Unoszenie sztangi przed siebie, katujemy barki

Uno­sze­nie sztangi przed sie­bie, to od jakie­goś czasu jedno z moich ulu­bio­nych ćwi­czeń na mię­śnie nara­mienne i dobra alter­na­tywa dla tego samego ćwi­cze­nia, wyko­ny­wa­nego han­tlami.

Uno­sze­nie ramion ze sztangą przed sie­bie, z ang. Bar­bell Front Raise to ćwi­cze­nie przede wszyst­kim anga­żu­jące do pracy przedni akton mię­śni nara­mien­nych. Oprócz tego wpra­wiamy w ruch rów­nież boczny akton bar­ków, jak i mię­śnie klatki pier­sio­wej, tri­cepsy i bicepsy.

Nie­wiele jest ćwi­czeń, gdzie sztanga jest lep­sza od han­tli, ale tym razem wła­śnie tak jest. W przy­padku tych dru­gich czę­sto oszu­ku­jemy robiąc deli­katny zamach, aby wyko­nać te kilka powtó­rzeń wię­cej. Przy sztan­dze po pro­stu nie ma takiej moż­li­wo­ści. Nasze mię­śnie zmu­szone są do wyko­na­nia cięż­szej pracy, a to oczy­wi­ście skut­kuje w póź­niej­szych efek­tach.

Spo­sób wyko­na­nia:

Sta­jemy w lek­kim roz­kroku, stopy w jed­nej linii, syl­wetka wypro­sto­wana, łopatki ścią­gnięte. Na sze­ro­ko­ści bar­ków nachwy­tem łapiemy sztangę pro­stą, łok­cie lekko ugięte, ale zablo­ko­wane. Z tej pozy­cji zaczy­namy wyko­ny­wać ćwi­cze­nie poprzez unie­sie­nie przed sie­bie sztangi do momentu, gdy ramiona znajda się w linii rów­no­le­głej do podłoża. Można rów­nież podnieść gryf jesz­cze wyżej, a w więk­szym stop­niu zaan­ga­żu­jemy wtedy do pracy środ­kowy akton mię­śni nara­mien­nych. Uno­sze­nie, jak i opusz­cza­nie, powinno odby­wać się powoli i swo­bod­nie, eli­mi­nu­jąc jakie­kol­wiek szarp­nię­cia.