Przyciąganie drążka wyciągu górnego i jego trzy podstawowe wersje. Przy każdej atakujemy mięśnie pod innym kątem zmieniając tylko uchwyt. Dodatkowo możliwość zmiany obciążenia sprawia, że tradycyjne podciąganie na drążku zaczyna zostawać w tyle.
Oczywiście podciąganie na drążku zawsze było i jeszcze długo pozostanie najlepszym ćwiczeniem na mięśnie najszersze grzbietu. Niemniej jednak, nie każdy jest w stanie wykonać to ćwiczenie w czterech seriach chociaż po te 8 powtórzeń. Są też osoby, które nie są w stanie zrobić ani jednego powtórzenia. Tak więc okazuje się, że najlepsze ćwiczenie na plecy, ma wiele wad, które owszem są niwelowane dzięki producentom sprzętu treningowego, ale o tym nie dziś.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego, z ang. Pull Down. To ćwiczenie angażujące do pracy takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, dolna część czworobocznego, m. obłe, ramienne i bicepsy. Dziś powiemy sobie o trzech podstawowych wersjach tego ćwiczenia z tradycyjnym drążkiem, mianowicie: przyciąganie drążka wyciągu górnego chwytem szerokim do klatki piersiowej, chwytem szerokim do karku i nieco węższym podchwytem do klatki piersiowej.
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko do klatki piersiowej.
Wersja ta w największym stopniu skupia się na mięśniu najszerszym grzbietu. Praktycznie nie pracuje tutaj m. czworoboczny. Ćwiczenie dedykowane osobom skupiającym się na poszerzeniu pleców.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko do karku.
Tutaj dodatkowo do pracy włącza się dolna część mięśnia czworobocznego, co bardzo fajnie zwiększa dopięcie mięśni przy fazie skurczu. Ćwiczenie również sprzyjające poszerzeniu pleców.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem (nieco węziej niż wcześniejsze wersje) do klatki piersiowej.
To ćwiczenie podobnie jak wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, skupia się na grubości naszych pleców. Dużo bardziej niż w poprzednich wariantach, pracują tutaj mięśnie obłe.
Sposób wykonania:
Nie będę tutaj opisywał każdej wersji z osobna, dlatego tylko wspomnę o kilka zasadach, które powinniśmy znać. Po pierwsze oczywiście ćwiczenie wykonujemy z prostymi plecami. Przy dwóch pierwszych wariantach dodatkowo maksymalnie ściągamy łopatki. Natomiast przy ostatniej wersji staramy się nie zarzucać tułowiem. Może być lekko odchylony w tył, ale niech już nie wykonuje żadnych dodatkowych ruchów. Owocnych treningów!;)

NR 2 mój ulubiony :) jeszcze lubię przyciąganie uchwytu do klatki, ale kurcze, jak ten uchwyt się nazywa to nie mogę skojarzyć, w każdym razie węższy, coś jak przy wioślarzu - świetnie wchodzi! :D
OdpowiedzUsuńO to, o to:) i jeszcze szeroki drążek z uchwytami, gdzie dłonie skierowane są do siebie, moc:D
Usuń