Trening izometryczny, ćwicz bez poruszania się.

Spal tłuszcz, zwiększ wydolność i wytrzymałość, a to wszystko podczas... nic nierobienia! Dowiedz się czym jest trening izometryczny już dziś i zacznij go stosować.

Czym w ogóle jest trening izometryczny?

"Gimnastyka izometryczna (gr. równomierność) – specyficzna forma treningu siłowego metodą skurczów izometrycznych, podczas którego mięśnie są napięte, ale nie zmienia się ich długość." -źr. wikipedia

I właściwie na tym zdaniu można byłoby skończyć. Wykonujemy jakieś ćwiczenie, w pewnym momencie zatrzymujemy ruch i czekamy, zazwyczaj do chwili, aż opadniemy z sił.

Wydawałoby się, że jest to prosta, przyjemna i lekka forma treningu polegająca na nic nierobieniu i zbieraniu z tego profitów. Oczywiście tak nie jest, to co na pozór wydaje się lekkie, faktycznie jest o wiele trudniejsze. Wie to każdy, kto chociaż raz w życiu spróbował zrobić plank (deskę). Osobiście polecam wykonywać po kilka ćwiczeń izometrycznych po właściwym treningu na tak zwane dobicie mięśni. Bądź w osobnej sesji treningowej połączonej z rozciąganiem, które z resztą też jest formą treningu izometrycznego. 

Poniżej chciałbym przedstawić po jednym ćwiczeniu izometrycznym na podstawowe grupy mięśniowe. 

Nogi

-Przysiad bułgarski

Schodzimy maksymalnie w dół, ale tak, aby kolano nie dotykało ziemi i w tej pozycji robimy pauze.

Plecy

-Podciąganie na drążku 

Tutaj mamy dwie opcje, albo wieszamy się na drążku i po prostu zwisamy. Albo wykonujemy podciągniecie i pauze robimy dopiero, gdy nasza broda znajdzie się na drążkiem. 

Klatka piersiowa

-Pompki

Tutaj pauze robimy, gdy nasz tułów znajdzie się 1-2 cm nad ziemia. Warto też położyć dłonie na podwyższeniu by zejść ciałem jeszcze niżej.

Barki

-Unoszenie ramion w bok, przód, w opadzie tułowia

Standardowe ćwiczenia na wszystkie aktony mięśni naramiennych. Tutaj pauze wykonujemy w momencie, gdy nasze ręce znajdą się pozycji równoległej do podłoża. 

Triceps

-Prostowanie ramion w opadzie tułowia z gumą

Moment pauzy przy maksymalnym wyproście ramienia. 

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą

W tym ćwiczeniu pauza następuje w połowie wykonywania ćwiczenia -90 stopni między ramieniem i przedramieniem.  Polecam też użyć nieco większego ciężaru. 

Brzuch

-Plank

Tutaj chyba nie muszę się wypowiadać. 

Jeśli chodzi o czas wykonywania ćwiczeń to chyba najlepszy będzie taki podział:

Dla ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie wytrzymać 1 min lub więcej:

-serie: 3

-czas: maksymalny

-przerwy: 1 min

Dla ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie wytrzymać maksymalnie do 1 min

-serie: 3

-czas: pierwsza seria 10 sekund, każda następna +10.

-przerwy: 1 min

Oczywiście z treningu na trening podnosimy sobie poprzeczkę;)