2014/08/28

Pompki Spidermana. Opis, sposób wykonania i wersja dla pań.



Pompki Spidermana z ang. Spiderman Push Ups, to jedna z odmian tradycyjnych pompek. Ćwiczenie to jest zmodyfikowane o dodatkowy ruch, przyciągnięcie kolana do łokcia. Naprzemiennie przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia, traktujemy to jako jedno powtórzenie. Jest to ćwiczenie dość wymagające, o wiele trudniejsze od tradycyjnej pompki. Jego zaletą jest możliwość wykonania go w każdym miejscu. Serie w zależności od wytrenowania robimy w przedziale 8-15 powtórzeń.

2014/08/26

Klasyczny Split z elementami CrossFit. Wszystko można pogodzić.

split z crossfit


Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym.

Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował  swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę.

2014/08/23

Nadciśnienie, groźny zabójca

Co roku niespełna 40 000 osób umiera z powodu chorób układu krążenia. Ponad 50% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego.

nadciśnienie tętnicze


Układ krążenia, system żył i tętnic rozprowadzający krew do każdego zakątka naszego ciała. W ciągu godziny przez serce przetłaczane jest 350 l  krwi, która jak można się domyślić pełni ważne funkcje w naszym ciele. M.in. transportuję tlen, substraty odżywcze, usuwa dwutlenek węgla, broni nasz organizm przez przed wirusami. 

2014/08/21

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Opis i sposób wykonania.


Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. 

2014/08/18

Kawa, dobra czy zła? 10 faktów

kawa

Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one:


-picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża
ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %,

-kawa ma działanie przeciw alergiczne,

-kawa może wywoływać uczucie niepokoju,

-osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy,

-wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną,

-natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną,

-kawa poprawia pamięć krótkotrwałą,

-opóźnia proces starzenia się,

-poprawia nastrój,

-picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu





2014/08/14

Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową

Czyli przysiad rwaniowy to bardzo trudne ćwiczenie technicznie, którego wykonanie nawet z samym gryfem wymaga odrobiny treningu. Jest to główne i  najważniejsze ćwiczenie pomocnicze, rwania sztangi. Nie opanowując tego przysiadu, nie wykonamy rwania.

przysiady ze sztangą trzymaną nad głową

Sprawdź jak wykonać rwanie sztangi

2014/08/11

5 rad jak stworzyć własny, "cudowny" plan treningowy na mięśnie brzucha!

trening na brzuch

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał.


2014/08/06

5 powodów, dla których nie warto stosować A6W



A6W czyli Aerobiczna 6 Weidera, to stary jak świat program treningowy na mięśnie brzucha. Polega na wykonaniu sześciu dość prostych ćwiczeń, między, którymi nie wykonujemy przerw. Trening odbywamy codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, wszystko wg harmonogramu.

Cykl -liczba powtórzeń w każdym z sześciu ćwiczeń


Co ciekawe, tak naprawdę nie wiadomo, kto wymyślił ten program treningowy,  na pewno nie było to Joe Weider. Ani na oficjalniej stronie Weider'a, na anglojęzycznych forach, czy na wikipedii, nie ma żadnej wzmianki na temat tego treningu. Znalazłem tylko jedną zagraniczną stronę wyczerpująco opisującą cały program, lecz jest to prawdopodobnie dość nowa strona i nie zdziwiłbym się, jak by była założona przez jakiegoś polaka.


W Polsce, jeszcze kilka lat temu, był to bardzo popularny plan treningowy na mięśnie brzucha. Szczegółowo opisywany na przeróżnych forach, polecany, udostępniany, czego niezbyt dobre efekty widzimy dzisiaj. Dlaczego? A no dlatego, że dzisiaj osoba niemająca za dużego pojęcia na temat trening, wpisuje w przeglądarkę "trening na brzuch" po czy wyświetla się jej kilka stron odnośników do A6W. Z tego powodu podam dzisiaj kilka czynników, dla których nie warto stosować tego programu treningowego.


1. Spalanie mięśni -czyli długotrwały wysiłek ponad możliwości (głownie w drugiej połowie cyklu, 4-6 tydz.)

2. Przetrenowanie -mięśnie brzucha, tak jak każde inne mięśnie potrzebują się zregenerować, czego A6W nie uwzględnia (42 dni treningowe, bez wolnego).

3. Objętość treningu -wszystkie sześć ćwiczeń mocno angażuje, górne partie mięśni prostych brzucha. Natomiast żadne z nich nie angażuje w dużym stopniu dolnej partii i mięśni skośnych.

4. Niepożądane efekty -program wzmacnia mięśnie brzucha, ale ich nie buduje, związku z czym nie przynosi zamierzonych efektów wizualnych. W szczególności tych widocznych już po pierwszym tygodniu, jak opisują niektóre strony internetowe. 

5. Bóle pleców -A6W mocno obciąża dolną część pleców, w związku z czym może powodować ich bóle.



2014/08/01

Jak wykonywać rwanie sztangi + ćwiczenia pomocnicze

rwanie sztangi

Pod względem technicznym bez wątpienia najtrudniejsze ćwiczenie  do wykonania z pośród wszystkich możliwych. A wszystko dlatego, że musimy odbyć skomplikowany ruch w bardzo krótkim czasie. Polega na uniesieniu sztangi z ziemi bezpośrednio nad głowę, bez zatrzymania tak jak to jest w podrzucie.


rwanie fazy ruchu


Z ang. Snatch, czyli rwanie jest dyscypliną olimpijską ciężkiej atletyki. Jest również podstawowym ćwiczenie w CrossFicie, dzięki czemu zdobyło duża popularność i coraz częściej wykonywanie jest na siłowniach przez zwykłe osoby. A nie jak to było dotychczas, głownie przez zawodowców.


Sposób wykonania:
Stajemy przed sztangą w lekkim rozkroku, chwytamy ją bardzo szeroko. Utrzymując wyprostowane plecy podnosimy sztangę z ziemi, utrzymując ją blisko łydek, a później ud. Cały czas ciągniemy ją wzdłuż ciała, aż do momentu, gdy gryf znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Gdy to nastąpi, dynamicznym ruchem staramy się wyprowadzić sztangę nad głowę, jednocześnie wykonując przysiad. Blokujemy ręce w łokciach, a następnie wstajemy ze sztangą, cały czas trzymając ją nad głową.


panie nie są gorsze


Niezależnie od stopnia wytrenowania, można, a nawet powinno się wykonywać ćwiczenia pomocnicze, dzięki którym zdołamy poprawić nasze rezultaty w większym stopniu.

Ćwiczenia pomocnicze:
  • Martwy Ciąg ze sztangą
  • Podrzut sztangi na barki
  • Wyciskanie sztangi z pozycji barków
  • Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
  • Przysiady ze sztangą trzymaną na karku
  • Przysiady ze sztanga trzymaną nad głową