FBW 15-10-5, trening dla osób "czujących" ciężar!

FBW 15–10–5 tre­ning, który prze­te­sto­wa­łem na sobie w tym tygo­dniu. Pole­cam każ­demu, kto „czuje” cię­żar i kogo celem jest prze­rwa­nia tre­ningowej mono­ton­no­ści. Osoby począt­ku­jące mogą nie pora­dzić sobie z odpo­wied­nim wywa­że­niem obcią­że­nia pod kon­kretną liczbę powtó­rzeń.

Osobny arty­kuł opi­su­jący dokład­nie tre­ning FBW 15–10–5, poka­zu­jący jego wady i zalety, jak i rów­nież sche­mat roz­pi­sy­wa­nia tre­ningów, na blogu ukaże się w naj­bliż­szej przy­szło­ści. Nato­miast dziś chciał­bym udo­stęp­nić Wam już gotowy tre­ning, któ­rym ćwi­czy­łem w tym tygo­dniu.

Zanim przej­dzie­cie do tre­ningu, zapo­znaj­cie się jesz­cze tylko z uwa­gami, jakie warto, a nawet trzeba znać, zanim zasto­su­jecie sys­tem 15–10–5.

Uwagi

-za tre­ning nie powinny zabie­rać się osoby począt­ku­jące,

-w tre­ningu potrzebna będzie dobra zna­jo­mość naszego ciała i siły, aby odpo­wiedni wywa­rzyć obcią­że­nie,

-na każde ćwi­cze­nie wyko­nu­jemy 4 serie,

-cię­żar w każ­dym ćwi­cze­niu powi­nien być stały we wszyst­kich seriach,

-cię­żar powi­nien być na tyle duży, aby ostat­nia seria danego ćwi­cze­nia, została wyko­na­nia „na styk”,

-sys­tem 15–10–5 ozna­cza liczbę powtó­rzeń do wyko­na­nia danego dnia (dzień pierw­szy: we wszyst­kich ćwi­cze­niach, każdą serię wyko­nu­jemy po 15 powtó­rzeń, dzień drugi: 10 powtó­rzeń, dzień trzeci: 5 powtó­rzeń),

– po każdym dniu treningowym robimy dzień prze­rwy,

– po wyko­na­niu trzech tre­ningów, powta­rzamy cykl od początku,

-poniż­szy plan tre­ningowy, każ­dego dnia jest ten sam, zmie­nia się tylko liczba powtó­rzeń (15–10-5),

-tre­ningi z danym pla­nem cią­gniemy mak­sy­mal­nie do 3 tygo­dni.

Cardio w domu? Sprawdź najlepsze oferty rowerów treningowych w trzech kategoriach cenowych!

Do 300zł, do 700 zł i powyżej 700 zł

FBW 15-10-5

Nogi

-Przy­siady

Plecy

-Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do karku

Klatka

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej

Na moim przy­kła­dzie:

dzień 1: 60 kg x 4 serie po 15 powtó­rzeń każda

dzień 2: 80 kg x 4 serie po 10 powtó­rzeń każda

dzień 3: 100 kg x 4 serie po 5 powtó­rzeń każda

Barki

-Uno­sze­nie sztangi wzdłuż ciała do brody

Tri­ceps

-Wyci­ska­nie fran­cu­skie leżąc na ławce pła­skiej

Biceps

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną

Kap­tury

-Szrugsy z han­tlami