3-dniowy trening dla kobiet, które chcą po prostu racjonalnie spędzić czas na siłowni. Poćwiczyć, zmęczyć się i poprawić samopoczucie, bez dopisywania większych ideologi i dużych celów.
Na podstawie własnych obserwacji jestem w stanie stwierdzić, że około 90% kobiet odwiedzając siłownie, wykonuje podobny schemat treningowy. Zazwyczaj dziewczyny zaczynacie od bieżni, orbitreka lub rowerku stacjonarnego. Później wykonujecie trening siłowy obejmujący głównie nogi pośladki i brzuch, po czym uciekacie do domu. Ewentualnie jeszcze wskoczycie na kilka minut na stepper.
40% moich czytelników jest płci żeńskiej. Istnieje więc spore prawdopodobieństwo, że TY droga czytelniczko jesteś kobietą tym bardziej, że artykuł skierowany jest właśnie do Was. Najpewniej Twój trening na siłowni wygląda mniej więcej tak, jak opisałem wyżej (jeśli nie, to może skusisz się na taki trening?). W związku, z tym chciałbym Ci zaproponować pewną alternatywę. 3-dniowy plan treningowy, który z jednej strony jest zbliżony do tego, co robisz na co dzień, natomiast z drugiej strony, jest bardziej złożony. Co ważne, nadal za priorytet stawia nogi, pośladki i brzuch.
Tak jak pisałem powyżej, jest to trening 3-dniowy. Dlatego też najprościej podzielić go sobie na co drugi dzień tygodnia. Np. PN, SR i PT. Trening poprzedzamy około dziesięciu minutową rozgrzewką na bieżni, orbitreku, rowerze stacjonarnym, stepperze bądź ergometrze. Następnie wykonujemy trening właściwy (siłowych), rozpisany poniżej, po czym dorzucamy cardio już wedle upodobań.
3-dniowy plan treningowy dla kobiet
Trening „A”
Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku /5 serii
-Uginanie nóg na maszynie /3 serie
Barki
-Unoszenie ramion z hantlami w bok /3 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym /2 serie
Brzuch
-Krótkie spięcia brzucha leżąc /4 serie
-Rowerek /4serie
Trening „B”
Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie /5 serie
-Odwodzenie nóg na maszynie /3 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej /3 serie
Łydki
-Spięcia łydek stojąc /3 serie
Brzuch
-Plank (deska) / 5 serii
Trening „C”
Nogi
-Wykroki ze sztangą trzymaną na plecach /5 serii
-Przywodzenie nóg na maszynie /3 serie
Plecy
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia /3 serie
Triceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego /2 serie
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc /4 serie
-Unoszenie nóg leżąc /4 serie
Dziewczyny, ćwicząc na siłowni używajcie rękawiczek treningowych, chrońcie swoje dłonie!
Nike Women Fit Olymp Fitness

Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńpo ile powtórzen w kazdej serii? ;)
OdpowiedzUsuń12-8, ciezar oczywiscie dobrany tak by nie bylo zbyt lekko ;)
OdpowiedzUsuńfest, a gdzie bicek ? tricek? potem płaczą że mają pelikany xD
OdpowiedzUsuńPrzeciez jest i bicek i tricek ;)
UsuńCzy mogę pominąć ćwiczenie na łydki, jeżeli są one dość spore? Na które partie powinnam ćwiczyć 8, a na które 12 powtórzeń? Z góry dziękuję za odpowiedź :)
OdpowiedzUsuńJak wybrać pojazd na taką wyprawę? Czy takie sprawdzenie samochodu przed zakupem ma większy sens - https://motocontroler.com/ ? Jak do tego podchodzicie? Pomysły, sugestie, propozycje?
OdpowiedzUsuń