FBW, czyli inne podejście do treningu.

Tre­ning FBW, kiedy tra­dy­cyjny Split zaczyna się nudzić. W dzi­siej­szym wpi­sie plan tre­ningowy, któ­rym zamie­rzam ćwi­czyć przez naj­bliż­sze tygo­dnie. Nowe, a raczej odświe­żone podej­ście do tre­ningu, aby zapo­biec nudzie i sta­gna­cji.

Jeśli cho­dzi o tre­ningi FBW, to już ich kilka opu­bli­ko­wa­łem. Wszyst­kie gro­ma­dzone są w osob­nym poście – Plany Tre­ningowe, gdzie można śmiało z nich korzy­stać. Jeśli chciał­byś samo­dziel­nie uło­żyć swój wła­sny tre­ning FBW, to przy­kła­dowy plany z obja­śnie­niem, znaj­dziesz TUTAJ. Jeśli nie czu­jesz się na siłach i szu­kasz cze­goś nowego, możesz skorzy­stać z mojego tre­ningu, który w naj­bliż­szych tygo­dniach będzie wyglą­dał nastę­pu­jąco.

Prio­ry­te­tem dla mnie w tym pla­nie tre­ningowym są nogi i plecy. Dla­tego przy tych dwóch par­tiach mię­śnio­wych nieco wydłużę czas odpo­czynku. Nato­miast dal­szą część tre­ningu posta­ram się nieco przy­śpie­szyć poprzez super­se­rie, serie łączone (metody tre­ningowe) i skró­ce­nie przerw do mini­mum.

Tre­ning A

Nogi

-Przy­siady ze sztangą na karku /4 serie

Plecy

-Ścią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do klatki pier­sio­wej /4 serie To ćwi­cze­nie można zastą­pić rów­nież pod­cią­ga­niem na drążku. Ja aku­rat chcę tro­chę od tego ćwi­cze­nia odpo­cząć.

Klatka pier­siowa

-Pompki na porę­czach /3 serie

Barki

Seria łączona: /2 serie

– Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce

-Uno­sze­nie han­tli w bok sie­dząc na ławce

Tri­ceps + Biceps

Super­se­ria: /3 serie

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego nachwy­tem

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą prostą

Łydki + Brzuch

Seria łączona: /4 serie

-Spię­cia łydek na maszy­nie sie­dząc

-Plank 1 min

Tre­ning B

Nogi

-Ugi­na­nie nóg na maszy­nie leżąc /4 serie

Plecy

-Wio­sło­wa­nie han­tlem w opa­dzie tuło­wia /4 serie

Klatka pier­siowa

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce, pła­ska i skos naprze­mien­nie co tre­ning /3 serie

Barki

-Uno­sze­nie ramion w bok w opa­dzie tuło­wia /3 serie

Tri­ceps + Biceps

Super­se­ria: /3 serie

-Fran­cu­skie wyci­ska­nie sztangi łama­nej na ławce pła­skiej

-Ugi­na­nie ramion za han­tlami, chwy­tem młot­ko­wym

Kap­tury + Brzuch

Seria łączona: /4 serie

-Szrugsy, sztanga i han­tle naprze­mien­nie co tre­ning

-Spię­cia brzuch na ławce sko­śnej w dół

Tre­ningi A i B wyko­ny­wane naprze­mien­nie, zawsze z jed­nym dniem prze­rwy. W związku z tym, że tydzień ma nie­pa­rzy­stą ilość dni. W jed­nym tygo­dniu wypadną na cztery tre­ningi, a w kolej­nym trzy i itd.