Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie.

Przy­wo­dze­nie i odwo­dze­nie nóg, na maszy­nach, które prak­tycz­nie zawsze znaj­dują się na wypo­sa­że­niu siłowni. Nic dziw­nego, są to zazwy­czaj wymie­niane ćwi­cze­nia w pla­nie tre­nin­gowym u co dru­giej kobiety.

Przy­wo­dze­nie (ang. Seated Hip Adduc­tion machine) i odwo­dze­nie (ang. Seated Hip Abduc­tion Machine) nóg na maszy­nie. Są to ćwi­cze­nia anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim przy­wo­dzi­ciele ud (przy­wo­dze­nie) i napi­na­cze powięzi sze­ro­kiej (odwo­dze­nie). Przy tym dru­gim ćwi­cze­niu odczu­jemy rów­nież prace mię­śni poślad­ko­wych śred­nich.

Popu­lar­ność tych dwóch ćwi­czeń wśród kobiet jest zro­zu­miała. Po pierw­sze dostęp­ność, po dru­gie pro­stota wyko­na­nia i po trze­cie brak alter­na­tyw. Oczy­wi­ście alter­na­tywy są, ale mało kto je zna i stety lub nie­stety wyma­gają więk­szego zaan­ga­żo­wa­nia się w ćwi­cze­nie. Dziś o ćwi­cze­niach zastęp­czych nie będę wspo­mi­nał, sku­pie się na wyko­na­niu ich na maszy­nach.

Spo­sób wyko­na­nia:

Przy­wo­dze­nie, jak i odwo­dze­nie nóg na maszy­nach to nie są złe ćwi­cze­nia, ale pamię­tać trzeba o odpo­wiednim do nich podej­ściu. Nie będę tu dzi­siaj opi­sy­wał, jak wyko­nać te ćwi­cze­nia, ponie­waż maszyny same wymu­sza ruch. Wspo­mnę tylko o kilku rze­czach, na które warto zwró­cić uwagę.

Nie odpo­wiedni cię­żar, głów­nie za mały, to tra­dy­cyjny błąd u kobiet. Pano­wie raczej nie mają z tym pro­blemu, ale Wy dziew­czyny pamię­taj­cie o tym. Wyko­nuj­cie ćwi­cze­nia w prze­dziale 10–20 powtó­rzeń, nie wię­cej i nie mniej. Życzył­bym sobie rów­nież, aby cię­żar dobrany był tak, żeby ostat­nie trzy powtó­rze­nia w każ­dej serii były zro­bione reszt­kami sił. Wtedy będzie można powie­dzieć o efek­tyw­no­ści tych ćwi­czeń.

Cała reszta to już tylko małe szcze­góły. Pamię­tamy, żeby ruch wyko­ny­wać powoli bez szar­pa­nia, plecy powinny być pro­ste, a łopatki ścią­gnięte. I to wszystko, pro­ści­zna!

Sprawdź rów­nież inne ćwi­cze­nia na nogi i nie tylko!

Alter­na­tywą dla przy­wo­dze­nia i odwo­dze­nia nóg na maszy­nach są gumy tre­nin­gowe. Osobny wpis na temat wykorzystania ich w treningu pojawi się na blogu już nie­długo. Tym­cza­sem podrzu­cam linki z dobrymi cenami na ceneo, w razie chęci zaku­pie­nia sobie takich na wła­sny uży­tek.

Guma treningowa 10-15 kg Guma treningowa 15-25 kg