Ćwicz jak oni! Triceps i Biceps wg. Dennisa Wolfa

Den­nis Wolf i tre­ning ramion, krótko mówiąc, zapra­szam do kolej­nego wpisu z serii „Ćwicz jak oni!”

Pięć wpi­sów z podzia­łem na pięć dni tre­nin­go­wych, na koniec tygo­dnia utwo­rzą gotowy plan tre­nin­gowy typu Split. Wszyst­kie tre­ningi znaj­dziesz pod TYM lin­kiem.

Dzień czwarty, tre­ning mię­śni ramion, czyli czas na tri­ceps i biceps. Patron wpisu Den­nis Wolf, tak naprawdę można go pod­piąć pod każdą par­tię mię­śniową. W związku z tym, że nie każdy łączy tri­cepsy z bicep­sami, a Wolf aku­rat tak, więc decy­zja umiesz­cze­nia jego tre­ningu tutaj była pro­sta i szybka. Dla odmiany plan tre­nin­gowy taki nie jest…

Plan tre­nin­gowy – 5-dniowy SPLIT.

Pią­tek – Ramiona by Den­nis Wolf

-Wąskie wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej / 5 serii / powtó­rze­nia 15, 12, 10, 8, 8, 5

-Fran­cu­skie wyci­ska­nie sztangi łama­nej na ławce pła­skiej / 4 s / 12, 10, 10, 8

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego (chwyt młot­kowy na linach) / 4 s / 20, 15, 12, 10

-Pro­sto­wa­nie ramie­nia w opa­dzie tuło­wia / 4 s / 12, 12, 10, 10

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami / 3 s / 15, 12, 10

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną na modli­tew­niku / 3 s / 15, 12, 10

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną nachwy­tem / 3 s / 12, 12, 12

-Ugi­na­nie ramie­nia sie­dząc na maszy­nie / 3 s / 12, 10, 8

Przy ostat­nim ćwi­cze­niu, ze względu na brak powyż­szej maszyny u mnie na siłowni, zro­bi­łem zamianę na ugi­na­nie ramie­nia w pod­po­rze o udo. Pole­cam uży­cie małego cię­żaru przy tym ćwi­cze­niu i dużej ilo­ści powtó­rzeń. Ide­alne dobi­cie bicep­sów na koniec tre­ningu.