Half Body Workout – HBW, czyli trening połowy ciała na jednej sesji treningowej. Plan treningowy, o którym słyszała tylko niewielka liczba ludzi, co za tym idzie, nie jest zbyt popularny. Jak się za niego zabrać? Odpowiedzi poniżej, zapraszam!
Co to jest HBW?
HBW (Half Body Workout) jest treningiem bardzo podobnym do popularnego FBW (Full Body Workout). Jak sama nazwa mówi, treningi różnią się ilością partii mięśniowych, ćwiczonych na jednej sesji treningowej. Przy HBW dzielimy ciało na dwie części i ćwiczymy je na zmianę, na osobnych treningach. Sam podział jest z góry określony, a więc nie mamy tutaj dowolności, jakie mięśnie chcielibyśmy ćwiczyć danego dnia.
Założenia treningu:
-Trening dzielimy na cztery różne zestawy treningowe (A, B, C, D), które wykonujemy w ciąg jednego tygodnia. Najlepsza opcja: PN-A, WT-B, CZ-C, PT-D, w pozostałe dni robimy sobie wolne,
-Dla początkujących można również rozpisać trening na dwa zestawy (A i B). Wykonujemy je wtedy naprzemiennie, robiąc sobie jednodniowe wolne przynajmniej co dwa dni,
-Podział ciała wygląda następująco:
- klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki), triceps, biceps, mięśnie czworoboczne grzbietu (kaptury),
- czworogłowe i dwugłowe ud, przywodziciele i napinacz powięzi (nogi), prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu (plecy), łydki.
- Brzuch dowolnie,
-w trakcie jednej sesji treningowej wykonujemy 2–3 ćwiczenia na grupę mięśniową,
-ilość powtórzeń to sprawa indywidualna, każda grupa mięśniowa jest inna i na każdego działa co innego,
-zaczynamy ćwiczenia od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych,
-staramy się utrzymać wysoką intensywność, trening nie powinien przekraczać 1 godziny,
Przykładowy plan (cztery zestawy ćwiczeń: A, B, C, D)
PN-A, WT-B, CZ-C, PT-D
Zestaw „A”
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie
-Rozpietki na ławce skośnej w górę – 3 serie
Barki
-Unoszenie ramion z hantlami w przód – 2 serie
-Unoszenie ramion z hantlami w bok – 2 serie
-Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia – 2 serie
Triceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego nachwytem – 3 serie
-Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego podchwytem – 3 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami, zwykłe – 3 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym – 3 serie
Kaptury
-Szrugsy z hantlami – 3 serie
Zestaw „B”
Nogi
-Wykroki ze sztangą trzymaną na plecach – 3 serie
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 3 serie
-Przywodzenie nóg na maszynie – 3 serie
Plecy
-Martwy ciąg – 5 serii
-Podciąganie na drążku – 5 serii
Łydki
-Spięcia łydek siedząc na maszynie – 4 serie
Zestaw „C”
Klatka
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie
-Pompki na poręczach – 3 serie
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc na ławce – 5 serii
-Unoszenie ramion z hantlami w bok, leżąc brzuchem na ławce skośnej – 2 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną – 3 serie
-Prostowanie ramion w podporze – 2 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie
-Ugianie ramion z hantlem w podporze o udo – 3 serie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą z tyłu – 3 serie
Zestaw „D”
Nogi
-Przysiady ze sztangą na plecach – 5 serii
-Uginanie nóg na maszynie – 5 serii
Plecy
-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku – 4 serie
Łydki
-Spięcia łydek z hantlami stojąc – 4 serie
Brzuch zostawiam jako dowolność. Chyba najlepszą opcją będzie ćwiczenie go w dniach nietreningowych.
Powyższy plan, sklasyfikowałbym dla osób średniozaawansowanych. Jedynie poprzez dodanie lub odjecie ilości serii w co niektórych ćwiczeniach możemy podnieść lub obniżyć jego trudność. Wszelkiego rodzaju pytania, jak zawsze można zostawiać pod komentarzem, bądź prywatnie na e-mail’a, którego znajdziecie w zakładce Kontakt. Zapraszam również na Facebooka.

0 komentarze:
Prześlij komentarz