Prostowanie ramion w podporze, trening bez sprzętu.

Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze, to ćwi­cze­nie, które możemy wyko­ny­wać nie tylko na siłowni, ale rów­nież w domu lub ple­ne­rze. Nie wymaga żad­nego sprzętu, a mimo to nie­źle daje w kość.

Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze, z ang. Bench Dips, jest ćwi­cze­niem pro­stym tech­nicz­nie. Możemy je wyko­ny­wać w dwóch wer­sjach, z nogami na podło­dze i na podwyż­sze­niu. Pierw­sza opcja prze­wi­dziana dla osób nie­po­sia­da­ją­cych zbyt dużej siły, głów­nie począt­ku­ją­cych. Wer­sja druga już nieco cięż­sza, ale też bez prze­sady. Więk­szość osób powinna sobie pora­dzić.

Mię­śnie zaan­ga­żo­wane w tym ćwi­cze­niu to przede wszyst­kim tri­cepsy. Dodat­kowo faj­nie pra­cuje rów­nież klatka pier­siowa i przedni akton mię­śni nara­mien­nych. Co prawda nie jest to typowa praca kon­cen­tryczna, czyli spi­na­jąca mię­śnie, tylko raczej polega to na moc­nym ich roz­cią­gnię­ciu.

Spo­sób wyko­na­nia:

Zaczy­namy od zna­le­zie­nia sobie odpo­wied­niego miej­sca do wyko­na­nia tego ćwi­cze­nia. Pod­pory, na któ­rych oprzemy ręce i nogi powinny być podob­nej wyso­ko­ści. Odle­głość mię­dzy nimi to kwe­stia indy­wi­du­alna jest mniej wię­cej równa dłu­gość naszych nóg.

Pod­czas wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia, scho­dze­nia w dół, pil­nu­jemy łokci, aby nie roz­cho­dziły się na boki. Ramiona cały czas powinny być rów­no­le­głe do sie­bie. Scho­dzimy tak nisko, jak nam pozwala nasza ana­to­mia. Jeśli przy mak­sy­mal­nym zej­ściu mied­nica mocno ucieka nam w przód, ozna­cza to, że za daleko mamy usta­wioną pod­porę pod nogi. Ostat­nia ważna kwe­stia to kolna, powinny być lekko ugięte, aby nie prze­cią­żać stawu kola­no­wego.