Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ćwiczenie przeze mnie znienawidzone, ale jeśli myślimy poważnie o treningu pleców, to wypadałoby je wpleść raz na jakiś czas w nasz plan treningowy. Decyzji raczej nie pożałujemy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, z ang. Bent Over Row, to ćwiczenie angażujące do pracy przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu. Dodatkowo dużą prace wykonują również mięśnie okołołopatkowe czyli, mięsień podgrzebieniowy, obły większy i mniejszy, a także tylni akton mięśni naramiennych. Inne mięśnie pracujące także podczas tego ćwiczenia to m. in. czworoboczny, równoległoboczny, biceps i ramienny. Jak widać, jest to ćwiczenie typowo złożone, właśnie dlatego warto o nim nie zapominać.
Dlaczego gość stoi na ławce?
Ten gość to oczywiście Arnold Schwarzenegger. Powód, dla jakiego stawał na podwyższeniu jest bardzo prosty. Aby mocno rozciągnąć mięśnie najszersze grzbietu, trzeba sztangę opuścić maksymalnie nisko. W takim przypadku ogranicza nas podłoga, dlatego Arnold stawał na podwyższeniu. Swego czasu również stosowałem tę wersje, ale zamiast ławki używałem stepa. Opcja wydaje mi się bardziej rozsądna.
Co daje podchwyt?
Tradycyjnie wykonujemy to ćwiczenie, trzymając sztangę nachwytem. Użycie podchwytu pozwoli zaatakować mięśnie pod nieco innym kątem. A oprócz tego w większym stopniu zaangażuję do pracy mięśnie naramienne, a dokładnie tylni akton, o którym wspominałem wcześniej.
Sposób wykonania:
Zaczynamy od przyjęcia odpowiedniej pozycji. Nogi lekko rozstawione, kolana ugięte. Tułów pochylony pod kątem około 45 stopni lub nawet nieco niżej. Plecy proste, łopatki ściągnięte. W ręce chwytamy sztangę (nachwytem) na szerokości większej niż barki. W tej pozycji gryf będzie znajdować się w okolicy kolan. W tym momencie możemy zacząć wykonywać ćwiczenie, polegające na podciąganiu (wiosłowaniu) sztangi do brzucha. Prowadzimy ją wzdłuż ud, tak aby ich nie dotykała, ale była blisko. Musimy pamiętać, żeby ciężar nie było zbyt duży, bo inaczej nie damy rady utrzymać prostych i odciągniętych pleców.
Więcej ćwiczeń na plecy i nie tylko znajdziesz TUTAJ.

0 komentarze:
Prześlij komentarz