Thruster to ćwiczenie, które pewnie pokochasz, albo od razu znienawidzisz. Wszystko za sprawą prostego zabiegu, czyli połączenia dwóch odrębnych ruchów w spójną jedność. Przysiady i wyciskanie sztangi nad głowę, mieszanka wybuchowa.
Przy takim połączeniu, jakie daje Thruster, angażujemy do pracy całkiem sporą liczbę mięśni. W pierwszej fazie ćwiczenia zaczynamy od nóg, a dokładnie od mięśni czworogłowych ud i m. pośladkowych. W drugiej fazie dochodzą mięśnie naramienne, szczególnie przedni i środkowy akton. Dużą prace wykonują tutaj również tricepsy.
Zanim porwiemy się na to ćwiczenie, musimy najpierw opanować same przysiady, tym bardziej że tutaj w grę wchodzi przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, czyli wersja trudniejsza. Później jest nieco łatwiej, ponieważ samo wyciskanie sztangi nad głowę jest ruchem dość naturalnym dla naszego ciała.
Sposób wykonania:
fot. beingpeterpan.com
Pozycja wyjściowa do thruster to sztanga trzymana na klatce piersiowej. Dłonie trzymają gryf na szerokości nieco większej niż barki. Łokcie lekko rozchylone i uniesione na taką wysokość, aby ramiona znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Stopy rozchylone na taką szerokość jak dłone, biodra zablokowane i oczywiście plecy proste.
Mając opanowaną pozycje wyjściową, możemy zacząć wykonywać przysiad. Schodząc w dół, cofamy pośladki. Jeśli pięty odrywają się od podłoża, warto coś pod nie podłożyć. Schodzimy nisko, przełamując kąt prosty między kością udową i piszczelową. Cały czas musimy pamiętać o łokciach, aby utrzymać ich jednakową wysokość.
W momencie podnoszenia się z przysiadu, starajmy spiąć mocno pośladki, ułatwi nam to wykonanie ćwiczenia, szczególnie przy większych ciężarach. Gdy tylko wrócimy do pozycji wyjściowej, od razu bierzemy się za wyciśnięcie sztangi nad głowę. Cały ruch od drugiego do trzeciego obraza na powyższym zdjęciu ma być jednolity. Ważne, aby w połowie nie robić żadnych przerw, tylko siłą rozpędu naszego ciała od razu wycisnąć sztangę ku górze.
Ostatnia rzecz do zrobienia to chwilowe (0,5 sekundy) przytrzymanie sztangi nad głową. Pomoże nam w tym przyblokowanie łokci i lekkie wysunięcie klatki piersiowej w przód. Następnie z powrotem opuszczamy sztangę na klatkę. Dopiero w tym momencie możemy sobie pozwolić na odpoczynek. Jeśli mamy siłę to znowu jednolitym ruchem możemy zacząć wykonywać kolejny przysiad.

0 komentarze:
Prześlij komentarz