Przywodzenie i odwodzenie nóg, na maszynach, które praktycznie zawsze znajdują się na wyposażeniu siłowni. Nic dziwnego, są to zazwyczaj wymieniane ćwiczenia w planie treningowym u co drugiej kobiety.
Przywodzenie (ang. Seated Hip Adduction machine) i odwodzenie (ang. Seated Hip Abduction Machine) nóg na maszynie. Są to ćwiczenia angażujące do pracy przede wszystkim przywodziciele ud (przywodzenie) i napinacze powięzi szerokiej (odwodzenie). Przy tym drugim ćwiczeniu odczujemy również prace mięśni pośladkowych średnich.
Popularność tych dwóch ćwiczeń wśród kobiet jest zrozumiała. Po pierwsze dostępność, po drugie prostota wykonania i po trzecie brak alternatyw. Oczywiście alternatywy są, ale mało kto je zna i stety lub niestety wymagają większego zaangażowania się w ćwiczenie. Dziś o ćwiczeniach zastępczych nie będę wspominał, skupie się na wykonaniu ich na maszynach.
Sposób wykonania:
Przywodzenie, jak i odwodzenie nóg na maszynach to nie są złe ćwiczenia, ale pamiętać trzeba o odpowiednim do nich podejściu. Nie będę tu dzisiaj opisywał, jak wykonać te ćwiczenia, ponieważ maszyny same wymusza ruch. Wspomnę tylko o kilku rzeczach, na które warto zwrócić uwagę.
Nie odpowiedni ciężar, głównie za mały, to tradycyjny błąd u kobiet. Panowie raczej nie mają z tym problemu, ale Wy dziewczyny pamiętajcie o tym. Wykonujcie ćwiczenia w przedziale 10–20 powtórzeń, nie więcej i nie mniej. Życzyłbym sobie również, aby ciężar dobrany był tak, żeby ostatnie trzy powtórzenia w każdej serii były zrobione resztkami sił. Wtedy będzie można powiedzieć o efektywności tych ćwiczeń.
Cała reszta to już tylko małe szczegóły. Pamiętamy, żeby ruch wykonywać powoli bez szarpania, plecy powinny być proste, a łopatki ściągnięte. I to wszystko, prościzna!
Sprawdź również inne ćwiczenia na nogi i nie tylko!
Alternatywą dla przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynach są gumy treningowe. Osobny wpis na temat wykorzystania ich w treningu pojawi się na blogu już niedługo. Tymczasem podrzucam linki z dobrymi cenami na ceneo, w razie chęci zakupienia sobie takich na własny użytek.

0 komentarze:
Prześlij komentarz