Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Przy okazji jest to również jedno z moich ulubiony ruchów na tę partię. Dlaczego? Zapraszam do lektury.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę z ang. Incline Dumbbell Bench Press to ćwiczenie angażujące do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Z uwagi na dodatni kąt nachylenia ławki, w tym przypadku mocniej będzie pracować górna część tego mięśnia. Górny skos ławki również wpływa na większe zaangażowanie mięśni naramienny, głównie przedniego aktonu. Mocno również pracują tricepsy.
Zawsze byłem i nadal jestem zdania, że wszystkie ćwiczenia wykonywane z hantlami są lepsze od tych wykonywanych sztangą. Oczywiście jedno i drugie powinno być przez nas stosowane, chociażby z uwagi na przyzwyczajanie się mięśni do danego ruchu. Jednak jeśli miałbym wybierać, to postawiłbym na hantle i niezależny ruch ramion, jaki dzięki nim mamy okazje doświadczyć. Hantle pozwalają również dokonywać lekkich manipulacji ćwiczenia, o czy dokładniej opowiem poniżej.
Sposób wykonania:
Zaczynamy od ustawienia ławki. Kąt nachylenia powinien wynosić plus minus 45 stopni. Abyśmy się nie ześlizgiwali z ławki, w górę również pochylamy siedzenie.
Kładziemy się na przygotowanej ławce i od razu ściągamy łopatki. Stopy leżą płasko a ziemi, głowa swobodnie opiera się o deskę. Jeśli mamy możliwość, aby ktoś podał nam hantle to warto z niej skorzystać. Samo już wyciskanie jest ruchem mało skomplikowanym. Na minimalnie ugiętych łokciach trzymamy na głową hantle. Kciuki skierowane do siebie, tak jakbyśmy mieli w dłoniach sztangę. Następnie zaczynamy opuszczać hantle w dół, kierując łokcie na boki, jednocześnie uginając je do kąta 90 stopni. Ruch powrotny do pozycji wyjściowej odbywa się tak samo, jak opuszczanie hantli.
Manipulacja, którą ja stosuję i która pozwala jeszcze bardziej dopiąć mięśnie klatki piersiowej, polega na supinacji nadgarstków. Mianowicie, ruch zaczynamy od skierowania dłoni ku sobie. W trakcie opuszczania przekręcamy dłonie na zewnątrz (kciukami do siebie), po czym w trakcie wyciskania ponownie obracamy dłonie do siebie. Ta niewielka korekta fajnie wzmocni naszą klatkę piersiową.

0 komentarze:
Prześlij komentarz