Między Splitem, a FBW, czyli czas na nowy plan treningowy. Zapraszam do przetestowania, programu mojego autorstwa bazującego na uśrednieniu trzech głównych aspektów różniących treningi dzielone i ogólnorozwojowe.
Zawsze jak wrzucam tutaj jakiś trening, to wpierw go testuje na sobie i ewentualnie wprowadzam jakieś poprawki. Dostajecie wtedy przykładowy trening, z możliwością wdrożenia go od zaraz. Oczywiście, nie na każdego zadziała on tak samo i nie dla każdego będzie on dobry. Jednak mając jakieś pojęcie nt. wysiłku siłowego, można taki trening łatwo spersonalizować. Zawsze też można napisać do mnie na e-mail (zakładka „O mnie”).
Program treningowy, jaki wymyśliłem, wydaje się mięć sens, przynajmniej w teorii (tym razem jeszcze go nie testowałem). Charakteryzują go trzy główne zakresy, o których dziś rozpisywać się nie będę, ale na ich podstawie rozpisałem pierwszy plan treningowy. Jutro wdrażam go w życie i jeśli spełni moje oczekiwania, na pewno niedługo pojawi się na blogu wpis opisujący cały program dokładniej.
Tymczasem zapraszam do testów pierwszego planu treningowego o roboczej nazwie EFK.
Trening podzielony jest na trzy zestawy treningowe, które możemy wdrożyć na dwa sposoby:
-Trening 1 - PN, Trening 2 - SR, Trening 3 - PT, Trening 1 - PN, itd.
-Trening 1 - PN, Trening 2 - WT, Trening 3 - CZ, Trening 1 - PT, Trening 2 - PN, itd.
Trening 1
Nogi
-Przysiady /5s
-Spięcia łydek /4s
Plecy
-Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego wąsko /4s
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego do karku szeroko /4s
Klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę /4s
-Pompki na poręczach /3s
Barki
-Unoszenie sztangi w przód /3s
Unoszenie hantli w bok /3s
Trening 2
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /4s
-Rozpiętki na ławce skośnej /3s
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc /4s
-Unoszenie ramion w bok leżąc na brzuch na ławce skośnej w górę /3s
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej ze sztangą łamaną /4s
-Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego /3s
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą /3s
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku /3s
Trening 3
Nogi
-Uginanie nóg leżąc na maszynie /5s
-Prostowanie nogi na maszynie (prawa, lewa osobno) /5s
Plecy
-Podciąganie na drążku /4s
-Szrugsy z hantlami/4s
Triceps
-Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego /3s
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia /3s
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami stojąc /3s
-Uginanie ramion z hantlami stojąc, chwytem młotkowym /3s
Trening brzucha wg. upodobań po treningu lub w domu.

0 komentarze:
Prześlij komentarz