Trening poza schematami i poza monotonią, czyli ćwicz i nie daj się zwariować.
Trzymanie się kurczowo danego planu treningowego nie zawsze musi być idealnym rozwiązaniem. A już tym bardziej trzymanie się zasad w stylu „każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach” albo „12–8 powtórzeń jak chcemy ćwiczyć na masę i 20–15 na rzeźbę” co już w ogóle jest absurdem. Eksperymentujcie i próbujcie nowych rzeczy. Na pewno nie cofnie to Waszych efektów, może je za to poprawić.
Dziś chciałbym Wam przedstawić mój jednorazowy trening (może komuś się przyda;), który wykonałem zupełnie od czapy bez żadnego planowania. Nie wywołał on jakiegoś wielkiego zmęczenia, wielkiej pompy, czy palenia mięśni. Przyniósł za to coś całkiem innego, mianowicie ból, który bardzo dobrze odczuwam teraz, kilka godzin po samym treningu. Już sobie wyobrażam jutrzejsze zakwasy…
Trening wyglądał następująco:
-Przysiady 10 serii po
10 powtórzeń (wszystkie serie ze sztangą 60 kg), tylko ostatnia seria 5 powtórzeń (miałem już dość).
Superseria: 15 serii
-Ring Muscle Up 1 powt.
-Dipsy na kółkach gimnastycznych 3 powt.
-Przysiady przy ścianie z rękoma w górze (bez obciążenia) 3–5 powt.
--------------------------------------------------------------------------------------------
-Martwy ciąg 6 serii
x10 (60kg), x8 (80kg), x6 (100kg), x3 (120kg), x1 (140kg), x1 (140kg)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii
x10 (60kg), x8 (80kg), x3 (100kg), x1 (110kg), x1 (120kg)
Wszystkie ćwiczenia staramy się wykonać powoli i jak najdokładniej. Cały trening niech nie trwa dłużej, jak 60–80 min.
Przy przysiadach użyłem obciążenia odpowiadającego 50% mojego maksa. Natomiast przy martwym ciągu i wyciskaniu sztangi na płaskiej, zawsze miałem jeszcze zapas siły na przynajmniej 2–3 powtórzenia.
Osoby bardziej początkujące mogą zamienić muscle upy i dipsy na np. podciąganie i pompki, oczywiście w większej liczbie powtórzeń.

0 komentarze:
Publikowanie komentarza