Split 4-dniowy, czyli powrót na stare tory po kilku miesiącach z treningiem ogólnorozwojowym. Nowy plan to przede wszystkim większa objętość i mocniejsza koncentracja na każdej partii mięśniowej z osobna. Do tego wdrożenie kilku metod treningowych powinno podnieść poziom wysiłku na wyższy.
Split 4-dniowy to najbardziej klasyczna forma treningu siłowego. Z powodzeniem stosowana dekady temu, również chętnie wdrażana i dziś. To, co lubię w niej najbardziej, to możliwość bardzo dużej manipulacja ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami, lub w skrócie, po prostu całym treningiem. Poniższy plan nie będzie jakoś specjalnie przekombinowany. Zostawiam sobie tę ucztę na kolejną część 3-miesięcznego cyklu treningowego.
Dziś część pierwsza, czyli trening dzielony typu split na najbliższe pięć tygodni. Żeby efekty byłby lepsze, dorzuciłem też dietę. I tak szczerze mówiąc, to właśnie ona wymusiła ma nie zmianę treningu.
Co to za dieta i jak wygląda możesz zobaczyć tutaj –-> Dieta na masę, gotowy przykład!
Poniższy trening jest ułożony specjalnie pode mnie i pod sprzęt jakim dysponuję na siłowni. Nie oznacza to więc, że będzie dobry i dla Ciebie. A już na pewno nie jest to trening dla początkujących.
Jak samemu ułożyć taki trening? Sprawdź tutaj –-> Trening dzielony -Split.
Split 4-dniowy / część 1. by efitek
Dzień 1
Klatka piersiowa + Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /5 serii
-Pompki na poręczach (dipsy) /3 serie
-Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3 serie.
Ostatnia seria rozpiętek w formie dropset. Dodatkowo przytrzymaniem ciężaru w najbardziej niewygodniej pozycji. Jest to bardzo ciekawa technika, jaką zaprezentował Tomek Słodkiewicz na szkoleniu podczas Konferencji PEI. Na czym dokładnie to polega, postaram się wytłumaczyć w osobnym artykule, w niedalekiej przyszłości.
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną /3 serie
-Uginanie ramion z hantlami, z supinacją nadgarstków i wysunięciem łokci do przodu podczas max. skurczu /3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą prostą /3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem /1 seria na maxa
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku /6 serii, -pierwsze 4 serie, z chwilowym przytrzymaniem ciężaru podczas siadu.
-Uginanie nóg na maszynie /4 serie
-Odwodzenie nóg na maszynie /4 serie
-Wykroki ze sztangą w miejscu /3 serie
-Spięcia łydek siedząc na maszynie /4 serie na maxa.
Dzień 3
Barki + Triceps
-Wyciskanie sztangi stojąc /5 serii, ostatnia seria dropset
-Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc /3 serie
-Unoszenie ramion w przód podchwytem /3 serie
-Unoszenie sztangi wzdłuż ciała lub drążka wyciągu dolnego /3 serie, każda z przytrzymaniem ciężaru „w niewygodniej pozycji” (o czym pisałem powyżej)
Seria łączona:
-Prostowanie ramienia z liną na wyciągu górnym /3 serie
-Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, podchwytem /3 serie
-Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /2 serie na maxa
Dzień 4
Plecy
-Martwy Ciąg /4 serie, na 80% możliwości
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia /4 serie, ostatnia z przytrzymanie ciężaru „w niewygodniej pozycji”
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego siedząc, podchwyt /3 serie
Seria łączona:
-Podciąganie na drążku /3 serie
-Szrugsy z hantlami stojąc / 4 serie na maxa
Zakładam, że każdy, kto chciałby spróbować się z tym planem treningowym wie, czym są serie łączone czy dropset. Jeśli przypadkowo nie wiesz o czym mówię, wszystko wyjaśniam tutaj –-> Metody treningowe.
Brzuch wykonuje osobno w domu. Trzy ćwiczenia w serii łączonej po 3–4 serie. Około 3–4 razy w tygodniu. Co trening zmieniam jedno z ćwiczeń albo kolejność ich wykonywania.
To tyle, życzę miłego treningu i powodzenia ;)
Planujesz zakup suplementów? Nie przepłacaj! Porównaj ceny na Ceneo.

0 komentarze:
Prześlij komentarz