Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną + metoda 21!

            fot. workouttrends.com

Ugi­na­nie ramion ze sztangą, naj­po­pu­lar­niej­sze ćwi­cze­nie na bicepsy. Dla kogo wer­sja z gry­fem pro­stym, dla kogo gryf łamany i co to jest metoda „21”? Odpo­wie­dzi poni­żej.

Ugi­na­nie ramion ze sztangą z ang. Stan­ding Bar­bell Curl to ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim mię­śnie dwu­głowe ramie­nia (bicepsy) i mię­śnie ramienne. Możemy wyko­nać je na kilka spo­so­bów. Pierw­sze trzy zależą od samego roz­stawu rąk: wąski, średni (sze­ro­kość bar­ków) i sze­roki. Kolejna rzecz, jaką możemy pod­dać mody­fi­ka­cji to dobór gryfu: pro­sty, lekko łamany i mocno łamany. A jeśli będzie nam mało, zamiast tra­dy­cyj­nego pod­chwytu, możemy zasto­so­wać nachwyt. Nato­miast jeśli chcemy naprawdę ska­to­wać ręce to dobrym wybo­rem będzie metoda „21”.

Zmiana roz­stawu rąk pozwala zaata­ko­wać mię­śnie pod innym kątem. Mię­śnie nie lubią mono­tonni więc warto sto­so­wać to raz na jakiś czas. Różne rodzaje gry­fów to przede wszyst­kim alter­na­tywa dla osób bory­ka­ją­cych się z bólami nad­garst­ków, bądź zwy­rod­nie­niami łokci. Jeśli cho­dzi o chwyt, mniej popu­larny nachwyt może być faj­nym roz­wią­za­niem np. przy zastoju mię­śnio­wym. Metoda „21” ide­alna na dobi­cie mię­śni na koniec tre­ningu.

Sposób wykonania:

            fot. bodybuilding.com

Aby nie robić zamie­sza­nia, opi­szę wer­sje, którą poka­zuje Jen Jewell na powyż­szym zdję­ciu.

Pod­ch­wy­tem łapiemy w ręce gryf lekko łamany, roz­staw rąk sze­roki. Oczy­wi­ście syl­wetka wypro­sto­wana, barki ścią­gnięte do tyłu. Nogi w kola­nach lekko ugięte, a sam ich roz­staw dowolny. W tej pozy­cji możemy zacząć wyko­ny­wać ćwi­cze­nie pole­ga­jące na ugi­na­niu rąk w łok­ciach. Aby utrzy­mać cią­głe napię­cie mię­śniowe, ugi­na­nie wyko­nu­jemy do samego końca, nato­miast pro­sto­wa­nia już to nie doty­czy. Naj­waż­niej­sza rzecz, o któ­rej musimy pamię­tać to trzy­ma­nie łokci bli­sko ciała, ponie­waż mają ten­den­cje to roz­cho­dze­nia się na boki.

Metoda „21”

Polega na wyko­na­niu jed­nym cią­giem trzech rodza­jów ugi­nań. Zaczy­namy od sied­miu powtó­rzeń ugi­na­nia od wypro­sto­wa­nych rąk do kąta pro­stego w łok­ciach. Następ­nie robimy sie­dem powtó­rzeń, zaczy­na­jąc od kąta pro­stego w łok­ciach do mak­sy­mal­nego ugię­cia. A już kolejne sie­dem powtó­rzeń wyko­nu­jemy pełne, czyli zaczy­na­jąc od wypro­sto­wa­nych rąk do cał­ko­wi­tego ugię­cia.