzie postawy jaką są okrągłe plecy u osób ćwiczących siłowo. Co powoduję występowanie tej wady, jak zapobiegać i jak zminimalizować skutki już powstałe. Wbrew pozorom nie jest to nic trudnego, wystarczy trzymać się kilku zasad.
2014/09/11
Trening dla biegaczy, ćwiczenia i opis.
Trening dla biegaczy to nie tylko bieganie. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji i zarazem poprawiać swoje wyniki powinieneś zacząć wykonywać dodatkowe ćwiczenia, których opis znajdziesz poniżej.
2014/09/10
Wykroki, pompki i unoszenie nóg w leżeniu ze świecą. - TRENER OSOBISTY # 2
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
Trening na dziś: Wykroki, pompki, unoszenie nóg w leżeniu ze świecą.
2014/09/08
Przysiady, trzy najpopularniejsze wersje
A więc przysiady, można je wykonywać na różne sposoby. Począwszy od przysiadu zwykłego, przysiadu ze sztangą na karku i ze sztangą z przodu, które będą dzisiaj opisane, po takie odmiany jak przysiady z hantlami w rękach, przysiad sumo ze sztangą, bądź, np. kettlebell'em. Ten złożony ruch przez wiele osób uznawany jest za najlepsze ćwiczenie na nogi. I nie mogę się z tym nie zgodzić.
2014/09/04
Przysiady, rowerek i uginanie ramion w podporze. - TRENER OSOBISTY # 1
"Trener osobisty" to seria wpisów przedstawiająca szybkie treningi, które można wykonać w domu. Posty poświęcone głównie paniom, ale również osobom, które dysponują na co dzień małą ilością czasu.
Trening na dziś: Przysiady, rowerek, uginanie ramion w podporze.
2014/08/28
Pompki Spidermana. Opis, sposób wykonania i wersja dla pań.
Pompki Spidermana z ang. Spiderman Push Ups, to jedna z odmian tradycyjnych pompek. Ćwiczenie to jest zmodyfikowane o dodatkowy ruch, przyciągnięcie kolana do łokcia. Naprzemiennie przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia, traktujemy to jako jedno powtórzenie. Jest to ćwiczenie dość wymagające, o wiele trudniejsze od tradycyjnej pompki. Jego zaletą jest możliwość wykonania go w każdym miejscu. Serie w zależności od wytrenowania robimy w przedziale 8-15 powtórzeń.
2014/08/26
Klasyczny Split z elementami CrossFit. Wszystko można pogodzić.
Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym.
Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę.
2014/08/23
Nadciśnienie, groźny zabójca
Co roku niespełna 40 000 osób umiera z powodu chorób układu krążenia. Ponad 50% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego.
.jpg "nadciśnienie tętnicze")
Układ krążenia, system żył i tętnic rozprowadzający krew do każdego zakątka naszego ciała. W ciągu godziny przez serce przetłaczane jest 350 l krwi, która jak można się domyślić pełni ważne funkcje w naszym ciele. M.in. transportuję tlen, substraty odżywcze, usuwa dwutlenek węgla, broni nasz organizm przez przed wirusami.
2014/08/21
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Opis i sposób wykonania.
Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń.
2014/08/18
Kawa, dobra czy zła? 10 faktów
Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one:-picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża
ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %,
-kawa ma działanie przeciw alergiczne,
-kawa może wywoływać uczucie niepokoju,
-osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy,
-wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną,
-natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną,
-kawa poprawia pamięć krótkotrwałą,
-opóźnia proces starzenia się,
-poprawia nastrój,
-picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu
Subskrybuj:
Posty (Atom)
