Uginanie ramion ze sztangą, najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Dla kogo wersja z gryfem prostym, dla kogo gryf łamany i co to jest metoda „21”? Odpowiedzi poniżej.
Uginanie ramion ze sztangą z ang. Standing Barbell Curl to ćwiczenie angażujące do pracy przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) i mięśnie ramienne. Możemy wykonać je na kilka sposobów. Pierwsze trzy zależą od samego rozstawu rąk: wąski, średni (szerokość barków) i szeroki. Kolejna rzecz, jaką możemy poddać modyfikacji to dobór gryfu: prosty, lekko łamany i mocno łamany. A jeśli będzie nam mało, zamiast tradycyjnego podchwytu, możemy zastosować nachwyt. Natomiast jeśli chcemy naprawdę skatować ręce to dobrym wyborem będzie metoda „21”.
Zmiana rozstawu rąk pozwala zaatakować mięśnie pod innym kątem. Mięśnie nie lubią monotonni więc warto stosować to raz na jakiś czas. Różne rodzaje gryfów to przede wszystkim alternatywa dla osób borykających się z bólami nadgarstków, bądź zwyrodnieniami łokci. Jeśli chodzi o chwyt, mniej popularny nachwyt może być fajnym rozwiązaniem np. przy zastoju mięśniowym. Metoda „21” idealna na dobicie mięśni na koniec treningu.
Sposób wykonania:
fot. bodybuilding.com
Aby nie robić zamieszania, opiszę wersje, którą pokazuje Jen Jewell na powyższym zdjęciu.
Podchwytem łapiemy w ręce gryf lekko łamany, rozstaw rąk szeroki. Oczywiście sylwetka wyprostowana, barki ściągnięte do tyłu. Nogi w kolanach lekko ugięte, a sam ich rozstaw dowolny. W tej pozycji możemy zacząć wykonywać ćwiczenie polegające na uginaniu rąk w łokciach. Aby utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe, uginanie wykonujemy do samego końca, natomiast prostowania już to nie dotyczy. Najważniejsza rzecz, o której musimy pamiętać to trzymanie łokci blisko ciała, ponieważ mają tendencje to rozchodzenia się na boki.
Metoda „21”
Polega na wykonaniu jednym ciągiem trzech rodzajów uginań. Zaczynamy od siedmiu powtórzeń uginania od wyprostowanych rąk do kąta prostego w łokciach. Następnie robimy siedem powtórzeń, zaczynając od kąta prostego w łokciach do maksymalnego ugięcia. A już kolejne siedem powtórzeń wykonujemy pełne, czyli zaczynając od wyprostowanych rąk do całkowitego ugięcia.

W moim przypadku niewłaściwe ćwiczenia sprawiły, że pojawiła się kontuzja, ale na szczęście wiedziałem, jak z nią walczyć, bo trafił mi się ortopeda w Krakowie , który zna się na swojej pracy i zawsze doskonale potrafi pomóc. Sprawdźcie, bo może akurat Wy również skorzystacie.
OdpowiedzUsuń