Forma w 12 tygodni? Do dzieła!

Jak zrobić dobrą formę do sesji zdjęciowej czy zawodów? Jak manipulować dietą i treningiem, aby efekty były jak najlepsze? 

Jakiś czas temu Radek Słodkiewicz wrzucał na swój kanał na youtube filmiki, w których opisywał dwunasto-tygodniowy plan osiągnięcia wymarzonej formy. Z racji tego, że jest to bardzo ciekawe i mogłoby się przydać wielu osobom, postanowiłem, że na podstawie tych filmików zrobię wpis. Dodając przy okazji od siebie jakieś konkretne przykłady i inne uwagi, aby było to jak najbardziej przejrzyste.

Poniższy plan działania kierowany jest do panów o niezbyt mocno otłuszczonej sylwetce, których celem jest zrobienie formy, pod konkretny dzień, np. pod zawody.

Zaczynamy od podzielenia naszych 12 tygodni na 5 cykli

• CYKL I -tydzień 1-4

Dieta:

Obliczmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. I rozdzielamy je na 5-6 mniej więcej równych posiłków.

Białko: rozbijamy na wszystkie posiłki po równo (5-6 posiłków)

Węglowodany: rozkładamy na 4-5 posiłków (ostatni posiłek wolny od węgli)

Tłuszcze: zdrowe tłuszcze dodajemy do 2-3 posiłków.

Na owoce pozwalamy sobie raz dziennie, a warzywa dorzucamy do 2-3 posiłków.

Przykład:

Zakładając, że jadłbym 5 posiłków dziennie, moja dieta wyglądała by następująco:

Białko: pięć posiłków

Węglowodany: cztery posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa

Tłuszcze (te zdrowe): dwa posiłki

Cardio:

Wykonujemy na czczo lub po treningu siłowym

Tydz. 1 -3x 25 min

Tydz. 2 -4x 35 min

Tydz. 3 -4x 45 min

Tydz. 4 -5x 45 min

Trening siłowy:

4-5 razy w tygodniu

• CYKL II -tydzień 5-6

Dieta:

Obcinamy jeden posiłek z węglowodanami.

Raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a.

Przykład: 

Białko i tłuszcze: bez zmian

Węglowodany: trzy posiłki, w tym wliczone owoce i warzywa /raz w tygodniu, jeden z tych trzech posiłków -wysoko kaloryczny (cheat meal).

Cardio:

5x 45 min

Z tych pięciu sesji cardio wybieramy 2-3, w których przez pierwsze 20-30 min stosujemy interwały.

Trening:

Bez zmian.

• CYKL III -tydzień 7-8

Dieta:

W dni cięższe treningowo (przy nogach i plecach) zostawiamy węglowodany jak w cyklu II.

W pozostałe dni treningowe obcinamy jeden posiłek z węglowodanami. (Inny niż śniadanie, posiłek przed i po treningowy).

W dni nietreningowe obcinamy jeszcze jeden posiłek z węglowodanami.

Nadal raz w tygodniu doładowujemy się dużą ilością kalorii i węglowodanów w postać chociażby cheat meal'a. (ale niech to będzie jeden z tych ciężkich dni treningowych).

Przykład:

Białko i tłuszcze: bez zmian

Węglowodany:

-ciężkie dni treningowe; trzy posiłki /w jeden dzień, jeden cheat meal.

-lżejsze dni treningowe: dwa posiłki

-dni nietreningowe: jeden posiłek

Cardio:

6-7x 60 min, rezygnujemy z interwałów

Trening siłowy:

Bez zmian.

• CYKL IV -tydzień 9-10

Dieta:

Stabilizujemy ilość węglowodanów. Przy okazji lekko je obcinamy, o 15% względem całego tygodnia, odnosząc się oczywiście do tygodnia 7 lub 8. Raz w tygodnia zwiększamy dzienne spożycie węgli. Rezygnujemy z cheat meal'i.

Przykład:

Białko i tłuszcze: bez zmian

Węglowodany:

Zliczamy ilość spożytych węglowodanów w całym tygodniu 7 lub 8 i odejmujemy z tego 15%. Liczbę jak na wyszła dzielimy na wszystkie posiłki po równo. 

Jeden dzień w tygodniu zwiększamy spożycie węgli o jakieś 30% 

Cardio: 

Bez zmian.

Trening siłowy:

Zwiększamy intensywność.

Wrzucamy różnego rodzaju superserie, serie łączone czy giga serie.

• CYKL V -tydzień 11-12

Dieta:

Białko i tłuszcze: 

-Bez zmian

Węglowodany:

-Tydzień jedenasty pozostają bez zmian.

-Pierwsze trzy dni tygodnia dwunastego (powiedzmy Pn-Śr), węgle obcinamy o połowę.

-Czw, zwiększamy węglowodany dwukrotnie w porównaniu do cyklu czwartego.

-Pt, oceniamy sylwetkę. Jeśli mięśnie są słabo nabite podwyższamy węgle jeszcze o 25%. Natomiast jeśli zaczyna nas zbyt mocno zalewać, o te 25% węgle obcinamy.

-Sob, wracamy do ilości ww jak w tygodniu jedenastym. 

-Nd, pierwszy posiłek wielkości tego z soboty. A później do godziny "zero" już tylko lekkie podjadanie.

Sód:

-Dziesięć dni przed końcem, czyli w połowie jedenastego tygodnia mocno zwiększamy sód. Dziennie spożycie około trzech łyżeczek (15g) soli.

-W sobotę dwunastego tygodnia eliminujemy sód zupełnie, do zera.

Woda:

-Dziesięć dni przed końcem mocno zwiększamy ilość spożywanej wody. Co to znaczy mocno? Osoby pijące dziennie ok. 3-5 litrów wody zwiększają spożycie dwukrotnie. Czyli nawet do 10 litrów dziennie. Osoby pijące na co dzień tej wody mniej, zwiększają ją trzykrotnie. Ja pije średnio w ciągu całego tygodnia 9, maksymalni 10 litrów wody. To nie jest nawet 1,5 litra wody dziennie. Więc spokojnie mógłbym zwiększyć spożycie nawet więcej niż 3x. 

-W sobotę dwunastego tygodnia zmiejszamy spożycie wody do połowy, a 12-20 godzin przed końcem obcinamy ją całkowicie. 

-Aby jeszcze zwiększyć wydalanie wody, w Pt i Sob dwunastego tygodnia pijemy 2-3 dziennie herbatę z pokrzywy. 

Cardio i trening siłowy:

-Bez zmian.