Prostowanie biodra w klęku podpartym, kiedy pośladki domagają się zmiany.

               fot.leanitup.com

Pro­sto­wa­nie bio­dra w klęku pod­par­tym to tak naprawdę jedno z nie­wielu ćwi­cze­nie, jakie możemy wyko­nać na pośladki bez uży­cia spe­cjal­nie skon­stru­owa­nych do tego maszyn i wycią­gów. A pośladki prę­dzej czy póź­niej zaczną doma­gać się zmian.

Najbar­dziej popu­lar­nym i zde­cy­do­wa­nie najlep­szym ćwi­cze­niem na pośladki są wykroki. Można je łatwo mody­fi­ko­wać co spra­wia, że ćwi­czeń na pośladki nagle robi się nico wię­cej, niż mogłoby się wyda­wać. Tak czy ina­czej, mię­śnie potrze­bują zmian, cza­sami dość rady­kal­nych, wtedy z pomocą przy­cho­dzi nam np. uno­sze­nie mied­nicy w leże­niu na ple­cach. Jeśli i to ćwi­cze­nie nam się już tro­chę prze­ja­dło, to możemy śmiało je zmie­nić wła­śnie na pro­sto­wa­nie bio­dra w klęku pod­par­tym. Ćwi­cze­nie, które w zasa­dzie możemy wyko­nać na dwa spo­soby, na ziemi i na ławce.

Pierw­sza wer­sja to ćwi­cze­nie zapre­zen­to­wane na zdję­ciu głów­nym. Oso­bi­ście uwa­żam, że nieco lep­szym roz­wią­za­niem będzie pod­par­cie tuło­wia nie na dło­niach (jak na zdj.), a na łok­ciach. I wła­śnie tą mody­fi­ka­cję będę w tym wpi­sie pro­mo­wał. Dzięki temu zwięk­szymy zakres ruchu bio­dra, co powinno prze­ło­żyć się na trud­ność i zara­zem efek­tyw­ność ćwi­cze­nia.

Druga wer­sja jest nie­mal iden­tyczna, zmie­nia się tylko podłoże. Z ziemi prze­cho­dzimy na ławkę lub np. łóżko w przy­padku tre­ningu w domu. Zabieg ten to jesz­cze jeden krok ku zwięk­sze­niu zakresu ruchu naszego bio­dra. Co znowu prze­kłada się na więk­szą efek­tyw­ność.

Spo­sób wyko­na­nia (na przy­kła­dzie wer­sji 1):

Zaczy­namy od klęku pod­par­tego. Łok­cie kła­dziemy na ziemi, przedra­miona rów­no­le­głe do sie­bie na całej dłu­go­ści doty­kają podłoża. Plecy wypro­sto­wa­nie, Nogę, którą będziemy uno­sić w górę, ugi­namy w kola­nie two­rząc kąt pro­sty. W tym momen­cie możemy zacząć wyko­ny­wać pro­sto­wa­nie bio­dra, a więc sta­ramy się jak naj­wy­żej uno­sić udo. W chwili mak­sy­mal­nego spię­cia na 2–3 sekundy zatrzy­mu­jemy ruch. Jeśli chcemy jesz­cze bar­dziej poczuć pracę mię­śni, wystar­czy, że pod zgię­cie w kola­nie wło­żymy ręcz­nik zwi­nięty w rulon. Wów­czas dodat­kowo musimy kon­tro­lo­wać, aby go „nie wypu­ścić”