Wyciskanie hantli siedząc na ławce. Jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie naramienne.

                 fot. muscleandfitness.com

Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce, świetne ćwi­cze­nie na mię­śnie nara­mienne. Oso­bi­ście uwa­żam, że jest naj­lep­szym i naj­bar­dziej roz­wo­jo­wym ćwi­cze­niem na barki. Wszystko dzięki moż­li­wo­ści uży­wa­nia spo­rych cię­ża­rów w połą­cze­niu z dużym zakre­sem ruchu.

Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce, z ang. Seated Dumb­bell Press to ćwi­cze­nie w dużym stop­niu anga­żu­jące do pracy przedni i środ­kowy akton mię­śni nara­mien­nych. Cha­rak­te­ry­zuje się moc­nym dopię­ciem wła­śnie tych mię­śni w koń­co­wej fazie ruchu.

Przy wyko­ny­wa­niu tego ćwi­cze­nia należy pamię­tać, że staw bar­kowy jest wyjąt­kowy podatny na wszel­kiego rodzaju urazy i kon­tu­zje. W związku z tym, sta­rajmy się, aby przy więk­szych cię­ża­rach, ktoś nam te han­tle zawsze podał. Unik­niemy wtedy nie­po­trzebny prze­cią­żeń zwią­za­nych z podnie­sie­niem han­tli do pozy­cji wyj­ścio­wej.

Spo­sób wyko­na­nia:

A więc sia­damy na ławce, któ­rej opar­cie nachy­lone jest pod kątem około 80 stopni od poziomu. Pozy­cja pra­wie taka sama jak w wygod­nym fotelu;) Chwy­tamy w dło­nie han­tle i uno­simy nad oko­lice bar­ków (jak na powyż­szym zdj.) Łok­cie sze­roko roz­sta­wione, łopatki ścią­gnięte. Od tego momentu możemy zacząć wyko­ny­wać ćwi­cze­nie, poprzez uno­sze­nie han­tli nad głowę. W koń­co­wej fazie ruchu han­tle mogą, a nawet powinny się złą­czyć. Ale ma to być tylko krót­kie stuk­nie­cie, żadne dłuż­sze pauzy. Sta­ramy się rów­nież nie pro­sto­wać łokci, niech pozo­staną lekko ugięte. Opusz­cza­nie nastę­puje do wyso­ko­ści bar­ków, po czym możemy wyko­nać kolejne powtó­rze­nie. Ćwi­cze­nie wyko­nu­jemy powoli, sta­ra­jąc się bez prze­rwy kon­tro­lo­wać ruch.