W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał.
Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening?
1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania.
3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami.
4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć.
5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia.
Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej.
Podstawowy Plan Treningowy
-Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń
-Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń.
Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.
Średniozaawansowany Plan Treningowy
Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B".
Dni treningowe Pn-A, Wt-B, Czw-A, Pt-B
"A"
-Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń
"B"
-Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń
-Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń
-Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń
Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.
0 komentarze:
Prześlij komentarz