FBW na rozruch z pominięciem nóg

FBW na roz­ruch, czyli pierw­szy mie­siąc tre­nin­gów dla osoby począt­ku­ją­cej, bądź wra­ca­ją­cej po dłu­giej prze­rwie. Tre­ning skie­ro­wany jest do osób z kon­tu­zjami nóg, stąd ich pomi­nie­cie.

Zaw­sze byłem i na­dal będę prze­ciw­ni­kiem pomi­ja­nia nóg w tre­ningu siło­wym. Nie­stety nie każdy może sobie na taką ewen­tu­al­ność pozwo­lić. Jakiś czas temu pewna zna­joma zwró­ciła się do mnie z prośbą o roz­pi­sa­nie planu tre­nin­go­wego. Żeby nie było zbyt łatwo, jest ona świeżo po ope­ra­cji kolana, cho­dzi o kulach, a jedyny intensywny ruch, na jaki sobie aktu­al­nie pozwala to reha­bi­li­ta­cja.

Bio­rąc pod uwagę te oko­licz­no­ści, nogi w tre­ningu muszą zostać pomi­nięte. Co wię­cej, wyklu­czam rów­nież ćwi­cze­nia, gdzie nogi pra­cują w mniej­szym stop­niu, lub gdzie stawy mogłyby doświad­czyć więk­szych prze­cią­żeń. Co nie ozna­cza, że tre­ning będzie lekki i przy­jemny. Jeden zestaw z ćwi­cze­niami powiedzmy pod­sta­wo­wymi, wyko­ny­wany w spo­rej licz­bie serii, trzy razy w tygo­dniu powi­nien dać w kość.

FBW dla początkujących z pominięciem nóg

Plecy

-Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do karku /4 serie

Klatka pier­siowa

-Wyci­ska­nie han­tli leżąc na ławce sko­śnej /4 serie

Barki

-Uno­sze­nie han­tli sie­dząc przed sie­bie /3 serie

-Uno­sze­nie ramion z hantlami w bok, leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3 serie

Tri­ceps

-Wyci­ska­nie fran­cu­skie leżąc na ławce pła­skiej/ 3 serie

Biceps

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami sie­dząc /3 serie

Brzuch

Super­se­ria: /3 serie

-Krót­kie spię­cia brzu­cha w leże­niu na ziemi

-Przy­cią­ga­nie nóg do klatki pier­sio­wej w leże­niu na ziemi

(ćwiczenia nr 1 i 2 pod LINKIEM)

Uwagi:

-tre­ning wyko­ny­wany trzy razy w tygo­dniu, zawsze z przy­naj­mniej jed­nym dniem prze­rwy,

-liczba powtó­rzeń w gra­ni­cach 12–8,

-prze­rwy mię­dzy seriami bez szaleństw, od 1 nawet do 2 min