Arnoldki, ulepszona wersja wyciskania hantli ku górze siedząc lub stojąc, choć drugiej opcji nie polecam. Ćwiczenie świetnie wzmacnia i rozbudowuje mięśnie naramienne.
Arnoldki, z ang. Arnold Press, do niedawna jedno z moich ulubionych ćwiczeń na barki. Niestety od kilku miesięcy borykam się z zapalaniem w jednym z mięśni naramiennych i wszystkie ćwiczenia polegające na wyciskaniu ciężaru w górę musiały zostać wykluczone z planów treningowych.
Arnoldki angażują do pracy wszystkie aktony mięśni naramiennych. W pierwszej fazie ćwiczenia najbardziej pracuje przód barków, natomiast im wyżej unosimy ręce, tym bardziej zaczyna pracować bok i tył mięśni naramiennych.
Sposób wykonania:
Zaczynamy od ustawienia oparcia ławki do kąta prostego lub do wartości zbliżonej (+/– 80 stopni). Siadamy na ławce, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, stopy leżą płasko na ziemi.
W ręce chwytamy hantle i unosimy na wysokość klatki piersiowej, tak jak to widać na powyższym zdjęciu w punkcie „A”. W tej fazie ćwiczenia łokcie powinny przylegać do tułowia. Następnie możemy zacząć wyciskać hantle ku górze, jednocześnie powoli rotując dłońmi z nachwytu do podchwytu. Mniej więcej na wysokości głowy dłonie powinny znaleźć się w pozycji młotkowej (naturalnej). To, czego powinnyśmy unikać to całkowite prostowanie ramion w ostatniej fazie ćwiczenia. Dodatkowo cały ruch powinien być wykonywany powoli, w sposób kontrolowany.
Od siebie polecam zrezygnowanie z dużych obciążeń kosztem większej ilości powtórzeń.

0 komentarze:
Prześlij komentarz