Dennis Wolf i trening ramion, krótko mówiąc, zapraszam do kolejnego wpisu z serii „Ćwicz jak oni!”
Pięć wpisów z podziałem na pięć dni treningowych, na koniec tygodnia utworzą gotowy plan treningowy typu Split. Wszystkie treningi znajdziesz pod TYM linkiem.
Dzień czwarty, trening mięśni ramion, czyli czas na triceps i biceps. Patron wpisu Dennis Wolf, tak naprawdę można go podpiąć pod każdą partię mięśniową. W związku z tym, że nie każdy łączy tricepsy z bicepsami, a Wolf akurat tak, więc decyzja umieszczenia jego treningu tutaj była prosta i szybka. Dla odmiany plan treningowy taki nie jest…
Plan treningowy – 5-dniowy SPLIT.
Piątek – Ramiona by Dennis Wolf
-Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 5 serii / powtórzenia 15, 12, 10, 8, 8, 5
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce płaskiej / 4 s / 12, 10, 10, 8
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (chwyt młotkowy na linach) / 4 s / 20, 15, 12, 10
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / 4 s / 12, 12, 10, 10
-Uginanie ramion z hantlami / 3 s / 15, 12, 10
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 3 s / 15, 12, 10
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem / 3 s / 12, 12, 12
-Uginanie ramienia siedząc na maszynie / 3 s / 12, 10, 8
Przy ostatnim ćwiczeniu, ze względu na brak powyższej maszyny u mnie na siłowni, zrobiłem zamianę na uginanie ramienia w podporze o udo. Polecam użycie małego ciężaru przy tym ćwiczeniu i dużej ilości powtórzeń. Idealne dobicie bicepsów na koniec treningu.

0 komentarze:
Prześlij komentarz