Najdokładniejszy wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W sieci jest od groma kalkulatorów kalorycznych, gdzie po wpisaniu naszego wzrostu, wagi i płci dostajemy gotową liczbę, która odpowiada naszemu dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Oczywiście wszystkie te kalkulatory nie są zbyt dokładne, dlatego dzisiaj chciałbym przedstawić i opisać wzór, który wg. mnie jest najdokładniejszym ze wszystkich błąkających się gdzieś w internecie. 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

TDEE jest to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby je obliczyć musimy dodać do siebie różne zmienne, które wcześniej też musimy wyliczyć.

1. BMR, czyli podstawowa przemiana materii

dla mężczyzn
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

dla kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Przykład

dla mnie, 182 cm wzrostu, 80 kg wagi, wiek 24

BMR= (9.99 X 80) + (6.25 X 182) - (4.92 X 24) +5 

=799,2 + 1137,5 - 118,08 + 5 

=1823,62

2. TEA, Kalorie spalone ze względu na naszą tygodniową aktywność fizyczną

Stałe wartości dla treningu siłowego

7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności
+EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% BMR

Stałe wartości dla trening areobowego
5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Przykład

dla mnie, Trening siłowy cztery razy w tygodniu przez 60 min o wysokiej intensywności. Treningu areobowego nie stosuję.

aby obliczyć TEA, musimy najpierw obliczyć EPOC

EPOC= 4 dni treningowe X 7% BMR = 4 X (7% z 1823,62) 

= 4 X 127,65

=510,6

TEA= (9 X (60 X 4)) +EPOC, czyli 510.6

=2160 + 510.6

=2670.6 dzielimy na 7 dni tygodnia (ponieważ obliczamy dzienne zapotrzebowanie kcal)

=381.51

3. TFE, jest to efekt termiczny pożywienia, czyli

6-10% (BMR + TEA + NEAT)

z braku znajomości NEAT, zostawiamy sobie ten punkt na sam koniec

4. NEAT, są to kalorie, spalane przez na organizm na bieżąco, podczas zwykłych czynności życiowych

Najlepiej jest tutaj wybrać stałą wartość uzależnioną od typu naszej budowy.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


I ze względu na rodzaj pracy jaką wykonujemy na co dzień wybrać ten niższy, średni bądź wyższy przedział.

Przykład

Jestem ektomorfikiem więc mój przedział to 700-900 kcal, ale na co dzień wykonuje lekką prace biurową dlatego wybieram tą minimalną liczbe (700).

NEAT = 700

AD. 3

Przykład

Większość dań, które spożywam jest gotowana, smażona czy pieczona więc wybieram dla siebie ten maksymalny procent, czyli

TFE= 10% (1823,62 + 381.51 + 700)

=10% z 2905.13

=290.51

5. Znając wszystkie zmienne nie pozostaje nic innego jak podstawić je pod główny wzór.

Przykład

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
=1823.62 + 381.51 + 290.51 + 700
=3195.64

A więc moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przybliżeniu wynosi 3200 kcal

Oczywiście jeśli chcemy schudnąć to od naszego wyniku odejmujemy około 400 kcal, a jeśli chcemy przytyć to dodajemy.

Moim celem jest utrzymanie tej wagi więc 3200 kcal pozostawiam bez zmian.

6. Bonus. Obliczanie makroskładników.

Znając nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy w prosty sposób obliczyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki.

Przyjęte normy

1g białka = 4 kcal

1g tłuszczy = 9 kcal

1g węglowodanów = 4 kcal

Zaczynamy od białka, którego w diecie powinno być 2g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku

b= 2 X 80 =160g

Następnie tłuszcze, których powinno być 1g na każdy kg naszej wagi, czyli w moim przypadku

t= 80g

Aby obliczyć węglowodany musimy skorzystać z wyżej wymienionych norm, czyli

160g białka X 4 kcal = 640 kcal

80g tłuszczy X 9 kcal = 720 kcal

Sumujemy wyniki i odejmujemy od naszego TDEE, czyli

3200 - (640 + 720) =3200 - 1360 =1840

A więc wiemy, że węglowodany powinny stanowić 1840 kcal z naszego całego zapotrzebowania kalorycznego

1g ww = 4 kcal, więc 1840 kcal = 460g

7. Podsumowanie

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200 kcal, natomiast makroskładniki wyglądają następująco:

b- 160g

t- 80g

ww- 460g

Mam nadzieje, że wszystko opisałem w miarę zrozumiale i wyliczanie TDEE, to od dzisiaj dla was pestka ;)