Wszystkie partie mięśniowe i lekko zwiększona intensywność, czyli 3-dniowy trening z podziałem na partie dla początkujących, idealny dla osób z około 3-miesięcznym stażem treningowym.
Kilka dni temu rozpisywałem koledze trening. Miał on obejmować wszystkie partie mięśniowe, mieszcząc się w trzech treningach w tygodniu. Dla osób dopiero zaczynających trenować na siłowni, 3-dniowy plan treningowy jest w zupełności wystarczający. A dwie najbardziej podstawowe wersje treningu jakie może zastosować to FBW lub Split.
Split 3-dniowy dla początkujących
PN
Nogi +Barki
-Przysiady 4s
-Uginanie nóg na maszynie 3s
-Wykroki ze sztangą na plecach 3s
-Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4s
-Unoszenie hantli w bok siedząc 3s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia/lub unoszenie hantli
leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3s
ŚR
Klata +Triceps +
Biceps
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
-Rozpiętki na ławce skośnej 3s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego nachwytem 3s
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem 3s
-Uginanie ramion z hantlami 4s
-Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s
PT
Plecy + Łydki
-Martwy ciąg 6s
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku/szeroki chwyt
4s
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, jednorącz 3s
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 3s
-Szrugsy ze sztangą z przodu
3s
-Spięcia łydek 3s
Uwagi:
-Zakres powtórzeń 15-8
-Jeśli dni treningowe będą inne niż powyższe, to ważne jest, aby po treningu Pleców+Łydek były przynajmniej dwa dni przerwy.
-Brzuch w dni nietreningowe do trzech razy w tygodniu

Profesjonalne porady dla początkujących zawsze w cenie ;) Bardzo dobry plan.
OdpowiedzUsuńDzięki;) W razie jakichkolwiek pytań czy to w komentarzach czy na emialu, zawsze służę pomocą;)
OdpowiedzUsuńPlan bardzo dobry :) polecam na dobry początek :)
OdpowiedzUsuń