Siema! Dzisiaj mam dla Was jednodniowy plan treningowy typu FBW prawie w całości do zrobienia na maszynach. Dla jasności nie jest to trening do wykonywania na co dzień.
Jak większość rozsądnie ćwiczących osób, korzystam z planów treningowych, aby zmaksymalizować efekty, jakich oczekuje. Aczkolwiek musicie wiedzieć, że plan to też nie jest żadna świętość i nic się złego nie stanie, jeśli dopuścimy się pewnych odstępstw. Co więcej, może się to okazać nawet wskazane.
Temat treningów FBW (Full Body Workout) wałkowany jest na blogu bardzo często, więc zakładam, że każdy wie, o co chodzi. A jeśli nie, to wyjaśnienie można znaleźć TUTAJ.
Aktualnie trenuje tym planem treningowym: „Czas na masę, czas na FBW”, ale w związku z tym, że często odwiedzam różne siłownie w Trójmieście (prowadząc testy), to nie zawsze da się do tego planu dostosować, co więcej nawet za bardzo nie chce się dostosowywać, ponieważ wole skorzystać z okazji treningu na sprzęcie, którego na co dzień nie mam.
Tak też było przy okazji wizyty w klubie Impuls w Gdańsku, którego test pewnie niedługo pojawi się na blogu. Cały trening zrobiłem z czapy, w ogóle go nie planując, jak się okazało trafiłem z ćwiczeniami w dziesiątkę. Po powrocie do domu padłem na pysk i mam nadzieje, że na Was też tak zadziała: )
Trening warto wpleść od czasu do czasu do swojego stałego planu, aczkolwiek nie polecam wykonywać go regularnie. To są jednak głowie ćwiczenia z maszynami, ruchy bardziej izolowane, na których nie powinny opierać się codzienne treningi.
Nogi
-Wypychanie nóg na maszynie / 8 serii, powt. 15,12,10,8,8,6,6,5
Plecy
-Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu dolnego, chwyt wąski naturalny / 4 serie, powt. 15,12,10,8
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / 4 serie, powt. 12,10,6,5
Barki
-Odwrotne rozpiętki na maszynie / 3 serie, powt. 3x15
Triceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego / 3 serie, powt. 3x15
Biceps
-Uginanie ramion siedząc na maszynie / 3 serie, powt. 3x20
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym / 2 serie, 2x10
Podsumowując, ten plan to nie ma być forma odpoczynku od codzienności, ma to być trening wykonany na 100%. Ciężary mają być adekwatne do ilości powtórzeń, więc tam, gdzie jest ich 5–6, ciężar ma być po prostu duży. Przykładem może być powyższe zdjęcie, wypychanie nóg na maszynie, seria nr 7, obciążenie 320 kg na 6 powtórzeń.
Poniżej już dzisiejsza forma, waga 84 kg, plan dał rade, progres zadowalający;)

0 komentarze:
Prześlij komentarz