Zaskocz mięśnie jednodniowym FBW na maszynach!

Siema! Dzi­siaj mam dla Was jed­no­dniowy plan tre­nin­gowy typu FBW pra­wie w cało­ści do zro­bie­nia na maszy­nach. Dla jasno­ści nie jest to tre­ning do wyko­ny­wa­nia na co dzień.

Jak więk­szość roz­sąd­nie ćwi­czą­cych osób, korzy­stam z pla­nów tre­nin­gowych, aby zmak­sy­ma­li­zo­wać efekty, jakich ocze­kuje. Acz­kol­wiek musi­cie wie­dzieć, że plan to też nie jest żadna świę­tość i nic się złego nie sta­nie, jeśli dopu­ścimy się pew­nych odstępstw. Co wię­cej, może się to oka­zać nawet wska­zane.

Temat tre­ningów FBW (Full Body Wor­kout) wał­ko­wany jest na blogu bar­dzo czę­sto, więc zakła­dam, że każdy wie, o co cho­dzi. A jeśli nie, to wyja­śnie­nie można zna­leźć TUTAJ.

Aktu­al­nie tre­nuje tym pla­nem tre­nin­gowym: „Czas na masę, czas na FBW”, ale w związku z tym, że czę­sto odwie­dzam różne siłow­nie w Trój­mie­ście (pro­wa­dząc testy), to nie zawsze da się do tego planu dosto­so­wać, co wię­cej nawet za bar­dzo nie chce się dosto­so­wy­wać, ponie­waż wole sko­rzy­stać z oka­zji tre­ningu na sprzę­cie, któ­rego na co dzień nie mam.

Tak też było przy oka­zji wizyty w klu­bie Impuls w Gdań­sku, któ­rego test pew­nie nie­długo pojawi się na blogu. Cały tre­ning zro­bi­łem z czapy, w ogóle go nie pla­nu­jąc, jak się oka­zało tra­fi­łem z ćwi­cze­niami w dzie­siątkę. Po powro­cie do domu padłem na pysk i mam nadzieje, że na Was też tak zadziała: )

Tre­ning warto wpleść od czasu do czasu do swo­jego sta­łego planu, acz­kol­wiek nie pole­cam wyko­ny­wać go regu­lar­nie. To są jed­nak gło­wie ćwi­cze­nia z maszy­nami, ruchy bar­dziej izo­lo­wane, na któ­rych nie powinny opie­rać się codzienne tre­ningi.

Nogi

-Wypy­cha­nie nóg na maszy­nie / 8 serii, powt. 15,12,10,8,8,6,6,5

Plecy

-Wio­sło­wa­nie sie­dząc z linką wyciągu dol­nego, chwyt wąski natu­ralny / 4 serie, powt. 15,12,10,8

Klatka

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce sko­śnej w dół / 4 serie, powt. 12,10,6,5

Barki

-Odw­rotne roz­piętki na maszy­nie / 3 serie, powt. 3x15

Tri­ceps

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego / 3 serie, powt. 3x15

Biceps

-Ugi­na­nie ramion sie­dząc na maszy­nie / 3 serie, powt. 3x20

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami, chwy­tem młot­ko­wym / 2 serie, 2x10

Pod­su­mo­wu­jąc, ten plan to nie ma być forma odpo­czynku od codzien­no­ści, ma to być tre­ning wyko­nany na 100%. Cię­żary mają być ade­kwatne do ilo­ści powtó­rzeń, więc tam, gdzie jest ich 5–6, cię­żar ma być po pro­stu duży. Przy­kła­dem może być powyż­sze zdję­cie, wypy­cha­nie nóg na maszy­nie, seria nr 7, obcią­że­nie 320 kg na 6 powtó­rzeń.

Poni­żej już dzi­siej­sza forma, waga 84 kg, plan dał rade, pro­gres zado­wa­la­jący;)