Prostowanie biodra w klęku podpartym to tak naprawdę jedno z niewielu ćwiczenie, jakie możemy wykonać na pośladki bez użycia specjalnie skonstruowanych do tego maszyn i wyciągów. A pośladki prędzej czy później zaczną domagać się zmian.
Najbardziej popularnym i zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na pośladki są wykroki. Można je łatwo modyfikować co sprawia, że ćwiczeń na pośladki nagle robi się nico więcej, niż mogłoby się wydawać. Tak czy inaczej, mięśnie potrzebują zmian, czasami dość radykalnych, wtedy z pomocą przychodzi nam np. unoszenie miednicy w leżeniu na plecach. Jeśli i to ćwiczenie nam się już trochę przejadło, to możemy śmiało je zmienić właśnie na prostowanie biodra w klęku podpartym. Ćwiczenie, które w zasadzie możemy wykonać na dwa sposoby, na ziemi i na ławce.
Pierwsza wersja to ćwiczenie zaprezentowane na zdjęciu głównym. Osobiście uważam, że nieco lepszym rozwiązaniem będzie podparcie tułowia nie na dłoniach (jak na zdj.), a na łokciach. I właśnie tą modyfikację będę w tym wpisie promował. Dzięki temu zwiększymy zakres ruchu biodra, co powinno przełożyć się na trudność i zarazem efektywność ćwiczenia.
Druga wersja jest niemal identyczna, zmienia się tylko podłoże. Z ziemi przechodzimy na ławkę lub np. łóżko w przypadku treningu w domu. Zabieg ten to jeszcze jeden krok ku zwiększeniu zakresu ruchu naszego biodra. Co znowu przekłada się na większą efektywność.
Sposób wykonania (na przykładzie wersji 1):
Zaczynamy od klęku podpartego. Łokcie kładziemy na ziemi, przedramiona równoległe do siebie na całej długości dotykają podłoża. Plecy wyprostowanie, Nogę, którą będziemy unosić w górę, uginamy w kolanie tworząc kąt prosty. W tym momencie możemy zacząć wykonywać prostowanie biodra, a więc staramy się jak najwyżej unosić udo. W chwili maksymalnego spięcia na 2–3 sekundy zatrzymujemy ruch. Jeśli chcemy jeszcze bardziej poczuć pracę mięśni, wystarczy, że pod zgięcie w kolanie włożymy ręcznik zwinięty w rulon. Wówczas dodatkowo musimy kontrolować, aby go „nie wypuścić”

Dotychczas robiłam tylko standardową wersję tego ćwiczenia i takiego urozmaicenia mi właśnie brakowało. Dzięki, dziś testuje :)
OdpowiedzUsuńSuper!:)
Usuń