Zima to dobry czas na zrobienie lekkiej masy. Aby wesprzeć ten proces, przydałby się wprowadzić w życie nowy plan treningowy. Ostatnio dobre wyniki przyniósł trening FBW, a podobno, jeśli coś działa, to nie warto tego zmieniać…
Nowy plan będzie nieco inny niż poprzedni, ale nadal będzie to trening typu FBW. Co więcej, mogą z niego skorzystać spokojnie osoby początkujące czy też kobiety. Jedyna modyfikacja, jaką trzeba będzie wprowadzić, to zmniejszenie ilości serii, które również poniżej podaje (czerwony kolor).
Normalnie w treningu FBW, między dwoma treningami zawsze powinien być dzień przerwy (1:1). U mnie będzie to wyglądało nieco inaczej: 2 dni treningowe, dzień przerwy, 2 dni treningowe, dzień przerwy, 2 dni treningowe, 2 dni przerwy i od początku. Przedłużyłem sobie tydzień o trzy dni: ) -mniej zaawansowani niech zostaną przy systemie 1:1.
Trening podzielony jest na dwa zestawy ćwiczeń. Na każdą partię mięśniową przypada jeden trening cięższy i jeden lżejszy. Przerwy na tyle krótkie, aby wyrobić się w 60–70 min.
FBW (Full Body Workout) – heavy / light
Zestaw „A”
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku, 6 serii (3)
Plecy
-Podciąganie na drążku, nachwyt szeroki, 4 serie (3)
Klatka piersiowa
-Dipsy na poręczach, 3 serie (3)
Barki
Seria łączona: x3 (2)
-Unoszenie sztangi w przód
-Unoszenie hantli w bok siedząc
Triceps
-Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce płaskiej, 3 serie (2)
Biceps
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 serie (2)
Łydki
-Spięcia łydek siedząc na maszynie, 3 serie (max. powtórzeń) (3)
Zestaw „B”
Nogi
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 3 serie (3)
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie (3)
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie (3)
Barki
Seria łączona: x3 (2)
-Unoszenie hantli w bok leżąc na brzuchu, na ławce skośnej w górę
-Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu, na ławce skośnej w górę (tylko krótki ruch dopinający mięśnie okołołopatkowe)
Triceps
Seria łączona: x3 (2)
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt z liną
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, drążek prosty podchwytem
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem, 3 serie (2)
Kaptury (czworogłowe grzbietu)
-Szrugsy z hantlami, 3 serie (3)
Brzuch osobno, 3 razy w tygodniu
Cztery serie obwodowe, bez przerw:
-Krótkie spięcia brzucha leżąc
-Rowerek
Dodatkowo codziennie rozciągnie/rolowanie z naciskiem na nogi.
100% albo nic. Lecimy!

0 komentarze:
Prześlij komentarz