Dexter Jackson i trening barków, krótko mówiąc, zapraszam do kolejnego wpisu z serii „Ćwicz jak oni!”
Pięć wpisów z podziałem na pięć dni treningowych, na koniec tygodnia utworzą gotowy plan treningowy typu Split. Wszystkie treningi znajdziesz pod TYM linkiem.
Dzień trzeci, trening mięśni naramiennych. Dexter Jackson zawsze miał przyzwoite barki, dlatego to właśnie jemu postanowiłem przyjrzeć się bliżej w tej kwestii. Na pierwszy rzut oka plan dość tradycyjny, bez udziwnień w ćwiczeniach, bez nadzwyczajnych ilość serii i powtórzeń. Mimo to dobrze daje w kość i fajnie pompuje! Lecimy z tym :)
Plan Treningowy – 5-dniowy SPLIT.
Środa – Barki by Dexter Jackson
-Unoszenie ramion w bok z hantlami (oburącz lub jednorącz) / 4 s / 12, 12, 10, 10
-Unoszenie sztangi (gryf łamany) w przód podchwytem/ 4 s / 12, 12, 10, 10
-Wyciskanie siedząc w górę (na maszynie lub hammerze) / 5 s / 12, 12, 10, 10, 15
-Odwrotne rozpiętki siedząc na maszynie/ 4 s / 12, 12, 10, 10
-Unoszenie ramion z w przód (po skosie) z hantlami / 3 s / 15, 12, 10
-Szrugsy na maszynie (lub ze sztangą) / 4 s / 15, 15, 15, 15
-Szrugsy z hantlami/ 4 s / 20, 20, 20, 15
Na koniec dwie uwagi:
-przy pierwszym ćwiczeniu polecam jednak bardziej wersje jednorącz, jest dokładniejsza.
-natomiast z racji tego, że maszyny imitujące takie ćwiczenia jak szrugsy w Polsce są rzadko spotykane (ja akurat mam do takiej dostęp!), dlatego od siebie zastępczo podałem wersje ze sztangą.

0 komentarze:
Prześlij komentarz