2014/07/24

Muscle Up - wykonanie, ćwiczenia pomocnicze

Muscle Up jest to ćwiczenie łączące ze sobą podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Dość trudne do wykonania, ale dzięki odrobinie silnej woli  nie niemożliwe. 

Muscle Up

Muscle Up'y możemy wykonywać na drążku (zdj. powyżej), bądź z kółkami gimnastycznymi (wersja trudniejsza). Jest to ćwiczenie złożone, angażuję do pracy praktycznie wszystkie mięśnie od pasa w górę.

Ćwiczenie składa się z trzech faz, każda faza angażuje w większym stopniu inne mięśnie:
Faza 1: Podciągnięcie do drążka -głównie angażujące mięśnie pleców i bicepsa
Faza 2: Przełamanie łokci -głównie angażujące obręcz barkową 
Faza 3: Wyprost ramion -głównie angażujące mięśnie klatki piersiowej i tricepsa


Niezależnie od stopnia wytrenowania, można, a nawet powinno się wykonywać ćwiczenia pomocnicze, które pomogą nam dotrzeć do momentu, kiedy Muscle Up nie będzie stanowił dla nas żadnego problemu. Nie zależnie czy będzie wykonywany na drążku czy kółkach gimnastycznych.


Ćwiczenia pomocnicze:
  • Podciąganie na drążku, różnymi chwytami
  • Pompki na poręczach, bądź z kółkami gimnastycznymi
  • Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
  • Prostowanie ramion w podporze tyłem
  • Podciąganie się z kółkami gimnastycznymi, bądź TRX'em
  • Podciąganie tułowia z nogami na ziemi, z TRX'em


TRX
TRX, coraz częściej wchodzi w skład sprzętu na siłowniach, dzięki czemu możemy nim zastąpić, niektóre ćwiczenia z kółkami gimnastycznymi (które nie są tak łatwo dostępne).



A poniżej jeszcze tylko mój pierwszy Muscle Up z kółkami zrobiony 2 dni temu;)

Muscle Up z kółkami



Muscle Up na YT

"Nigdy się nie poddawaj!"


2014/07/15

Dzień dobry, czas na trening!


Nie chcę mi się, boli mnie głowa, pada deszcz, jest za gorąco, jest za zimno, mam zakwasy, od poniedziałku, od nowego roku, 6.00? jest za wcześnie!... A ty jakie masz usprawiedliwienie? Wyrzuć wymówki ze swojego życia. Zacznij trenować, osiągaj cele, spełniaj marzenia! Nie patrz na kogoś, patrz na siebie! TERAZ jest czas, aby zacząć działać!


Ja już po treningu, a wy?!

zacznij działać


2014/07/09

Skutki braku snu, a raczej jego ograniczenia w długoterminowej perspektywie

skutki braku snu
fot. kobieta.pl


Przeczytałem jakiś czas temu artykuł, powołujący się na jakieś tam badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago, które mówiły o konsekwencjach baraku snu, a raczej jego ograniczeniu z dziesięciu na pięć godzin. Rezultatem czego był spadek testosteronu, zmęczenie i złe samopoczucie. Dalsza część artykułu była o tym, jak to bardzo krótki sen ma zły wpływ na nasze zdrowie i przede wszystkim na nasze rezultaty w pogoni o sylwetkę marzeń.


Artykuł rodem z gazety z programem tv, mający troszkę nas postraszyć konsekwencjami braku snu i przy okazji zapełnić puste miejsce w dziale "sport". Ale dlaczego o tym piszę. Ponieważ nic mnie tak nie denerwuję jak straszenie ludzi milionem różnych zasad.  Arnold Schwarzenegger kiedyś powiedział: "Mamy tak wiele zasad odnoszących się do wszystkiego. Ja mówię: Łam zasady, nie łam prawa, łam zasady!" Dokładnie, ludzie zapominają do czego może być zdolne nasze ciało, co może wytrzymać człowiek. Kilka prostych przykładów:
-kierowca F1, bądź pilot myśliwca wytrzymujący duże przeciążenia,
-biegacz, startujący w ultra maratonie, na dystansie 80, a nawet 100 km w terenie górskim,
-kulturysta i strong man przerzucający dziennie tony  żelastwa.


Można by tak wymieniać cały dzień. Dzięki treningowi i powtarzalności różnych czynności nasze ciało zaczyna się do nich przyzwyczajać, uodparnia się. I tak samo jest ze snem. Początkowe ograniczenie snu, faktycznie może powodować spadek testosteronu i zmęczenie. Ale z czasem wszystko wraca do stanu "przed", a my zyskujemy kolejne godziny życia, które wcześniej stracilibyśmy na sen... Wszystko oczywiście w racjonalnych normach, choć na jakieś drastyczne ograniczenie snu i tak nam ciało nie pozwoli... :) 


2014/07/03

10 wskazówek żywieniowych -dieta dla biegaczy i nie tylko

10 wskazówek żywieniowych
fot. zwierciadło.pl

Dziś chciałbym przestawić wszystkim, może nie tyle dietę co sposób odżywiana się. Z tego co się zorientowałem, z "10-ciu wskazówek żywieniowych", bardzo chętnie, korzysta społeczność biegaczy. No i faktycznie, na tego rodzaju wysiłek fizyczny w zupełności taki sposób odżywiania powinien wystarczyć. Więc jeśli biegasz i jeszcze nie słyszałeś o tych poradach to dobrze trafiłeś. 

A jeśli nie biegasz, a ćwiczysz na siłowni... Pod warunkiem, że nie przygotowujesz się do żadnych zawodów sylwetkowych i nie jesteś ekstremalnie szczupły lub otyły. To ten sposób odżywiania jak najbardziej jest również dla ciebie!


Poniżej "10 wskazówek żywieniowych" troszkę różniących się od oryginalnej wersji, ponieważ musiałem go lekko zmodyfikować, w rezultacie czego kilka zasad zmieniło swoją treść, a jedna nawet zniknęła (dotyczyła Indeksu Glikemicznego, który wg. mnie jest kompletną bzdurą).

1. Należy spożywać 5-6 posiłków 

2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)


3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany złożone (prócz posiłku po treningowego)


4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko

5.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 

6. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

7. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp

8. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.

9. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

W związku z tym, że jedna zasada ubyła. Więc na jej miejsce wstawiam nową;)
10. Zwracaj uwagę na jakość jedzenia!




Na koniec jeszcze tylko napiszę. -Odżywiajcie się zdrowo, ale nie popadajcie w paranoję!:)