FBW na rozruch, czyli pierwszy miesiąc treningów dla osoby początkującej, bądź wracającej po długiej przerwie. Trening skierowany jest do osób z kontuzjami nóg, stąd ich pominiecie.
Zawsze byłem i nadal będę przeciwnikiem pomijania nóg w treningu siłowym. Niestety nie każdy może sobie na taką ewentualność pozwolić. Jakiś czas temu pewna znajoma zwróciła się do mnie z prośbą o rozpisanie planu treningowego. Żeby nie było zbyt łatwo, jest ona świeżo po operacji kolana, chodzi o kulach, a jedyny intensywny ruch, na jaki sobie aktualnie pozwala to rehabilitacja.
Biorąc pod uwagę te okoliczności, nogi w treningu muszą zostać pominięte. Co więcej, wykluczam również ćwiczenia, gdzie nogi pracują w mniejszym stopniu, lub gdzie stawy mogłyby doświadczyć większych przeciążeń. Co nie oznacza, że trening będzie lekki i przyjemny. Jeden zestaw z ćwiczeniami powiedzmy podstawowymi, wykonywany w sporej liczbie serii, trzy razy w tygodniu powinien dać w kość.
FBW dla początkujących z pominięciem nóg
Plecy
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej /4 serie
Barki
-Unoszenie hantli siedząc przed siebie /3 serie
-Unoszenie ramion z hantlami w bok, leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3 serie
Triceps
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami siedząc /3 serie
Brzuch
Superseria: /3 serie
-Krótkie spięcia brzucha w leżeniu na ziemi
-Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w leżeniu na ziemi
(ćwiczenia nr 1 i 2 pod LINKIEM)
Uwagi:
-trening wykonywany trzy razy w tygodniu, zawsze z przynajmniej jednym dniem przerwy,
-liczba powtórzeń w granicach 12–8,
-przerwy między seriami bez szaleństw, od 1 nawet do 2 min

0 komentarze:
Prześlij komentarz