Plank (deska) jest to ćwiczenie uniwersalne, dzięki różnym wersją możemy zaatakować brzuch pod każdym kątem, przy okazji wzmacniając też inne mięśnie. W dalszej części wpisu przedstawię kilka podstawowych i najczęściej polecanych rodzajów "deski".
Plank jest ćwiczeniem bardzo prostym technicznie i nie powinno sprawić nikomu większych problemów. Warto wykonywać je przed lustrem, aby ciągle obserwować i korygować pozycje, która na skutek zmęczenia, będzie nam opadać.
Podczas wykonywania ćwiczenia najbardziej pracują mięśnie proste i skośne brzucha, ale również mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za stabilizacje naszej sylwetki, zabezpieczają kręgosłup.
Sposób wykonania:
Na podstawach tego ćwiczenia opierają się jego inne wersje. A więc przyjmujemy pozycję jak do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach, które leża spięte na ziemi równolegle do siebie. Kąt prosty w łokciach, rozstaw ramion na szerokość barków. Łopatki ściągnięte utrzymują wyprostowaną górną cześć tułowia. Głowa w równej linii z plecami. Brzuch mocno spięty, utrzymuje dolną cześć kręgosłupa, aby się nie wykrzywiała. Nogi proste, bądź minimalnie ugięte. I w takie pozycji wytrzymujemy założoną wcześniej liczbę sekund, lub minut.
Ciekawostka: rekord Guinnessa w tym ćwiczeniu wynosi 80 min i kilka sekund.
Ćwiczenie bardzo fajnie wypływa na wytrzymałość brzucha, którą możemy jeszcze poprawić stosując, nazwijmy to, program treningowy, -Plank Challenge, który może wyglądać tak:
fot. yourhighschoolsweetheart.com
2. Side Plank
W tej wersji jak widać na zdjęciu opieramy się na jednej ręce, zaś druga leży wzdłuż ciała. Tułów utrzymujemy prosty. Wyprostowane również są nogi, a ziemi dotyka tylko jedna, zewnętrzną stroną stopy. W tej pozycji największą prace wykonują mięśnie skośne brzucha.
3. Side Plank Pulses
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z tą różnicą, że wykonujemy dodatkowy, delikatny pulsacyjnym ruch tułowiem w dół i następnie w górę.
4. Plank z unoszeniem nogi + Plank z unoszeniem nogi i przeciwległej ręki.
Te ćwiczenia, zalecane są osobą z bólami pleców, z wadami postawy. Pierwsza wersja dość prosta, polega na unoszeniu nogi, zaś druga wymaga większej koncentracji. Leżąc w pozycji plank, unosimy rękę przed siebie i w tym samym czasie przeciwległą nogę wytrzymując w tej pozycji kilka sekund, po czym następuje zmiana ręki i nogi. Ćwiczenie bardzo mocno angażujące do pracy mięśnie głębokie.
Istnieją jeszcze inne odmiany tego ćwiczenia, jedne prostsze, drugie trudniejsze. Natomiast powyższe ćwiczenia, są tymi najbardziej podstawowymi i szczerze mówiąc najbardziej efektywnymi.
Więcej różnych ćwiczenie w dziale Atlas Ćwiczeń, zapraszam.

Planki należą do moich ulubionych ćwiczeń na brzuch :)
OdpowiedzUsuńBo daje popalić! :))
UsuńDeska super wzmacnia brzuch! :)
OdpowiedzUsuńwww.treningtomka.pl
Zwykle spięcia wypadają przy niej słabo ;)
Usuń