Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę.

Wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w górę, jedno z naj­bar­dziej pod­sta­wo­wych ćwi­czeń na mię­śnie klatki pier­sio­wej. Przy oka­zji jest to rów­nież jedno z moich ulu­biony ruchów na tę par­tię. Dla­czego? Zapra­szam do lek­tury.

Wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w górę z ang. Inc­line Dumb­bell Bench Press to ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim mię­śnie klatki pier­sio­wej. Z uwagi na dodatni kąt nachy­le­nia ławki, w tym przy­padku moc­niej będzie pra­co­wać górna część tego mię­śnia. Górny skos ławki rów­nież wpływa na więk­sze zaan­ga­żo­wa­nie mię­śni nara­mienny, głów­nie przed­niego aktonu. Mocno rów­nież pra­cują tri­cepsy.

Zaw­sze byłem i na­dal jestem zda­nia, że wszyst­kie ćwi­cze­nia wyko­ny­wane z han­tlami są lep­sze od tych wyko­ny­wa­nych sztangą. Oczy­wi­ście jedno i dru­gie powinno być przez nas sto­so­wane, cho­ciażby z uwagi na przy­zwy­cza­ja­nie się mię­śni do danego ruchu. Jed­nak jeśli miał­bym wybie­rać, to posta­wił­bym na han­tle i nie­za­leżny ruch ramion, jaki dzięki nim mamy oka­zje doświad­czyć. Han­tle pozwa­lają rów­nież doko­ny­wać lek­kich mani­pu­la­cji ćwi­cze­nia, o czy dokład­niej opo­wiem poni­żej.

Spo­sób wyko­na­nia:

Zaczy­namy od usta­wie­nia ławki. Kąt nachy­le­nia powi­nien wyno­sić plus minus 45 stopni. Aby­śmy się nie ześli­zgi­wali z ławki, w górę rów­nież pochy­lamy sie­dze­nie.

Kła­dziemy się na przy­go­to­wa­nej ławce i od razu ścią­gamy łopatki. Stopy leżą pła­sko a ziemi, głowa swo­bod­nie opiera się o deskę. Jeśli mamy moż­li­wość, aby ktoś podał nam han­tle to warto z niej sko­rzy­stać. Samo już wyci­ska­nie jest ruchem mało skom­pli­ko­wa­nym. Na mini­mal­nie ugię­tych łok­ciach trzy­mamy na głową han­tle. Kciuki skie­ro­wane do sie­bie, tak jak­by­śmy mieli w dło­niach sztangę. Następ­nie zaczy­namy opusz­czać han­tle w dół, kie­ru­jąc łok­cie na boki, jed­no­cze­śnie ugi­na­jąc je do kąta 90 stopni. Ruch powrotny do pozy­cji wyj­ścio­wej odbywa się tak samo, jak opusz­cza­nie han­tli.

Mani­pu­la­cja, którą ja sto­suję i która pozwala jesz­cze bar­dziej dopiąć mię­śnie klatki pier­sio­wej, polega na supi­na­cji nad­garst­ków. Mia­no­wi­cie, ruch zaczy­namy od skie­ro­wa­nia dłoni ku sobie. W trak­cie opusz­cza­nia prze­krę­camy dło­nie na zewnątrz (kciu­kami do sie­bie), po czym w trak­cie wyci­ska­nia ponow­nie obra­camy dło­nie do sie­bie. Ta nie­wielka korekta faj­nie wzmocni naszą klatkę pier­siową.