Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wio­sło­wa­nie sztangą w opa­dzie tuło­wia, ćwi­cze­nie przeze mnie znie­na­wi­dzone, ale jeśli myślimy poważ­nie o tre­ningu ple­ców, to wypa­da­łoby je wpleść raz na jakiś czas w nasz plan tre­nin­gowy. Decy­zji raczej nie poża­łu­jemy.

Wio­sło­wa­nie sztangą w opa­dzie tuło­wia, z ang. Bent Over Row, to ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim mię­śnie naj­szer­sze grzbietu. Dodat­kowo dużą prace wyko­nują rów­nież mię­śnie oko­ło­ło­pat­kowe czyli, mię­sień pod­grze­bie­niowy, obły więk­szy i mniej­szy, a także tylni akton mię­śni nara­mien­nych. Inne mię­śnie pra­cu­jące także pod­czas tego ćwi­cze­nia to m. in. czwo­ro­boczny, rów­no­le­gło­boczny, biceps i ramienny. Jak widać, jest to ćwi­cze­nie typowo zło­żone, wła­śnie dla­tego warto o nim nie zapo­mi­nać.

Dla­czego gość stoi na ławce?

Ten gość to oczy­wi­ście Arnold Schwa­rze­neg­ger. Powód, dla jakiego sta­wał na podwyż­sze­niu jest bar­dzo pro­sty. Aby mocno roz­cią­gnąć mię­śnie naj­szer­sze grzbietu, trzeba sztangę opu­ścić mak­sy­mal­nie nisko. W takim przy­padku ogra­ni­cza nas podłoga, dla­tego Arnold sta­wał na podwyż­sze­niu. Swego czasu rów­nież sto­so­wa­łem tę wer­sje, ale zamiast ławki uży­wa­łem stepa. Opcja wydaje mi się bar­dziej roz­sądna.

Co daje pod­chwyt?

Tra­dy­cyj­nie wyko­nu­jemy to ćwi­cze­nie, trzy­ma­jąc sztangę nachwy­tem. Uży­cie pod­chwytu pozwoli zaata­ko­wać mię­śnie pod nieco innym kątem. A oprócz tego w więk­szym stop­niu zaan­ga­żuję do pracy mię­śnie nara­mienne, a dokład­nie tylni akton, o któ­rym wspo­mi­na­łem wcze­śniej.

Spo­sób wyko­na­nia:

Zaczy­namy od przy­ję­cia odpo­wied­niej pozy­cji. Nogi lekko roz­sta­wione, kolana ugięte. Tułów pochy­lony pod kątem około 45 stopni lub nawet nieco niżej. Plecy pro­ste, łopatki ścią­gnięte. W ręce chwy­tamy sztangę (nachwy­tem) na sze­ro­ko­ści więk­szej niż barki. W tej pozy­cji gryf będzie znaj­do­wać się w oko­licy kolan. W tym momen­cie możemy zacząć wyko­ny­wać ćwi­cze­nie, pole­ga­jące na pod­cią­ga­niu (wio­sło­wa­niu) sztangi do brzu­cha. Pro­wa­dzimy ją wzdłuż ud, tak aby ich nie doty­kała, ale była bli­sko. Musimy pamię­tać, żeby cię­żar nie było zbyt duży, bo ina­czej nie damy rady utrzy­mać pro­stych i odcią­gnię­tych ple­ców.

Więcej ćwiczeń na plecy i nie tylko znajdziesz TUTAJ.