Thruster, podwójny wycisk za jednym zamachem.

                     fot. statenislandcrossfit.com

Thru­ster to ćwi­cze­nie, które pew­nie poko­chasz, albo od razu znie­na­wi­dzisz. Wszystko za sprawą pro­stego zabiegu, czyli połą­cze­nia dwóch odręb­nych ruchów w spójną jed­ność. Przy­siady i wyci­ska­nie sztangi nad głowę, mie­szanka wybu­chowa.

Przy takim połą­cze­niu, jakie daje Thru­ster, anga­żu­jemy do pracy cał­kiem sporą liczbę mię­śni. W pierw­szej fazie ćwi­cze­nia zaczy­namy od nóg, a dokład­nie od mię­śni czwo­ro­gło­wych ud i m. poślad­ko­wych. W dru­giej fazie docho­dzą mię­śnie nara­mienne, szcze­gól­nie przedni i środ­kowy akton. Dużą prace wyko­nują tutaj rów­nież tri­cepsy.

Zanim por­wiemy się na to ćwi­cze­nie, musimy naj­pierw opa­no­wać same przy­siady, tym bar­dziej że tutaj w grę wcho­dzi przy­siad ze sztangą trzy­maną z przodu, czyli wer­sja trud­niej­sza. Póź­niej jest nieco łatwiej, ponie­waż samo wyci­ska­nie sztangi nad głowę jest ruchem dość natu­ral­nym dla naszego ciała.

Sposób wykonania:

                fot. beingpeterpan.com

Pozy­cja wyj­ściowa do thru­ster to sztanga trzy­mana na klatce pier­sio­wej. Dło­nie trzy­mają gryf na sze­ro­ko­ści nieco więk­szej niż barki. Łok­cie lekko roz­chy­lone i unie­sione na taką wyso­kość, aby ramiona zna­la­zły się w pozy­cji rów­no­le­głej do podłoża. Stopy roz­chy­lone na taką sze­ro­kość jak dłone, bio­dra zablo­ko­wane i oczy­wi­ście plecy pro­ste.

Mając opa­no­waną pozy­cje wyj­ściową, możemy zacząć wyko­ny­wać przy­siad. Scho­dząc w dół, cofamy pośladki. Jeśli pięty odry­wają się od podłoża, warto coś pod nie podło­żyć. Scho­dzimy nisko, prze­ła­mu­jąc kąt pro­sty mię­dzy kością udową i pisz­cze­lową. Cały czas musimy pamię­tać o łok­ciach, aby utrzy­mać ich jed­na­kową wyso­kość.

W momen­cie podno­sze­nia się z przy­siadu, sta­rajmy spiąć mocno pośladki, uła­twi nam to wyko­na­nie ćwi­cze­nia, szcze­gól­nie przy więk­szych cię­ża­rach. Gdy tylko wró­cimy do pozy­cji wyj­ścio­wej, od razu bie­rzemy się za wyci­śnię­cie sztangi nad głowę. Cały ruch od dru­giego do trze­ciego obraza na powyż­szym zdję­ciu ma być jed­no­lity. Ważne, aby w poło­wie nie robić żad­nych przerw, tylko siłą roz­pędu naszego ciała od razu wyci­snąć sztangę ku górze.

Ostat­nia rzecz do zro­bie­nia to chwi­lowe (0,5 sekundy) przy­trzy­ma­nie sztangi nad głową. Pomoże nam w tym przy­blo­ko­wa­nie łokci i lek­kie wysu­nię­cie klatki pier­sio­wej w przód. Następ­nie z powro­tem opusz­czamy sztangę na klatkę. Dopiero w tym momen­cie możemy sobie pozwo­lić na odpo­czy­nek. Jeśli mamy siłę to znowu jed­no­litym ruchem możemy zacząć wyko­ny­wać kolejny przy­siad.