Pompki w staniu na rękach, krótko i na temat.

fot: foranyinfo.com

Pompki w sta­niu na rekach, krótko i na temat, bo ćwi­cze­nie tech­nicz­nie trudne nie jest. Nie­stety nie można tego powie­dzieć o aspek­tach fizycz­nych. Bez odpo­wied­niej siły marne nasze szanse, aby je wyko­nać.

Z pomp­kami w sta­niu na rękach jest tro­chę tak jak z pod­cią­ga­niem na drążku. Wygląda dość łatwo, choć w prak­tyce pew­nie z 50% ludzi nie da rady wyko­nać ani jed­nego powtó­rze­nia, bądź wykona góra 2–3 ruchy. Zazwy­czaj to jest wystar­cza­jący powód, żeby zre­zy­gno­wać bez podej­mo­wa­nia jakiej­kol­wiek walki. Oczy­wi­ście to jest błąd, nie taki dia­beł straszny, jak go malują.

Jeśli chcesz zwięk­szyć swoją siłę w wyko­ny­wa­niu tego ćwi­cze­nia i chcesz zacząć wyko­ny­wać więk­sze ilo­ści powtó­rzeń, zacznij od tego (zakła­dam, że stać na rękach już potra­fisz): podłóż pod głowę kilka ksią­żek tak, aby ich odle­głość od głowy była sto­sun­kowo nie­wielka, powiedzmy ok. 3 cm. Zacz­nij wyko­ny­wać takie krót­kie pompki, sta­rając się z każ­dym tre­nin­giem wyko­nać ich coraz wię­cej. W chwili, gdy uda Ci się wyko­nać 10 powtó­rzeń, wyrzuć jedną książkę (zysku­jąc kolejne 2–3 cm) i ponow­nie sta­raj się dojść do tej magicz­nej dzie­siątki. Taki, nazwijmy to „plan tre­nin­gowy” kon­ty­nuuj do momentu, aż pozbę­dziesz się wszyst­kich ksią­żek. Jako ćwi­cze­nie pomoc­ni­cze (na siłowni), możesz wyko­ny­wać wyci­ska­nie sztangi z klatki pier­sio­wej sto­jąc, ale w wersji siłowej, czyli z łokciami wysuniętymi przed siebie.

Pompki w sta­niu na rękach, czyli Hand Stand Push Up to ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy kilka pod­sta­wo­wych grup mię­śnio­wych. Na pewno pra­cują tutaj mię­śnie nara­mienne, cho­ciaż tech­nika wyko­ny­wa­nia tego ćwi­cze­nia, sku­pia się na tym, aby w miarę moż­li­wo­ści je odcią­żyć. Mię­śniami, które przejmą ten wysi­łek, są tri­cepsy. Nato­miast inne mię­śnie wspo­ma­ga­jące ruch to: górna część klatki pier­sio­wej, przedra­miona i m. czwo­ro­boczny grzbietu.

Spo­sób wyko­na­nia:

A więc sta­jemy na rękach w odle­głość około 30 cm od ściany. Ręce sze­rzej niż barki, dło­nie skie­ro­wane w stronę ściany, ale roz­cho­dzą się lekko na boki. Wzrok pro­wa­dzimy przed sie­bie, ni­gdy w podłogę. W tej pozy­cji możemy zacząć wyko­ny­wać pompki poprzez ugi­na­nie rąk w sta­wie łok­cio­wym. Jedyna zasada, o jakiej musimy pamię­tać to pro­wa­dze­nie łokci, a kon­kret­nie pro­wa­dze­nie ich przed sie­bie, a nie na bloki, co ide­al­nie uka­zuję powyż­sze zdję­cie. Ma to na celu bar­dziej zaan­ga­żo­wać tri­cepsy, o czym pisa­łem wcze­śniej.

Miało być krótki, a wyszło jak zwy­kle. Zapra­szam też do odwie­dze­nia Atlasu Ćwi­czeń.