Czas na masę. Czas na nowy plan treningowy (FBW)!

Zima to dobry czas na zro­bie­nie lek­kiej masy. Aby wes­przeć ten pro­ces, przy­dałby się wpro­wa­dzić w życie nowy plan tre­ningowy. Ostat­nio dobre wyniki przy­niósł tre­ning FBW, a podobno, jeśli coś działa, to nie warto tego zmie­niać…

Nowy plan będzie nieco inny niż poprzedni, ale na­dal będzie to tre­ning typu FBW. Co wię­cej, mogą z niego sko­rzy­stać spo­koj­nie osoby począt­ku­jące czy też kobiety. Jedyna mody­fi­ka­cja, jaką trzeba będzie wpro­wa­dzić, to zmniej­sze­nie ilo­ści serii, które rów­nież poni­żej podaje (czer­wony kolor).

Nor­mal­nie w tre­ningu FBW, mię­dzy dwoma tre­ningami zawsze powi­nien być dzień prze­rwy (1:1). U mnie będzie to wyglą­dało nieco ina­czej: 2 dni tre­nin­gowe, dzień prze­rwy, 2 dni tre­nin­gowe, dzień prze­rwy, 2 dni tre­nin­gowe, 2 dni prze­rwy i od początku. Prze­dłu­ży­łem sobie tydzień o trzy dni: ) -mniej zaawan­so­wani niech zostaną przy sys­te­mie 1:1.

Tre­ning podzie­lony jest na dwa zestawy ćwi­czeń. Na każdą par­tię mię­śniową przy­pada jeden tre­ning cięż­szy i jeden lżej­szy. Prze­rwy na tyle krót­kie, aby wyro­bić się w 60–70 min.

FBW (Full Body Workout) – heavy / light

Zestaw „A”

Nogi

-Przy­siady ze sztangą na karku, 6 serii (3)

Plecy

-Pod­cią­ga­nie na drążku, nachwyt sze­roki, 4 serie (3)

Klatka pier­siowa

-Dipsy na porę­czach, 3 serie (3)

Barki

Seria łączona: x3 (2)

-Uno­sze­nie sztangi w przód

-Uno­sze­nie han­tli w bok sie­dząc

Tri­ceps

-Wyci­ska­nie fran­cu­skie z han­tlami leżąc na ławce pła­skiej, 3 serie (2)

Biceps

-Ugi­na­nie ramie­nia z han­tlem na modli­tew­niku, 3 serie (2)

Łydki

-Spię­cia łydek sie­dząc na maszy­nie, 3 serie (max. powtó­rzeń) (3)

Zestaw „B”

Nogi­

-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 3 serie (3)

Plecy

-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie (3)

Klatka pier­siowa

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej, 4 serie (3)

Barki

Seria łączona: x3 (2)

-Uno­sze­nie han­tli w bok leżąc na brzu­chu, na ławce sko­śnej w górę

-Wio­sło­wa­nie han­tlami leżąc na brzu­chu, na ławce sko­śnej w górę (tylko krótki ruch dopi­na­jący mię­śnie oko­ło­ło­pat­kowe)

Tri­ceps

Seria łączona: x3 (2)

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego, uchwyt z liną

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego, drą­żek pro­sty pod­chwy­tem

Biceps

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną nachwy­tem, 3 serie (2)

Kap­tury (czwo­ro­głowe grzbietu)

-Szrugsy z han­tlami, 3 serie (3)

Brzuch osobno, 3 razy w tygo­dniu

Cztery serie obwo­dowe, bez przerw:

-Krót­kie spię­cia brzu­cha leżąc

-Przy­cią­ga­nie kolan do klatki pier­sio­wej

-Rowe­rek

Dodat­kowo codzien­nie roz­cią­gnie­/ro­lo­wa­nie z naci­skiem na nogi.

100% albo nic. Lecimy!