Jak zrobić dobrą formę do sesji zdjęciowej czy zawodów? Jak manipulować dietą i treningiem, aby efekty były jak najlepsze?
Jakiś czas temu Radek Słodkiewicz wrzucał na swój kanał na youtube filmiki, w których opisywał dwunasto-tygodniowy plan osiągnięcia wymarzonej formy. Z racji tego, że jest to bardzo ciekawe i mogłoby się przydać wielu osobom, postanowiłem, że na podstawie tych filmików zrobię wpis. Dodając przy okazji od siebie jakieś konkretne przykłady i inne uwagi, aby było to jak najbardziej przejrzyste.
Poniższy plan działania kierowany jest do panów o niezbyt mocno otłuszczonej sylwetce, których celem jest zrobienie formy, pod konkretny dzień, np. pod zawody.
Zaczynamy od podzielenia naszych 12 tygodni na 5 cykli
- CYKL I -tydzień 1-4
Dieta:
Obliczmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. I rozdzielamy je na 5-6 mniej więcej równych posiłków.
Białko: rozbijamy na wszystkie posiłki po równo (5-6 posiłków)
Węglowodany: rozkładamy na 4-5 posiłków (ostatni posiłek wolny od węgli)
Tłuszcze: zdrowe tłuszcze dodajemy do 2-3 posiłków.
Na owoce pozwalamy sobie raz dziennie, a warzywa dorzucamy do 2-3 posiłków.
Przykład:
Zakładając, że jadłbym 5 posiłków dziennie, moja dieta wyglądała by następująco:
Białko: pięć posiłków
Węglowodany: cztery posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa
Tłuszcze (te zdrowe): dwa posiłki
Cardio:
Wykonujemy na czczo lub po treningu siłowym
Tydz. 1 -3x 25 min
Tydz. 2 -4x 35 min
Tydz. 3 -4x 45 min
Tydz. 4 -5x 45 min
Trening siłowy:
4-5 razy w tygodniu
- CYKL II -tydzień 5-6
Dieta:
Obcinamy jeden posiłek z węglowodanami.
Raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a.
Przykład:
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany: trzy posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa /raz w tygodniu, jeden z tych trzech posiłków -wysoko kaloryczny (cheat meal).
Cardio:
5x 45 min
Z tych pięciu sesji cardio wybieramy 2-3, w których przez pierwsze 20-30 min stosujemy interwały.
Trening:
Bez zmian.
- CYKL III -tydzień 7-8
Dieta:
W dni cięższe treningowo (przy nogach i plecach) zostawiamy węglowodany jak w cyklu II.
W pozostałe dni treningowe obcinamy jeden posiłek z węglowodanami. (Inny niż śniadanie, posiłek przed i po treningowy).
W dni nietreningowe obcinamy jeszcze jeden posiłek z węglowodanami.
Nadal raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a. (ale niech to będzie jeden z tych ciężkich dni treningowych).
Przykład:
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany:
-ciężkie dni treningowe; trzy posiłki /w jeden dzień, jeden cheat meal.
-lżejsze dni treningowe: dwa posiłki
-dni nietreningowe: jeden posiłek
Cardio:
6-7x 60 min, rezygnujemy z interwałów
Trening siłowy:
Bez zmian.
- CYKL IV -tydzień 9-10
Dieta:
Stabilizujemy ilość węglowodanów. Przy okazji lekko je obcinamy, o 15% względem całego tygodnia, odnosząc się oczywiście do tygodnia 7 lub 8. Raz w tygodnia zwiększamy dzienne spożycie węgli. Rezygnujemy z cheat meal'i.
Przykład:
Białko i tłuszcze: bez zmian
Węglowodany:
Zliczamy ilość spożytych węglowodanów w całym tygodniu 7 lub 8 i odejmujemy z tego 15%. Liczbę jak na wyszła dzielimy na wszystkie posiłki po równo.
Jeden dzień w tygodniu zwiększamy spożycie węgli o jakieś 30%
Cardio:
Bez zmian.
Trening siłowy:
Zwiększamy intensywność.
Wrzucamy różnego rodzaju superserie, serie łączone czy giga serie.
- CYKL V -tydzień 11-12
Dieta:
Białko i tłuszcze:
-Bez zmian
Węglowodany:
-Tydzień jedenasty pozostają bez zmian.
-Pierwsze trzy dni tygodnia dwunastego (powiedzmy Pn-Śr), węgle obcinamy o połowę.
-Czw, zwiększamy węglowodany dwukrotnie w porównaniu do cyklu czwartego.
-Pt, oceniamy sylwetkę. Jeśli mięśnie są słabo nabite podwyższamy węgle jeszcze o 25%. Natomiast jeśli zaczyna nas zbyt mocno zalewać, o te 25% węgle obcinamy.
-Sob, wracamy do ilości ww jak w tygodniu jedenastym.
-Nd, pierwszy posiłek wielkości tego z soboty. A później do godziny "zero" już tylko lekkie podjadanie.
Sód:
-Dziesięć dni przed końcem, czyli w połowie jedenastego tygodnia mocno zwiększamy sód. Dziennie spożycie około trzech łyżeczek (15g) soli.
-W sobotę dwunastego tygodnia eliminujemy sód zupełnie, do zera.
Woda:
-Dziesięć dni przed końcem mocno zwiększamy ilość spożywanej wody. Co to znaczy mocno? Osoby pijące dziennie ok. 3-5 litrów wody zwiększają spożycie dwukrotnie. Czyli nawet do 10 litrów dziennie. Osoby pijące na co dzień tej wody mniej, zwiększają ją trzykrotnie. Ja pije średnio w ciągu całego tygodnia 9, maksymalni 10 litrów wody. To nie jest nawet 1,5 litra wody dziennie. Więc spokojnie mógłbym zwiększyć spożycie nawet więcej niż 3x.
-W sobotę dwunastego tygodnia zmiejszamy spożycie wody do połowy, a 12-20 godzin przed końcem obcinamy ją całkowicie.
-Aby jeszcze zwiększyć wydalanie wody, w Pt i Sob dwunastego tygodnia pijemy 2-3 dziennie herbatę z pokrzywy.
Cardio i trening siłowy:
-Bez zmian.

szykują się bardzo fajne posty:) Może coś dla pań??:)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o panie w tym konkretnym temacie, to różnice w zasadzie są nie wielkie. Myślę, że zmieszczę się w komentarzu;)
UsuńW pierwszych czterech cyklach, tam gdzie mamy ilość posiłków z ww, to dla pań będzie to zawsze jeden posiłek mniej. Większe zmiany zachodzą dopiero w ostatnim dwunastym tygodniu.
Od pn do czw, ucinamy ww do zera.
W pt lekkie ładowanie ww, dwa posiłki więcej niż w tyg 11.
Sob, jeden posiłek z ww więcej niż w tyg 11.
Nd. zero ww.
Jeśli chodzi o sód. To całe 12 tyg nie żałujemy soli, a dopiero w ostatni dzień ucinamy ją do zera.
I ostania zmian jaka zachodzi to spożywanie herbaty pokrzywowej. U panów były to dwa dni pt i sob. U pań będzie to prawie cały tydzień, pn-sob.
;)