Słabe, chude i niezwykle oporne nogi, to przypadłość wielu osób, także i moja. Na szczęście po latach treningów znalazłem na to sposób. Sprawdź, jak w kilka miesięcy zwiększyłem siłę w przysiadzie o ponad 40 kg, a moje uda przestały się mieścić w ulubione spodnie.
Ostatnie pięć lat moich treningów nóg było niczym uderzanie głową w mur. Na szczęście zmiana myślenia, podjęcie działania i wytrwanie w nim sprawiło, że ściana nadal stoi, ale ja mimo to znalazłem się po jej drugiej stronie. Mniej więcej mając dwadzieścia lat, ostatnia serie w przysiadzie kończyłem na sześciu ruchach ze stukilogramową sztangą. Co ciekawe pięć lat później, nic w tej kwestii się nie zmieniło. Bariera stu kilo była nie do przebicia. Na szczęście ostatnie 5–6 miesięcy pokazało, że wszystko siedzi w naszej głowie, a odpowiedni trening może zdziałać cuda. Słabe i chude nogi mają się coraz lepiej, choć cel jeszcze nie został osiągnięty.
Dobra do rzeczy. Co zrobiłem, aby zwiększyć siłę w nogach?
-Po pierwsze porzuciłem trening dzielony, gdzie raz w tygodniu katowałem nogi przeróżnymi ćwiczeniami, z których moje uda nic sobie nie robiły.
-Następnie rozpisałem sobie trening FBW, podzielony na dwa zestawy treningowe i w każdym tylko po jednym ćwiczeniu na uda. Zestaw A – mięśnie czworogłowe, zestaw B – mięśnie dwugłowe.
– W przypadku „czwórek” wybrałem najbardziej podstawowe ćwiczenie, czyli przysiady ze sztangą na karku. Natomiast na „dwójki” równie podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie, czyli uginanie nóg w leżeniu na maszynie. I tyle, te dwa ćwiczenia robie na zmianę od prawie pół roku, nie widzę zastojów, wręcz przeciwnie.
-Kolejna sprawa to liczba serii, tradycyjne FBW przewiduje wykonanie średnio 3–4 serii danego ćwiczenia (przy dużych partiach mięśniowych). Ja sobie nieco ilość tych serii zwiększyłem. Całe życie nigdy nie robiłem więcej jak 4–5 serii przysiadów, teraz robie ich 8. W przypadku uginania nóg na maszynie, serii jest 5.
_________________________________________________________________________________
Tak wyglądał mój trening nóg w ostatnich dwóch dniach:
20 kg (gryf) x15 powt.
60 kg x 12
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 6
110 kg x 5
120 kg x 5
130 kg x 3
140 kg x 2
150 kg x 1
Jak widać razem z serią rozgrzewkową, wyszło 10 serii.
Dzień później – Uginanie nóg na maszynie
Wagi nie będę pisał, bo na każdej maszynie inaczej to wychodzi.
seria 1–20 powt.
seria 2–15
seria 3–12
seria 4–10
seria 5–8
Tutaj w odróżnieniu od przysiadów, postawiłem na większą liczbę powtórzeń.
_________________________________________________________________________________
Jak widać taki prosty schemat procentuje. Pięć miesięcy temu ledwo podnosiłem 110 kg w przysiadzie. Wczoraj podniosłem lekko 150 kg i byłem bliski zrobienia podejścia jeszcze pod 160 kg.
Na koniec powiem jeszcze parę słów o zasadach, których przestrzeganie w moim przypadku na pewno się opłaciło.
-W związku, z tym że trening jest podzielony na dwa zestawy ćwiczeń, wychodzi, że przysiady i uginania nóg wykonujemy po dwa razy w tygodniu. W przypadku siadów jest to spora liczba, bo ćwiczenie jest ciężkie. Dlatego raz na kilka treningów zamieniam to ćwiczenia na wypychanie nóg na suwnicy. Nogi dalej dostają w kość, ale w tym przypadku jednak nieco mniej.
-Pas treningowy stosuje, tylko przy najcięższych seriach (zazwyczaj ostatnich trzech). Więc za każdym razem, jak zwiększam ciężar w przysiadach, to również pas treningowy przekładam o serie wyżej.
-Taśmy na kolana, ważna rzecz, ale tylko przy dużych ciężarach. Ja sobie złożyłem, że póki nie dojdę do 150 kg to ich nie kupie. Cel osiągnięty, taśmy już w drodze: ) Oprócz stabilizacji kolan przyniosą na pewno +kilkanaście kg w przysiadzie. Więc pewnie niedługo pochwale się o tym na facebooku: )
Mam nadzieje, że co poniektórym wyjaśniłem, gdzie robią błąd. Nie idźcie ślepo za artykułami z różnych gazet i portali. Blogi mają nad nimi taką przewagę, że są oparte na doświadczeniach autora, podczas gdy w gazetach nie zawsze tak jest. Pozdro!

trzeba się za nie brać i tyle : )
OdpowiedzUsuńDokładnie, nogi same sie nie zrobia ;)
Usuń