Arnoldki, czyli ulepszone wyciskanie hantli siedząc.

         fot. bodybuilding.com

Arnoldki, ulep­szona wer­sja wyci­ska­nia han­tli ku górze sie­dząc lub sto­jąc, choć dru­giej opcji nie pole­cam. Ćwi­cze­nie świet­nie wzmac­nia i roz­bu­do­wuje mię­śnie nara­mienne.

Arnoldki, z ang. Arnold Press, do nie­dawna jedno z moich ulu­bio­nych ćwi­czeń na barki. Nie­stety od kilku mie­sięcy bory­kam się z zapa­la­niem w jed­nym z mię­śni nara­mien­nych i wszyst­kie ćwi­cze­nia pole­ga­jące na wyci­ska­niu cię­żaru w górę musiały zostać wyklu­czone z pla­nów tre­nin­go­wych.

Arnoldki anga­żują do pracy wszyst­kie aktony mię­śni nara­mien­nych. W pierw­szej fazie ćwi­cze­nia najbar­dziej pra­cuje przód bar­ków, nato­miast im wyżej uno­simy ręce, tym bar­dziej zaczyna pra­co­wać bok i tył mię­śni nara­mien­nych.

Spo­sób wyko­na­nia:

Zaczy­namy od usta­wie­nia opar­cia ławki do kąta pro­stego lub do war­to­ści zbli­żo­nej (+/– 80 stopni). Sia­damy na ławce, plecy wypro­sto­wane, łopatki ścią­gnięte, stopy leżą pła­sko na ziemi.

W ręce chwy­tamy han­tle i uno­simy na wyso­kość klatki pier­sio­wej, tak jak to widać na powyż­szym zdję­ciu w punk­cie „A”. W tej fazie ćwi­cze­nia łok­cie powinny przy­le­gać do tuło­wia. Następ­nie możemy zacząć wyci­skać han­tle ku górze, jed­no­cze­śnie powoli rotu­jąc dłońmi z nachwytu do pod­chwytu. Mniej wię­cej na wyso­ko­ści głowy dło­nie powinny zna­leźć się w pozy­cji młot­ko­wej (natu­ral­nej). To, czego powin­ny­śmy uni­kać to cał­ko­wite pro­sto­wa­nie ramion w ostat­niej fazie ćwi­cze­nia. Dodat­kowo cały ruch powi­nien być wyko­ny­wany powoli, w spo­sób kon­tro­lo­wany.

Od sie­bie pole­cam zre­zy­gno­wa­nie z dużych obcią­żeń kosz­tem więk­szej ilo­ści powtó­rzeń.