2014/05/14

Śniadanie, najważniejszy posiłek dnia

śniadanie

Śniadanie w takiej scenerii, to coś pięknego. Ale co do samego jedzenia. Dla wielu osób od zawsze najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia był i jest obiad. No bo cóż może bardziej zasilić nas energią jak schabowy i ziemniaki? Np. golonka, ale oczywiście nie o tym będzie ten post.

W nocy, gdy śpimy nasz organizm regeneruję się po ciężkim dniu na co potrzebuję dużo energii. Związku z czym, rano, gdy się budzimy powinniśmy uzupełnić nasze baterie sporą porcją kalorii. Dlatego tak ważne jest zjedzenie śniadania. Co więcej, wiele osób o tym nie wie, że posiłek ten powinien być największym w ciągu całego dnia. Powinien zawierać nawet do 30% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Taka porcja jedzenia da nam siłę i energie na przetrwanie z łatwością, pracowitego i ciężkiego dnia.




Jak powinien wyglądać taki posiłek? Przede wszystkim powinien być zdrowy. Do picia sok owocowy, oczywiście najlepiej własnej roboty, świeżo wyciśnięty. A do jedzenia, cóż, ja jem głównie płatki owsiane już od kilku lat, co jakiś czas je modyfikuję, dodając orzechy, rodzynki, wiórki kokosowe, świeże owoce, itd. Co jeszcze do płatków, albo zamiast ich, bo jak wiadomo, smak owsianki jest trochę mdły i nie każdy go toleruję. Pieczywo pełnoziarniste np. graham, chleb orkiszowy, albo razowy. Do tego ser biały, wędlina bądź dżem i miód. Dobrym rozwiązaniem jest też jajecznica. Na pewno nie powinniśmy zapominać o warzywach: pomidor, ogórek, papryka czy kiełki. Na koniec obowiązkowo dodajemy również jakiś owoc, bogaty w potas banan, albo może nasączona witaminami pomarańcza, może być też nasze Polskie jabłko, obowiązkowo nieobrane, ze skórką bogatą w błonnik i przeciwutleniacze.

A co jeść przed i po treningu? Sprawdź na laurakaminska.pl


2014/05/11

Trening dzielony -Split

Wyeksponuj każdy mięsień

Trening dzielony Split

Po tym jak artykuł o FBW zaliczył sporą liczbę wyświetleń, postanowiłem napisać kolejny post o chyba najbardziej popularnym planie treningowym na świecie,  jakim jest Split.

Na wstępie, od razu chciałbym zaznaczyć, że jest to rodzaj treningu wymagający większej wiedzy na temat, prawidłowego wykonywania ćwiczeń. I nie jest to odpowiedni plan dla osób początkujących, starszych i prawdę mówiąc paniom też bym nie polecił.


Co to jest Split?

Jest to plan treningowy dzielony na partię mięśniowe. Polega na ćwiczeniu 1-3 partii mięśniowych na jednej sesji treningowe. Można go modyfikować praktycznie w nieskończoność. Zmieniać ćwiczenia, ich kolejność, liczbę serii i powtórzeń. Powinien być stosowany wśród osób, chcących rozbudować każdy mięsień. Lub dla osób chcących rozbudować jakąś słabszą partię mięśniową.


Założenia treningu.


  • Trening dzielimy na 4-5 dni treningowych. Teoretycznie istnieją jeszcze 3-dniowe splity, ale tyczą się głównie osób początkujących, gdzie intensywność treningu nie jest duża.
  • Na jednej sesji treningowej trenujemy, maksymalnie trzy partię mięśniowe.
  • Liczba ćwiczeń na jedną partię powinna liczyć 3-5 w zależności od tego jak duży mięsień ćwiczymy i z jaki innym mięśniem go połączyliśmy.
  • Liczba serii w ćwiczeniach również powinna wahać się w przedziale 3-5.
  • Ilość powtórzeń to sprawa indywidualna, każda grupa mięśniowa jest inna i na każdego działa co innego.
  • Ważne jest, aby stosować progresje ciężaru, czyli zwiększamy systematycznie obciążenie podczas treningów.
  • Trening powinien być intensywny, nie powinien trwać więcej niż 80-90 min.
  • Staramy się przeplatać ćwiczenia złożone z izolowanymi.



Przykładowy plan (4-dniowy)
Jest to jeden z najlepszych planów (dobór ćwiczeń, serii, kolejność, itp.) jakim ćwiczyłem.


Dzień Pierwszy

Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej -3 serie
-Seria łączona:
  Rozpiętki na ławce płaskiej -3 serie
  Rozpiętki na maszynie siedząc -3 serie
-Przenoszenie hantla lecąc w poprzek ławki -3 serie
-Wyciskanie hantli lecąc na ławce skośnej w dół -3 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną, leżąc na brzuchu, na ławce skośnej -3 serie
-Seria łączona:
  Uginanie ramion z hantlami (supinacja) -3 serie
  Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-serie
-Uginanie ramienia w podporze o udo -1 seria


Dzień Drugi

Nogi (całe)
-Wykroki ze sztangą trzymaną na karku -3 serie
-Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami -3 serie
-Prostowanie uda (nogi ćwiczone oddzielnie) na maszynie -4 serie +1 na dobicie
-Uginanie ud na maszynie -4 serie
-Przysiady ze sztangą na plecach -2 serie
-Seria łączona:
  Odwodzenie nóg na maszynie -3 serie
  Przywodzenie nóg na maszynie -3 serie
-Spięcia łydek stojąc ze sztangą na plecach -3 serie


Dzień trzeci -Wolne


Dzień czwarty

Barki
-Arnoldki -3 serie
Seria łączona:
  Unoszenie ramion w przód -3 serie
  Unoszenie ramion w bok -3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody, trzymana szeroko -3 serie
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia -2 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą -3 serie
Seria łączona:
  Prostowanie rąk z linką wyciągu, nadchwytem -3 serie
  Prostowanie rąk z linką wyciągu, podchwytem - 3 serie
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia -2 serie


Dzień piąty

Plecy (całe)
-Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, szeroko -5 serii
-Wiosłowanie jednorącz hantlem -3 serie
-Podciąganie na drążku, szeroko -4 serie
-Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu dolnego siedząc -3 serie
-Prostowanie grzbietu na ławce -4 serie
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -4 serie
-Szrugsy z hantlami -3 serie


Dzień szósty i siódmy -Wolne


Powyższy może być dobry dla każdego i dla nikogo, ponieważ każdy z nas jest inny. Nie na każdego działa np. Martwy Ciąg. Tak samo z przysiadami, większość ludzi wykonuję to ćwiczenie na początku, z dużym ciężarem. Dla mnie osobiście to ćwiczenie daje największe efekty go robię je na końcu i z małym ciężarem, ale za to z dużą ilością powtórzeń. Służę pomocą w rozpisywaniu treningu. Wszelkiego rodzaju pytania możecie zadawać w komentarzach, albo prywatnie na e-mail'a, którego można znaleźć w zakładce Kontakt

Na koniec jeszcze przykładowe podzielenie partii mięśniowych na 5 dni treningowych
PN-Klatka, WT-Nogi, SR-Triceps,Biceps, CZ-Barki, PT-Plecy


2014/05/02

Full Body Workout -FBW

Najlepszym treningiem?

fbw

Zdecydowanie tak. Od razu zalecam darowanie sobie czytania wszelkiego rodzaju for dyskusyjnych, gdzie to znawcy z rocznym, stażem na siłowni wypowiadają się, tak na prawdę nie znając tematu. O opiniach mówiących, że jest to trening dla początkujących nie wspomnę. 

Ćwiczę, na siłowni już ponad dziewięć lat. Przetestowałem bardzo dużą ilość, różnego rodzaju planów treningowych. W tym też chyba wszystkie możliwe kombinację planów ogólnorozwojowych typu FBW. 
Nie będę mówił dla kogo tego typy plan jest odpowiedni, bo prościej jest powiedzieć dla kogo nie jest. Nie jest odpowiedni tylko i wyłącznie dla osób startujących w zawodach kulturystycznych, gdzie ważne jest wyeksponowanie każdego nawet najmniejszego mięśnia. 

Podsumowując, ogólnorozwojówki są praktycznie dla wszystkich. Rozpisywałem takie treningi również paniom, osobą starszym, maratończykom, u wszystkich się sprawdziły. 

Co to jest FBW?

Jest to ogólnorozwojowy plan treningowy. Polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Można stosować w nim różnego rodzaju metody treningowe (art o metodach treningowych napiszę w niedługim czasie), dzięki czemu, można modyfikować je praktycznie w nieskończoność. A to przekłada się na brak nudy podczas ćwiczenia. Jest to bardzo ważne bo nuda odstrasza, dlatego tak mało jest pań korzystających z treningów siłowych.


Założenia treningu

  • Trening dzielimy na 2-3 zestawy treningowe, wykonywane zawsze naprzemiennie (np. PN-zestaw A. WT-B, CZ-A, PT-B), bez względu, na to czy mamy dwa lub trzy zestawy, czy ćwiczymy, dwa lub trzy razy w tygodniu.
  • Trening wykonujemy od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od zaawansowania, chęci, czasu i wszystkiego innego. Nie polecam ćwiczyć więcej jak cztery razy. Mimo, że nie wierze w coś takiego jak przetrenowanie, to radzę uważać, bo plan daje w kość.
  • W trakcie jednej sesji treningowej wykonujemy 1-2 ćwiczenia na grupę mięśniową, po 2-3 serie.
  • Ilość powtórzeń to sprawa indywidualna, każda grupa mięśniowa jest inna i na każdego działa co innego.
  • Zaczynamy ćwiczenia od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych.
  • Staramy się utrzymać wysoką intensywność, trening nie powinien przekraczać 1 godziny.
  • Unikamy ćwiczeń z maszynami, stosujemy wolne ciężary. Sztangi, hantle, kettle, TRX'y, worki bułgarskie. 
  • Z  powodzeniem możemy ćwiczyć w domu, mając do dyspozycji tylko hantle.




Przykładowy plan (2 zestawy ćwiczeń, 3 razy w tygodniu)
PN -A,  Śr-B,  PT-A,  PN-B,  Śr-A,  PT-B

Zestaw "A"

Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach -3 serie
Plecy 
Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej w górę -2 serie
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej -1 seria
Barki
Dwie serie łączone:
-Unoszenie hantli w przód stojąc 
-Unoszenie hantli w bok siedząc
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, leżąc -2 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowy -2 serie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -2 serie


Zestaw "B"

Nogi
-Wykroki ze sztangą trzymaną na plecach -3 serie
Plecy
-Wiosłowanie sztangą trzymaną szeroko nadchwytem w opadzie tułowia -3 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół -3 serie
Barki
-Podciąganie sztangi trzymanej szeroko wzdłuż tułowia -2 serie
Triceps
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia -2 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą -2 serie
-Uginanie ramienia w podporze o udo -2 serie
Łydki
-Spięcia  łydek -2 serie

Brzuch ćwiczymy na koniec treningu, lub w dni nietreningowe. 


Powyższy plan, jest najprostszym możliwym. Może być dobry dla każdego i dla nikogo, ponieważ każdy z nas jest inny. Nie na każdego działa np. Martwy Ciąg. Tak samo z przysiadami, większość ludzi wykonuję to ćwiczenie na początku, z dużym ciężarem. Dla mnie osobiście to ćwiczenie daje największe efekty go robię je na końcu i małym ciężarem, ale za to z dużą ilością powtórzeń. 
Służę pomocą w rozpisywaniu treningu. Wszelkiego rodzaju pytania możecie zadawać w komentarzach, albo prywatnie na e-mail'a, którego można znaleźć w zakładce Kontakt




2014/05/01

Miejsca, które powinieneś zobaczyć będąc w USA -cz.4

Jeśli bycie FIT to również twój LifeStyle



Muscle Beach
Venice, California

muscle beach

flaga

venice

old muscle beach

Muscle Beach to najsłynniejsza siłownia "pod chmurką" na świecie. Stoi za nią ponad 80-letnia historia. Niegdyś ćwiczyli tam wszyscy najlepsi kulturyści. Dzisiaj można tam spotkać nie tylko kulturystów, ale również, sportowców innych dyscyplin czy gwiazdy Hollywood, m. in. Dwayne Johnson. Poza tym siłownia organizuję regularnie różne imprezy, zawody kulturystyczne i fitness. Jest to obowiązkowy punkt turystyczny nie tylko do zapaleńców aktywnego stylu życia.


arnold schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, mówił, że nie ma nic lepszego, jak ciężki trening w promieniach słońca, po którym można przejść się po plaży i wskoczyć do oceanu...