W sieci jest od groma kalkulatorów kalorycznych, gdzie po wpisaniu naszego wzrostu, wagi i płci dostajemy gotową liczbę, która odpowiada naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Oczywiście wszystkie te kalkulatory nie są zbyt dokładne, dlatego dzisiaj chciałbym przedstawić i opisać wzór, który wg. mnie jest najdokładniejszym ze wszystkich błąkających się gdzieś w internecie.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE jest to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby je obliczyć musimy dodać do siebie różne zmienne, które wcześniej też musimy wyliczyć.
1. BMR, czyli podstawowa przemiana materii
dla mężczyzn
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
dla kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
dla mężczyzn
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
dla kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
Przykład
dla mnie, 182 cm wzrostu, 80 kg wagi, wiek 24
BMR= (9.99 X 80) + (6.25 X 182) - (4.92 X 24) +5
=799,2 + 1137,5 - 118,08 + 5
=1823,62
2. TEA, Kalorie spalone ze względu na naszą tygodniową aktywność fizyczną
Stałe wartości dla treningu siłowego
7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności
+EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% BMR
+EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% BMR
Stałe wartości dla trening areobowego
5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
Przykład
dla mnie, Trening siłowy cztery razy w tygodniu przez 60 min o wysokiej intensywności. Treningu areobowego nie stosuję.
aby obliczyć TEA, musimy najpierw obliczyć EPOC
EPOC= 4 dni treningowe X 7% BMR = 4 X (7% z 1823,62)
= 4 X 127,65
=510,6
TEA= (9 X (60 X 4)) +EPOC, czyli 510.6
=2160 + 510.6
=2670.6 dzielimy na 7 dni tygodnia (ponieważ obliczamy dzienne zapotrzebowanie kcal)
=381.51
3. TFE, jest to efekt termiczny pożywienia, czyli
6-10% (BMR + TEA + NEAT)
z braku znajomości NEAT, zostawiamy sobie ten punkt na sam koniec
4. NEAT, są to kalorie, spalane przez na organizm na bieżąco, podczas zwykłych czynności życiowych
Najlepiej jest tutaj wybrać stałą wartość uzależnioną od typu naszej budowy.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
I ze względu na rodzaj pracy jaką wykonujemy na co dzień wybrać ten niższy, średni bądź wyższy przedział.
Przykład
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
I ze względu na rodzaj pracy jaką wykonujemy na co dzień wybrać ten niższy, średni bądź wyższy przedział.
Przykład
Jestem ektomorfikiem więc mój przedział to 700-900 kcal, ale na co dzień wykonuje lekką prace biurową dlatego wybieram tą minimalną liczbe (700).
NEAT = 700
AD. 3
Przykład
Większość dań, które spożywam jest gotowana, smażona czy pieczona więc wybieram dla siebie ten maksymalny procent, czyli
TFE= 10% (1823,62 + 381.51 + 700)
=10% z 2905.13
=290.51
5. Znając wszystkie zmienne nie pozostaje nic innego jak podstawić je pod główny wzór.
Przykład
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
=1823.62 + 381.51 + 290.51 + 700
=3195.64
=1823.62 + 381.51 + 290.51 + 700
=3195.64
A więc moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przybliżeniu wynosi 3200 kcal
Oczywiście jeśli chcemy schudnąć to od naszego wyniku odejmujemy około 400 kcal, a jeśli chcemy przytyć to dodajemy.
Moim celem jest utrzymanie tej wagi więc 3200 kcal pozostawiam bez zmian.
6. Bonus. Obliczanie makroskładników.
Znając nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy w prosty sposób obliczyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki.
Przyjęte normy
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
Zaczynamy od białka, którego w diecie powinno być 2g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku
b= 2 X 80 =160g
Następnie tłuszcze, których powinno być 1g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku
t= 80g
Aby obliczyć węglowodany musimy skorzystać z wyżej wymienionych norm, czyli
160g białka X 4 kcal = 640 kcal
80g tłuszczy X 9 kcal = 720 kcal
Sumujemy wyniki i odejmujemy od naszego TDEE, czyli
3200 - (640 + 720) =3200 - 1360 =1840
A więc wiemy, że węglowodany powinny stanowić 1840 kcal z naszego całego zapotrzebowania kalorycznego
1g ww = 4 kcal, więc 1840 kcal = 460g
7. Podsumowanie
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200 kcal, natomiast makroskładniki wyglądają następująco:
b- 160g
t- 80g
ww- 460g
Mam nadzieje, że wszystko opisałem w miarę zrozumiale i wyliczanie TDEE, to od dzisiaj dla was pestka ;)

Witam mam pytanie. Jeśli moje zapotrzebowanie to 3300 kcal, ale chce zrobić masę to dodaje 400kcal i mamy 3700 kcal, a co z makroskładnikami? Jeśli oblicze je wg. opisu w poście to wyjdzie mi ilość makro na utrzymanie wagi, ile mam dodać aby było to makro na masę? Wystarczy że będzie po prostu więcej czy mam dodać jakiś konkretny procent?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Zapotrzebowanie na macro wylicz z tych 3700 kalorii
Usuńaeroby
OdpowiedzUsuń5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
dodatkowe kalorie na minutę czy o co tu chodzi?
przy średnim wysiłku do wzoru zamiast tej 9 podstawiam 40-45?
TEA= (9 X (60 X 4)) +EPOC, czyli 510.6
5-10 kalorii na każda minute, czyli powiedzmy 9k x 45 min = 405k +35k (srednia intensywnosc) = 440k.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź. dopiero zauważyłem :)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńwyszło mi 2320 ,lecz zawsze jadłam tak jak trener przykazał czyli 1750 i utrzymywałam wagę ,czy to znaczy że mogę jeść więcej??
OdpowiedzUsuńJesli wyszło Ci 2320 to tylecmożesz jeść. Po 1-2 tygodniach, będziesz widzieć czy waga przypadkiem niezacznie iść w góre. Oczywiście zakładam, że interesuje Cie utzymanie wagi;)?
UsuńCześć. Post napisany przez Ciebie dość dawno ale łudzę się, że mi odpiszesz ;) Przeliczyłam wszystko z w.w. wzórow - SUPER! Ale mam pytanie lekko z innej beczki, w momencie kiedy mam zapotrzebowanie ok. 2300kcal, obcinam o 300kcal, bo redukcja - OK jest 2000, aleee! Co dzieje się z ułożonymi przeze mnie posiłkami w momencie kiedy wstanę o godz. 12-13 i omijam tym jeden, jak nie dwa posiłki? W tym momencie żeby dostosować się do zapotrzebowania dziennego na kalorie powinnam rozłożyć je na załóżmy 2-3 posiłki, które zostały mi do końca dnia?
OdpowiedzUsuńJaki jest powód, że wstajesz tak późno? praca w nocy?
UsuńMam na myśli takie sytuacje jak wolny dzień pracy, że mogę sobie pozwolić na odespanie albo po prostu jakiś dzień po imprezie ;)
UsuńW związku z tym, że są to jednorazowe sytuacje. To jak ominiesz jeden posiłek to nic się nie stanie, tym bardziej, że i tak jesteś na redukcji ;) Jakby występowało to częściej, to próbowałbym skrócić czas między posiłkami, żeby chociaż ten jeden posiłek jeszcze w siebie wcisnąć.
UsuńWitaj. A co jeżeli podczas treningu robie 10 min cardio(rozgrzewka) i 30min treningu siłowego i gdy chce obliczyc TEA to musze dodac trening siłowy i aerobowy razem np:
OdpowiedzUsuń8 x (10 x 4)= 320+5(aerobowy)
7 x (30 x 4)= 840(siłowy)
TEA=325+840+EPOC(379,8)
TEA=1544,8
Czy Dobrze to rozumiem ? ;) Z góry dziekuje za odpowiedz
Aha no i dzielimy to jeszcze na siedem czyli cd.:
UsuńTEA=1544,8/7
TEA=221
w makroskladnikach wyszlo mi tak:
UsuńB=120g=480kcal (31,58%)
t=60g=540kcal (35,53%)
ww=83g=500kcal (32,89%)
BMR=1356,49 i odjalem 400g bo jest to dieta redukcyjan
czy abu wszystko dobrze obliczyłem? bo czytałem ze podczas diety redukcyjnej proporcje powinny wyglada procentowo troche inaczej ;/
cos za duzo tych tluszczy i za malo WW tak mi sie wydaje. prosze o podpowiedz.
Z makrem musiałeś coś namieszać. Jakie wyszło Ci zapotrzebowanie koncowe na kcal?
Usuń1520kcal ;/ cos nie tak napewno wyszlo... obliczylem wszystko dobrze . obliczam zapotrzebowanie dla dziewczyny waży 60kg mierzy 165cm ma 23 lata endomorfik
UsuńMoże tak być i tak, dzielimy to przez 7 dni. :)
OdpowiedzUsuńCzy możesz napisać jak dodać kalorie jeżeli po Tr siłowym robisz godzinę cardio?
OdpowiedzUsuńWszsytko zalezy jak sie cwiczy obecnie Trening online nie spala tyle samo co na silowni
OdpowiedzUsuńBardzo przydatna wiedza. Nigdzie nie mogłem znaleźć takiego sposobu na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
OdpowiedzUsuń-----------------------------------------------
https://alingua.pl/tlumaczenia-angielski/