Między Splitem, a FBW, czyli nowy plan treningowy.

Mię­dzy Spli­tem, a FBW, czyli czas na nowy plan tre­nin­gowy. Zapra­szam do prze­te­sto­wa­nia, pro­gramu mojego autor­stwa bazu­ją­cego na uśred­nie­niu trzech głów­nych aspek­tów róż­nią­cych tre­ningi dzie­lone i ogól­no­ro­zwo­jowe.

Zaw­sze jak wrzu­cam tutaj jakiś tre­ning, to wpierw go testuje na sobie i ewen­tu­al­nie wpro­wa­dzam jakieś poprawki. Dosta­je­cie wtedy przy­kła­dowy tre­ning, z moż­li­wo­ścią wdro­że­nia go od zaraz. Oczy­wi­ście, nie na każ­dego zadziała on tak samo i nie dla każ­dego będzie on dobry. Jed­nak mając jakieś poję­cie nt. wysiłku siło­wego, można taki tre­ning łatwo sper­so­na­li­zo­wać. Zaw­sze też można napi­sać do mnie na e-mail (zakładka „O mnie”).

Pro­gram tre­nin­gowy, jaki wymy­śli­łem, wydaje się mięć sens, przy­naj­mniej w teo­rii (tym razem jesz­cze go nie testo­wa­łem). Cha­rak­te­ry­zują go trzy główne zakresy, o któ­rych dziś roz­pi­sy­wać się nie będę, ale na ich pod­sta­wie roz­pi­sa­łem pierw­szy plan tre­nin­gowy. Jutro wdra­żam go w życie i jeśli spełni moje ocze­ki­wa­nia, na pewno nie­długo pojawi się na blogu wpis opi­su­jący cały pro­gram dokład­niej.

Tym­cza­sem zapra­szam do testów pierw­szego planu tre­ningowego o robo­czej nazwie EFK.

Trening podzielony jest na trzy zestawy treningowe, które możemy wdrożyć na dwa sposoby:

-Trening 1 - PN, Trening 2 - SR, Trening 3 - PT, Trening 1 - PN, itd.

-Trening 1 - PN, Trening 2 - WT, Trening 3 - CZ, Trening 1 - PT, Trening 2 - PN, itd.

Trening 1
Nogi
-Przysiady /5s
-Spięcia łydek /4s
Plecy
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego wąsko /4s
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego do karku szeroko /4s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę /4s
-Pompki na poręczach /3s
Barki
-Unoszenie sztangi w przód /3s
Unoszenie hantli w bok /3s


Trening 2
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /4s
-Rozpiętki na ławce skośnej /3s
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc /4s
-Unoszenie ramion w bok leżąc na brzuch na ławce skośnej w górę /3s
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej ze sztangą łamaną /4s
-Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego /3s
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą /3s
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku /3s


Trening 3
Nogi
-Uginanie nóg leżąc na maszynie /5s
-Prostowanie nogi na maszynie (prawa, lewa osobno) /5s
Plecy
-Podciąganie na drążku /4s
-Szrugsy z hantlami/4s
Triceps
-Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego /3s
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia /3s
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami stojąc /3s
-Uginanie ramion z hantlami stojąc, chwytem młotkowym /3s


Trening brzucha wg. upodobań po treningu lub w domu.