Trening dla biegaczy to nie tylko bieganie. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji i zarazem poprawiać swoje wyniki powinieneś zacząć wykonywać dodatkowe ćwiczenia, których opis znajdziesz poniżej.
Ćwiczenia dla biegaczy to nic skomplikowanego, taki trening można wykonać w domu, bez potrzeby maszerowania na siłownie.
Dlaczego warto uzupełnić swój trening biegowy?
Ponieważ w trakcie biegania, nasze mięśnie cały czas pracują w tej samej płaszczyźnie ruchu. Związku z tym jesteśmy bardziej podatni na kontuzje w momencie, gdy trzeba będzie wykonać jakiś niestandardowy ruch, czyli taki, do którego nasze ciało nie przywykło, np. ominięcie przeszkody.
Poprzez trening wzmacniać tylko nogi czy całe ciało?
Oczywiście całe ciało. Przykład z życia wzięty: u dużej liczby osób biegających maratony, na drugi dzień pojawiają się zakwasy nie tylko na nogach, ale także na rękach. Wynika to z tego, że przez kilka godzin utrzymujemy ręce w nienaturalnej pozycji.
Jaki trening zastosować?
Najlepszym rozwiązaniem jest trening obwodowy z krótkimi przerwami między obwodami. Wymagać on będzie od ćwiczącego dobrej kondycji, którą teoretycznie biegacz powinien mieć. A sam trening obwodowy polega na wykonaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy (1 obwód). Po czym robimy krótki odpoczynek i następnie powtarzamy trening kilkukrotnie.
Jakie zastosować ćwiczenia?
#1
Przysiady w szerokim rozkroku (sumo)
Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga mięśnie pośladkowe, które podczas biegania są stale spięte. Dodatkowo angażuję do pracy bardzo dużą grupę innych mięśni takich jak czworogłowe ud, przywodziciele, a także mięśnie kulszowo-goleniowe i krzyżowo-lędźwiowe.
#2
Przysiad boczny
Wzmacnia mięśnie wokół kolan. Staw ten jest najczęstszym miejscem występowania kontuzji, dlatego warto o niego zadbać, wykonując to ćwiczenie.
#3
Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy
Apropo zakwasów na rękach, o których pisałem wcześniej. Cel wzmocnić ramiona.
#4
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
To ćwiczenie ma na celu wzmocnić mięśnie pleców, aby utrzymywały wyprostowaną sylwetkę. Mięśnie pracujące podczas wykonywania tego złożonego ruchu to: najszerszy grzbietu, czworoboczny, mięśnie okołołopatkowe (podgrzebieniowy, obły mniejszy i większy, równoległoboczny), tylna cześć mięśnia naramiennego, triceps.
#5
Martwy Ciąg na jednej nodze.
To nietypowe ćwiczenie jest świetnym narzędziem do poprawienia naszej równowagi, wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud i pośladków. Ma jeszcze jedną zaletę, umacnia ścięgna.
0 komentarze:
Prześlij komentarz