FBW w plenerze, czyli trening z minimum sprzętowym.

Jak nie­wiele potrzeba, żeby zro­bić fajny tre­ning, a przy oka­zji nieco się dotle­nić! Dziś tre­ning typu FBW do wyko­na­nia w ple­ne­rze. Mini­mum sprzę­towe takie jak drą­żek i porę­cze raczej nie powinny być trudne do zor­ga­ni­zo­wa­nia. Przyda się też jakieś drewno i więk­szy kamień.

Tre­ningi ple­ne­rowe w okre­sie wio­senno-let­nim to u mnie stan­dard i wyglą­dają bar­dzo róż­nie. Cza­sami sku­piam się na samych ple­cach i wyko­nuje kilka róż­nych rodza­jów pod­cią­gań na drążku po kilka serii. Innym razem wybie­ram sobie trzy dowolne par­tie mię­śniowe i robie po jed­nym ćwi­cze­niu na każdą z nich. Zazwy­czaj są to krót­kie tre­ningi, aby tylko nieco roz­ru­szać mię­śnie, ponie­waż np. tego samego dnia wyko­ny­wa­łem już zwy­kły tre­ning na siłowni.

Dziś chciał­bym zapro­po­no­wać Wam „peł­no­wy­mia­rowy” tre­ning FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Jedyny sprzęt, jaki będzie nam potrzebny to drą­żek i porę­cze. Przyda się też więk­szy kawa­łek drewna, jakiś kamień i dwie ławki w nie­wiel­kiej odle­gło­ści od sie­bie. Wszystko, co teraz wymie­ni­łem, można rów­nież zastą­pić czymś innym, zależ­nie od miej­sca i naszej kre­atyw­no­ści.

Żeby nie prze­dłu­żać, przejdźmy do tre­ningu...

FBW w ple­ne­rze bez sprzętu.

Nogi

-Przy­siady z pnia­kiem na ple­cach / 3 serie / po 20 powt.

Plecy

-Pod­cią­ga­nie na drążku, nachwyt sze­roki / 3 serie / 12,10,8 powt.

Klatka

-Pompki z nogami na podwyż­sze­niu / 3 serie / po 20 powt.

Barki

-Uno­sze­nie ramion w przód z kamie­niem w rękach / 2 serie / po 20 powt.

Tri­ceps

-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze o ławkę / 2 serie / po 20 powt.

Biceps

-Pod­cią­ga­nie na drążku, pochwyt wąski / 2 serie / po max powt.

Brzuch

-Przy­cią­ga­nie kolan do klatki pier­sio­wej, wisząc na drążku / 3 serie / 15,12,10 powt.

W związku z tym, że siła u każ­dego jest inną, a kamień do ćwi­cze­nia na barki u wszyst­kich będzie miał inna wagę. Pole­cam nie brać sobie mocno do serca, ilo­ści powtó­rzeń poda­nych powy­żej. Mają one na celu tylko mniej wię­cej nakre­ślić Wam, jak to może, choć nie musi wyglą­dać.

Korzystajcie z dobrej pogody i ćwiczcie na świeżym powietrzu! Pozdro!