3-dniowy trening dla kobiet. Mieszanka FBW i Split'a.

3-dniowy tre­ning dla kobiet, które chcą po pro­stu racjo­nal­nie spę­dzić czas na siłowni. Poćwi­czyć, zmę­czyć się i popra­wić samo­po­czu­cie, bez dopi­sy­wa­nia więk­szych ide­ologi i dużych celów.

Na pod­sta­wie wła­snych obser­wa­cji jestem w sta­nie stwier­dzić, że około 90% kobiet odwie­dza­jąc siłow­nie, wyko­nuje podobny sche­mat tre­ningowy. Zazwy­czaj dziew­czyny zaczy­na­cie od bieżni, orbi­treka lub rowerku sta­cjo­nar­nego. Póź­niej wyko­nujecie tre­ning siłowy obej­mu­jący głów­nie nogi pośladki i brzuch, po czym ucie­ka­cie do domu. Ewen­tu­al­nie jesz­cze wsko­czy­cie na kilka minut na step­per.

40% moich czy­tel­ni­ków jest płci żeń­skiej. Ist­nieje więc spore praw­do­po­do­bień­stwo, że TY droga czy­tel­niczko jesteś kobietą tym bar­dziej, że arty­kuł skie­ro­wany jest wła­śnie do Was. Naj­pew­niej Twój tre­ning na siłowni wygląda mniej wię­cej tak, jak opi­sa­łem wyżej (jeśli nie, to może sku­sisz się na taki tre­ning?). W związku, z tym chciał­bym Ci zapro­po­no­wać pewną alter­na­tywę. 3-dniowy plan tre­ningowy, który z jed­nej strony jest zbli­żony do tego, co robisz na co dzień, nato­miast z dru­giej strony, jest bar­dziej zło­żony. Co ważne, na­dal za prio­ry­tet sta­wia nogi, pośladki i brzuch.

Tak jak pisa­łem powy­żej, jest to tre­ning 3-dniowy. Dla­tego też naj­pro­ściej podzie­lić go sobie na co drugi dzień tygo­dnia. Np. PN, SR i PT. Tre­ning poprze­dzamy około dzie­się­ciu minu­tową roz­grzewką na bieżni, orbi­treku, rowe­rze sta­cjo­nar­nym, step­pe­rze bądź ergo­me­trze. Następ­nie wyko­nujemy tre­ning wła­ściwy (siło­wych), roz­pi­sany poni­żej, po czym dorzu­camy car­dio już wedle upodo­bań.

3-dniowy plan tre­ningowy dla kobiet

Tre­ning „A”

Nogi

-Przy­siady ze sztangą trzy­maną na karku /5 serii

-Ugi­na­nie nóg na maszy­nie /3 serie

Barki

-Uno­sze­nie ramion z han­tlami w bok /3 serie

Biceps

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami w chwy­cie młot­ko­wym /2 serie

Brzuch

-Krót­kie spię­cia brzu­cha leżąc /4 serie

-Rowe­rek /4se­rie

Tre­ning „B”

Nogi

-Pro­sto­wa­nie nóg na maszy­nie /5 serie

-Odwo­dze­nie nóg na maszy­nie /3 serie

Klatka pier­siowa

-Wyci­ska­nie han­tli leżąc na ławce pła­skiej /3 serie

Łydki

-Spię­cia łydek sto­jąc /3 serie

Brzuch

-Plank (deska) / 5 serii

Tre­ning „C”

Nogi

-Wykroki ze sztangą trzy­maną na ple­cach /5 serii

-Przy­wo­dze­nie nóg na maszy­nie /3 serie

Plecy

-Wio­sło­wa­nie ze sztangą w opa­dzie tuło­wia /3 serie

Tri­ceps

-Pro­sto­wa­nie ramion z linką wyciągu gór­nego /2 serie

Brzuch

-Przy­cią­ga­nie kolan do klatki pier­sio­wej leżąc /4 serie

-Uno­sze­nie nóg leżąc /4 serie

Dziewczyny, ćwicząc na siłowni używajcie rękawiczek treningowych, chrońcie swoje dłonie!

 

                           Nike Women Fit                                                      Olymp Fitness