FBW 15–10–5 trening, który przetestowałem na sobie w tym tygodniu. Polecam każdemu, kto „czuje” ciężar i kogo celem jest przerwania treningowej monotonności. Osoby początkujące mogą nie poradzić sobie z odpowiednim wyważeniem obciążenia pod konkretną liczbę powtórzeń.
Osobny artykuł opisujący dokładnie trening FBW 15–10–5, pokazujący jego wady i zalety, jak i również schemat rozpisywania treningów, na blogu ukaże się w najbliższej przyszłości. Natomiast dziś chciałbym udostępnić Wam już gotowy trening, którym ćwiczyłem w tym tygodniu.
Zanim przejdziecie do treningu, zapoznajcie się jeszcze tylko z uwagami, jakie warto, a nawet trzeba znać, zanim zastosujecie system 15–10–5.
Uwagi
-za trening nie powinny zabierać się osoby początkujące,
-w treningu potrzebna będzie dobra znajomość naszego ciała i siły, aby odpowiedni wywarzyć obciążenie,
-na każde ćwiczenie wykonujemy 4 serie,
-ciężar w każdym ćwiczeniu powinien być stały we wszystkich seriach,
-ciężar powinien być na tyle duży, aby ostatnia seria danego ćwiczenia, została wykonania „na styk”,
-system 15–10–5 oznacza liczbę powtórzeń do wykonania danego dnia (dzień pierwszy: we wszystkich ćwiczeniach, każdą serię wykonujemy po 15 powtórzeń, dzień drugi: 10 powtórzeń, dzień trzeci: 5 powtórzeń),
– po każdym dniu treningowym robimy dzień przerwy,
– po wykonaniu trzech treningów, powtarzamy cykl od początku,
-poniższy plan treningowy, każdego dnia jest ten sam, zmienia się tylko liczba powtórzeń (15–10-5),
-treningi z danym planem ciągniemy maksymalnie do 3 tygodni.
Cardio w domu? Sprawdź najlepsze oferty rowerów treningowych w trzech kategoriach cenowych!
FBW 15-10-5
Nogi
-Przysiady
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Na moim przykładzie:
dzień 1: 60 kg x 4 serie po 15 powtórzeń każda
dzień 2: 80 kg x 4 serie po 10 powtórzeń każda
dzień 3: 100 kg x 4 serie po 5 powtórzeń każda
Barki
-Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Kaptury
-Szrugsy z hantlami

0 komentarze:
Prześlij komentarz