Split 4-dniowy. Powrót na stare tory!

Split 4-dniowy, czyli powrót na stare tory po kilku mie­sią­cach z tre­nin­giem ogól­no­ro­zwo­jo­wym. Nowy plan to przede wszyst­kim więk­sza obję­tość i moc­niej­sza kon­cen­tra­cja na każ­dej par­tii mię­śnio­wej z osobna. Do tego wdro­że­nie kilku metod tre­ningowych powinno podnieść poziom wysiłku na wyż­szy.

Split 4-dniowy to naj­bar­dziej kla­syczna forma tre­ningu siło­wego. Z powo­dze­niem sto­so­wana dekady temu, rów­nież chęt­nie wdra­żana i dziś. To, co lubię w niej naj­bar­dziej, to moż­li­wość bar­dzo dużej mani­pu­la­cja ćwi­cze­niami, seriami, powtó­rze­niami, lub w skró­cie, po pro­stu całym tre­nin­giem. Poniż­szy plan nie będzie jakoś spe­cjal­nie prze­kom­bi­no­wany. Zosta­wiam sobie tę ucztę na kolejną część 3-mie­sięcz­nego cyklu tre­nin­go­wego.

Dziś część pierw­sza, czyli tre­ning dzie­lony typu split na naj­bliż­sze pięć tygo­dni. Żeby efekty byłby lep­sze, dorzu­ci­łem też dietę. I tak szcze­rze mówiąc, to wła­śnie ona wymu­siła ma nie zmianę tre­ningu.

Co to za dieta i jak wygląda możesz zoba­czyć tutaj –-> Dieta na masę, gotowy przy­kład!

Poniż­szy tre­ning jest uło­żony spe­cjal­nie pode mnie i pod sprzęt jakim dys­po­nuję na siłowni. Nie ozna­cza to więc, że będzie dobry i dla Cie­bie. A już na pewno nie jest to tre­ning dla począt­ku­ją­cych.

Jak samemu uło­żyć taki tre­ning? Sprawdź tutaj –-> Tre­ning dzie­lony -Split.

Split 4-dniowy / część 1. by efi­tek

Dzień 1

Klatka pier­siowa + Biceps

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej /5 serii

-Pompki na porę­czach (dipsy) /3 serie

-Wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w górę /3 serie

-Roz­piętki z han­tlami na ławce pła­skiej /3 serie.

Ostat­nia seria roz­pię­tek w for­mie drop­set. Dodat­kowo przy­trzy­ma­niem cię­żaru w naj­bar­dziej nie­wy­god­niej pozy­cji. Jest to bar­dzo cie­kawa tech­nika, jaką zapre­zen­to­wał Tomek Słod­kie­wicz na szko­le­niu pod­czas Kon­fe­ren­cji PEI. Na czym dokład­nie to polega, posta­ram się wytłu­ma­czyć w osob­nym arty­kule, w nie­da­le­kiej przy­szło­ści.

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą łamaną /3 serie

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami, z supi­na­cją nad­garst­ków i wysu­nię­ciem łokci do przodu pod­czas max. skur­czu /3 serie

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami, chwyt młot­kowy /3 serie

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą pro­stą /3 serie

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą pro­stą nachwy­tem /1 seria na maxa

Dzień 2

Nogi

-Przy­siady ze sztangą trzy­maną na karku /6 serii, -pierw­sze 4 serie, z chwi­lo­wym przy­trzy­ma­niem cię­żaru pod­czas siadu.

-Ugi­na­nie nóg na maszy­nie /4 serie

-Odwo­dze­nie nóg na maszy­nie /4 serie

-Wykroki ze sztangą w miej­scu /3 serie

-Spię­cia łydek sie­dząc na maszy­nie /4 serie na maxa.

Dzień 3

Barki + Tri­ceps

-Wyci­ska­nie sztangi sto­jąc /5 serii, ostat­nia seria drop­set

-Uno­sze­nie ramion w bok w opa­dzie tuło­wia sie­dząc /3 serie

-Uno­sze­nie ramion w przód pod­chwy­tem /3 serie

-Uno­sze­nie sztangi wzdłuż ciała lub drążka wyciągu dol­nego /3 serie, każda z przy­trzy­ma­niem cię­żaru „w nie­wy­god­niej pozy­cji” (o czym pisa­łem powy­żej)

-Wyci­ska­nie fran­cu­skie leżąc ze sztangą łamaną /3 serie

Seria łączona:

-Pro­sto­wa­nie ramie­nia z liną na wyciągu gór­nym /3 serie

-Pro­sto­wa­nie ramion z drąż­kiem wyciągu gór­nego, pod­chwy­tem /3 serie

-Wąskie wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej /2 serie na maxa

Dzień 4

Plecy

-Mar­twy Ciąg /4 serie, na 80% moż­li­wo­ści

-Wio­sło­wa­nie han­tlem w opa­dzie tuło­wia /4 serie, ostat­nia z przy­trzy­ma­nie cię­żaru „w nie­wy­god­niej pozy­cji”

-Wio­sło­wa­nie z linką wyciągu dol­nego sie­dząc, pod­chwyt /3 serie

Seria łączona:

-Pod­cią­ga­nie na drążku /3 serie

-Przy­cią­ga­nie tuło­wia w pod­po­rze z TRX /3 serie

-Szrugsy z han­tlami sto­jąc / 4 serie na maxa

Zakła­dam, że każdy, kto chciałby spró­bo­wać się z tym pla­nem tre­ningowym wie, czym są serie łączone czy drop­set. Jeśli przy­pad­kowo nie wiesz o czym mówię, wszystko wyja­śniam tutaj –-> Metody tre­ningowe.

Brzuch wyko­nuje osobno w domu. Trzy ćwi­cze­nia w serii łączo­nej po 3–4 serie. Około 3–4 razy w tygo­dniu. Co tre­ning zmie­niam jedno z ćwi­czeń albo kolej­ność ich wyko­ny­wa­nia.

To tyle, życzę miłego tre­ningu i powo­dze­nia ;)

Planujesz zakup suplementów? Nie przepłacaj! Porównaj ceny na Ceneo.