Unoszenie nóg leżąc brzuchem na ławce, czyli coś na pośladki!

Uno­sze­nie nóg leżąc brzu­chem na ławce to nieco roz­bu­do­wana wer­sja tego samego ćwi­cze­nia wyko­ny­wa­nego na podło­dze. Jed­nak zwięk­szony zakres ruchu, to zawsze więk­sze zaan­ga­żo­wa­nie mię­śni.

Uno­sze­nie nóg leżąc brzu­chem na ławce z ang. Reverse Hyper to ćwi­cze­nie dedy­ko­wana w pierw­szej kolej­no­ści wszyst­kim Paniom. Mię­śnie pra­cu­jące przy tym ruchu to przede wszyst­kim cała grupa poślad­kowa i w mniej­szym stop­niu pro­stow­niki grzbietu.

Zaletą tego ćwi­cze­nia jest to, że możemy wyko­ny­wać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Pierw­sza opcja będzie wyma­gać od nas posia­da­nia dość moc­nego sto­lika, nato­miast na siłowni wystar­czy ławeczka. Wer­sja bar­dziej uni­wer­salna, którą pole­cam oso­bom bory­ka­ją­cym się z bólami ple­ców, to ćwi­cze­nie wyko­ny­wany na piłce gim­na­stycz­nej.

fot. redefiningstrength.com

Spo­sób wyko­na­nia:

Kła­dziemy się na ławce pła­skiej, tak aby jej koniec znaj­do­wał się na zgię­ciu naszych ud. Rękoma chwy­tamy ławkę, wygod­nie, ale też sta­bil­nie. Co ważne nie uno­simy głowy, wzrok ma być skie­ro­wany ku ziemi. Nogi w kola­nach ugięte do kąta 100-110 stopni i w takiej pozy­cji sta­ramy się je utrzy­mać do końca wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia.

Cały ruch odbywa się w sta­wie bio­dro­wym. Zaczy­na­jąc od kąta pro­stego, uno­simy nogi w górę ponad poziom. Na star­cie stopy i kolna powinny być złą­czone, nato­miast im wyżej je uno­simy, tym bar­dziej można je roz­chy­lić, acz­kol­wiek nie jest to konieczne. Wra­ca­jąc do pozy­cji wyj­ścio­wej, robimy to powoli, cały czas kon­tro­lu­jąc ruch, aby przy­pad­kiem nie poobi­jać sobie kolan o zie­mie lub samą ławkę.