Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder.

Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do bio­der, fajne ćwi­cze­nie na plecy i dobre uzu­peł­nie­nie planu tre­nin­go­wego. Jak je wyko­nać? Dobre pyta­nie, bo moż­li­wo­ści jest kilka.

Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do bio­der, z ang. Stra­ight-Arm Pul­l­down, ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim plecy, kon­kret­nie mię­śnie naj­szer­sze grzbietu i obłe więk­sze. Rów­nież bar­dzo mocno pra­cują tri­cepsy, choć pozo­stają w tym przy­padku tylko mię­śniami pomoc­ni­czymi.

Ćwi­cze­nie to możemy wyko­nać, uży­wa­jąc tak naprawdę kilku rodza­jów drąż­ków, np. wąski jak na zdję­ciu. Według mnie lep­szą opcją jest drą­żek sze­roki i taki też chwyt, ale tylko ze wzglę­dów na kom­fort wyko­na­nia ćwi­cze­nia. Jest po pro­stu wygod­niej­szy. Kolejna opcja to zasto­so­wa­nie liny, która w pierw­szej kolej­no­ści pozwala na zasto­so­wa­nie natu­ral­nego chwytu dla naszych nad­garst­ków. W dru­giej kolej­no­ści posiada rów­nież taką zaletę jak mani­pu­la­cja sze­ro­ko­ści roz­stawu dłoni w trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia. Czyli roz­sze­rze­nie rąk w trak­cie ścią­ga­nia wyciągu ku dołowi.

Ćwiczysz w domu? Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie np. taki wyciąg stacjonarny.

Spo­sób wyko­na­nia:

Sta­jemy przo­dem do przy­rządu. Lekko pochy­lamy tułów, jak na zdję­ciu, lub moc­niej, jeśli chcemy lepiej roz­cią­gnąć mię­śnie naj­szer­sze grzbietu. Plecy oczy­wi­ście pro­ste, a łopatki ścią­gnięte. Nogi mogą, ale nie muszą być złą­czone. Ważne, aby kolana były lekko ugięte. Chwy­tamy drą­żek i na lekko ugię­tych, ale zablo­ko­wa­nych łok­ciach ścią­gamy go do bio­der. Cały ruch odbywa się tylko i wyłącz­nie w sta­wie bar­ko­wym. Cała reszta pozo­staje nie­ru­choma przez całą dłu­gość wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia.