Dziś coś dla Pań zaczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Mianowicie trening ogólnorozwojowy typu FBW z priorytetem, na dwie "najważniejsze" partie mięśniowe, czyli nogi i pośladki.
Dokładniej mówiąc, trening jest przeznaczony dla kobiet początkujących, ale mających już za sobą te 2-3 miesiące treningu wstępnego. Priorytetem w planie są nogi i pośladki, czyli to na czym każdej Pani najbardziej zależy, ale oczywiście reszta partii mięśniowych też jest. Całość opiera się na podstawowych zasadach FBW, czyli plan A i B wykonywane naprzemiennie z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Ilość treningów w tygodniu -3.
Plan Treningowy
Trening "A"
Nogi/Pośladki
-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku / 3 serie
-Uginanie nóg na maszynie/ 3 s.
-Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach/ 2 s.
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej/ 2 s.
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej/ 2 s.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami/ 2 s.
Łydki
-Spięcia łydek stojąc/ 2 s.
Brzuch
-Dwa ćwiczenia np plank i spięcia brzucha na ławce skośnej w dół, lub osobny trening w domu.
Trening "B"
Nogi/Pośladki
-Wykroki ze sztangą trzymaną na karku/ 3 s.
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami /2 s.
-Prostowanie nóg na maszynie / 2 s.
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/ 2 s.
-Wyprosty tułowia z opadu na ławce /2 s.
Barki
-Wyciskanie hantli na ławce siedząc/ 2 s.
Kaptury
-Szrugsy z hantlami/ 2 s.
Brzuch jak w Treningu "A"
hahha u większości kobiet nogi i brzuch są priorytetem :P
OdpowiedzUsuńfajnie, że nawet na kaptury jest ćwiczenie!
brzuch to wiesz, w kuchni trzeba zrobić najpierw, dlatego skupiłem się pośladkach;p
UsuńIle powtórzeń w planie A jak i B? :)
OdpowiedzUsuńKwestia indywidualna. Ale można założyć 10-15, tak przedział mniej więcej ;)
UsuńCzy można gdzieś dorzucić jeszcze ćwiczenie na maszynach na odwodziciele i przywodziciele ud? I czy zamiast wyciskania hantlami na ławce można dodać ćwiczenia na wyciskanie na maszynie?
OdpowiedzUsuńJesli chodzi o wyciskanie hantli to jak najbardziej mozna zamienic na maszynie. Przywodzenie nog mozesz dac na koniec treningu nog w planie A. Odwodzenie nog na koniec treningu nog w planie B. Jedno i drugie cwiczenie po 2 serie.
UsuńDziękuję bardzo ;)
UsuńBardzo przydatny post. Plan bardzo mi się podoba i na pewno wypróbuję go. Ciesze się, że znalazlam tego bloga, bardzo dużo tu ciekawych informacji dla początkujących.
OdpowiedzUsuńDzieki za opinie! :))
UsuńUginanie nóg na maszynie ? Ale w jakiej pozycji? siedzącej (na czwórki) czy leżąc na brzuchu ?
OdpowiedzUsuńNa czwórki to pewnie chodzi Ci o "prostowanie" nóg na maszynie siedząc ;) Tutaj mamy uginanie, bez różnicy czy wykonamy je leżąc na brzuchu, czy siedząc, będzie to ćwiczenie na dwójki. Tak naprawdę, możesz wybrać dowolne z tych dwóch ćwiczeń. Z tym, że do uginania nóg siedząc potrzebna jest specjalna maszyna, która nie zawsze na siłowni jest :) Bardziej popularna jest sprzęt z wersją leżąc na brzuchu :)
OdpowiedzUsuń