2017/11/18

2017/11/14

2017/11/05

2017/10/25

4 ćwiczenia, do których trzeba mieć ograniczone zaufanie.

4 ćwiczenia, do których trzeba mieć ograniczone zaufanie.

Rwa­nia czy podrzuty to ćwi­cze­nia bar­dzo dyna­miczne. Im szyb­ciej musimy wyko­nać dany ruch, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że coś może pójść nie tak. Nato­miast ćwi­cze­nia typowo kul­tu­ry­styczne, opie­rają się na wol­nym i dokład­nym ruchu, jed­nak warto, co do nie­któ­rych mieć ogra­ni­czone zaufa­nie.

2017/09/18

2017/08/15

Przyciąganie liny wyciągu górnego do barków, czyli ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych.

Przyciąganie liny wyciągu górnego do barków, czyli ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych.
           fot. gymworkouts.info

Mię­śnie nara­mienne dzielą się na trzy aktony, wła­śnie zda­łem sobie sprawę, że na blogu nie ma ani jed­nego ćwi­cze­nia na ich tylną część! Naj­wyż­sza pora to nadro­bić – przy­cią­ga­nie liny wyciągu gór­nego do bar­ków!

2017/07/31

2017/07/24

2017/07/10

2017/06/29

Trzymaj formę nawet na urlopie!

Trzymaj formę nawet na urlopie!

Roz­po­czął się sezon urlo­powy i choć waka­cje coraz czę­ściej robimy sobie rów­nież poza kalen­da­rzo­wym latem, to jed­nak więk­szość osób na wypo­czy­nek uda się wła­śnie teraz. No i wła­śnie, jak nie zmar­no­wać ostat­nich mie­sięcy cięż­kich ćwi­czeń?
Tre­ning pod­czas urlopu w celu utrzy­ma­nia ciężko wypra­co­wa­nej formy nie jest złym pomy­słem. Trzeba jed­nak pamię­tać, że czas takiej aktyw­no­ści musimy ogra­ni­czyć do mini­mum, bo jed­nak na waka­cje jedziemy odpo­cząć nie tylko od pracy. Kolej­nym waż­nym punk­tem jest ogra­ni­cze­nie sprzę­towe. Jeśli fak­tycz­nie będziemy chcieli zażyć nieco aktyw­no­ści, to praw­do­po­dob­nie będzie to tre­ning z masą wła­snego ciała. Ewen­tu­al­nie będziemy mieć do dys­po­zy­cji jakiś drą­żek, może też porę­cze. Oso­bom bar­dziej ambit­nym pole­cam zabrać ze sobą jakąś gumę tre­ningową lub pasy (TRX). Taki dodat­kowy sprzęt nie zaj­mie dużo miej­sca w tor­bie, a może bar­dzo uroz­ma­icić naszą urlo­pową aktyw­ność.
Przy­kła­dowe ćwi­cze­nia na urlo­pie:

-Przy­siady (bez obciążenia) i przy­siady na jed­nej nodze.
Druga opcja o wiele efek­tyw­niej­sza, ale też cięż­sza do wyko­na­nia. Upro­ścić sobie jed­nak to ćwi­cze­nie możemy w bar­dzo pro­sty spo­sób, mia­no­wi­cie przy­trzy­mu­jąc się ręką znaku, porę­czy czy cze­goś w tym stylu.


-Pod­cią­ga­nie na drążkumuscle up’y
Podciąganie na drążku / Gibraltar
Podciąganie na drążku w La Linea z widokiem na Gibraltar.

Muscle Up / Cadiz

Muscle Up'y w Cadiz.


-Pompki kla­syczne, pompki z wąskim roz­sta­wem dłoni, pompki spi­der­man’a
Pompki / Palma de Mallorca
Pompki z nogami na podwyższeniu w Palma de Mallorca.


-Pompki na porę­czach
Pompki na poręczach / Malaga
Pompki na poręczach (dipsy) w Maladze.




-Ćwi­cze­nia z TRX
Trening z TRX / Gdynia
Ćwiczenia z TRX na klifie w Gdyni.


Przy­kła­dowy tre­ning na urlo­pie:

W celu zaosz­czę­dze­nia cen­nego waka­cyj­nego czasu fajną opcją będzie tre­ning obwo­dowy. 4–5 obwo­dów z czte­rema dowol­nymi ćwi­cze­niami, np.:

Liczba obwo­dów: 5
Prze­rwa: 2 min mię­dzy obwo­dami
Bez przerw mię­dzy ćwi­cze­niami.
Liczba powtó­rzeń: dobie­ramy pod sie­bie, poniż­sze dane dobrane przy­kła­dowo.

-Przy­siady na jed­nej nodze /12 powt. na każdą nogę
-Pompki kla­syczne / 15 powtó­rzeń
-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze / 15 powtó­rzeń
-Bur­pees / 10 powtó­rzeń

Po takim tre­ningu wpom­pu­jemy tro­chę krwi do mię­śni, roz­ru­szamy się i pobu­dzimy cały orga­nizm. Pozwoli nam to cho­ciaż w mniej­szym, bądź więk­szym stop­niu utrzy­mać naszą świetną formę :) A także doda nam ener­gii na resztę dnia, a może na jego zakoń­cze­nie, jeśli tre­ning odbę­dzie się wie­czo­rem?

2017/06/23

Roztrenowanie, czyli 2 tygodnie aktywnego "wypoczynku".

Roztrenowanie, czyli 2 tygodnie aktywnego "wypoczynku"

Roz­tre­no­wa­nie, forma tre­ningu, o któ­rej nie powinno się zapo­mi­nać, bez względu na to, czy jeste­śmy począt­ku­ją­cymi adep­tami tre­ningów siło­wych, czy jeste­śmy już na pozio­mie zaawan­so­wa­nym. Czy mie­li­śmy za sobą dłuż­szą prze­rwę, czy ciśniemy na naj­wyż­szych obro­tach od dłuż­szego czasu?

2017/05/30

15 przyrządów treningowych, dzięki którym urozmaicisz swój trening.

15 przyrządów treningowych, dzięki którym urozmaicisz swój trening.

To dzięki nim uroz­ma­icisz swój domowy tre­ning. Przy­rządy, które są tylko dodat­kiem, mogą na prawdę w fajny spo­sób podnieść nasz tre­ning na wyż­szy, bar­dziej wyma­ga­jący poziom. Pod­nie­siona poprzeczka to lep­sze efekty, a więc ide­alny argu­ment, aby to dobrze prze­my­śleć.

Część z tych akce­so­riów tre­ningowych pew­nie już posia­dasz, nad innymi może się zasta­na­wiasz, zaś o kilku moż­liwe, że nawet nie sły­sza­łeś. Dziś chciał­bym zapre­zen­to­wać Ci kil­ka­na­ście róż­nych przedmio­tów, dzięki któ­rym Twój tre­ning sta­nie się cie­kaw­szy, mniej mono­tonny i bar­dziej efek­tywny.

Do każ­dego z poniż­szych przy­rządów doda­łem krótki opis, ale pod każ­dym lin­kiem znaj­dziesz dokład­niej­szą cha­rak­te­ry­stykę. Jeśli zasta­na­wiasz się nad naby­ciem, któ­rego z nich, ale nie wiesz czym się kie­ro­wać (ceną, marką, itp.), możesz do mnie napi­sać na e-mail. Posta­ram się pomóc.

Przy­rządy tre­ningowe:

Każdy zna. Dobra na roz­grzewkę, świet­nie wyci­śnie z nas pot, pomoże w nabra­niu szyb­ko­ści i dyna­miki.
2. Step
Prze­no­śny scho­dek, ide­alny do ruchli­wych tre­ningów z muzyką, choć można wyko­rzy­stać go rów­nież w tre­ningu typowo siło­wym.
Przy­rząd dla figh­tera? Nie­ko­niecz­nie. Nie trzeba być spe­cem, aby wyko­rzy­stać go do tre­ningu tle­no­wego.
Taka prze­no­śna siłow­nia. Oso­bi­ście z powo­dze­niem wyko­rzy­stuję je do tre­ningów na plaży.
Ostat­nio bar­dzo popu­larne. Lżej­sza alter­na­tywa dla tre­ningu z wol­nym cię­ża­rem, bądź na maszy­nach.
Pro­sty sprzęt pozwa­la­jący wyko­nać, nie­które ćwi­cze­nie w głęb­szym zakre­sie ruchu.
To akce­so­rium kil­ka­na­ście lat temu, zna­leźć można było pra­wie w każ­dym domu.
Nakładki, któ­rych celem jest zwięk­sze­nie śred­nicy gryfu. Celowo osła­bia chwyt i tym samym utrud­nia tre­ning, w pozy­tyw­nym tego słowa zna­cze­niu.
Sku­tecz­nie zwe­ry­fi­kuje siłę mię­śni naszego brzu­cha.
Jeśli naszym celem jest, dyna­mika i ogólna spraw­ność fizyczna.
11. Worki buł­gar­skie i podobne
Alter­na­tywa dla sztangi czy han­tli, pod warun­kiem, że nie potrze­bu­jemy do danego ćwi­cze­nia zbyt dużych obcią­żeń.
12. Bosu
Przy­rząd ide­al­nie spraw­dza­jący się w ćwi­cze­niach na sta­bi­li­za­cje. Pomoże polep­szyć naszą rów­no­wagę.
Każdy zna, mul­tum zasto­so­wań.
To taki domowy zastępca masa­ży­sty i fizjo­te­ra­peuty. Choć trzeba przy­go­to­wać się na bole­sne dozna­nia.
Tre­ning na twar­dej powierzchni może być nie­przy­jemny, szcze­gól­nie przy ćwi­cze­niach w pozy­cji leżą­cej. Mata roz­wiąże ten pro­blem.

+ akce­so­ria tre­ningowe mniej potrzebne w domu, bar­dziej na siłowni.

Odci­ski na dło­niach po tre­ningu są nie­unik­nione, acz­kol­wiek jed­nak ręka­wiczki osła­bią ich powsta­wa­nie.
Sto­so­wane do ćwi­czeń typu mar­twy ciąg. Poma­gają utrzy­mać w rękach sztangę zwy­kle już o pokaź­nej wadze.
Przy­siady dobra rzecz, ale gdy sztanga jest już naprawdę ciężka, warto zadbać o ochronę kolan.
Och­roni nasze plecy, przy ćwi­cze­niach z dużymi cię­ża­rami. Jed­nak trzeba pamię­tać, że zbyt nagminne sto­so­wa­nie pasa, może dopro­wa­dzić do osła­bie­nia naszych pro­stow­ni­ków grzbietu.
Pomocne, jeśli doku­czają nam bóle zwy­rod­nie­niowe.
Dobry dla bie­ga­czy, ale także pomocny w tre­ningu funk­cjo­nal­nym, szcze­gól­nie gdy chcemy schud­nąć.

2017/05/26

2017/05/15

Mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia, przykurcze, uszkodzenia.

Mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia, przykurcze, uszkodzenia.

Mię­śnie kul­szowo-gole­niowe, co wcho­dzi w ich skład, jak pra­cują, co może je uszko­dzić, albo lepiej, jak zapo­biec powsta­niu kon­tu­zji. Infor­ma­cje wysoce przy­datne szcze­gól­nie Panią, u któ­rych czę­sto każdy dzień tre­nin­gowy to #leg­day, żart. Wpis oczy­wi­ście skie­ro­wany do wszyst­kich osób ćwi­czą­cych nogi.

2017/05/06

2017/04/29

Idealny trening nóg wg. Mike O'Hearn

Idealny trening nóg wg. Mike O'Hearn
       źr. muscleandfitenss.com

Mike O’Hearn to bli­sko pięć­dzie­się­cio­letni ame­ry­kań­ski kul­tu­ry­sta, aktor, tre­ner i model. W USA jest „kotem”, jeśli cho­dzi o tre­ning siłowy, więc warto bli­żej przyj­rzeć się temu, co ma do powie­dze­nia na temat tre­ningu nóg.

2017/04/17

2017/04/07

Gdy głównym celem jest zdrowie!

Gdy głównym celem jest zdrowie!

Cho­dzisz na siłow­nie kilka razy w tygo­dniu. Naj­czę­ściej bie­gasz, cza­sami prze­rzu­cisz tro­chę cię­ża­rów. Tak wła­ści­wie to nie do końca chcesz schud­nąć, nie chcesz też przy­tyć, głów­nym Twoim celem jest zdro­wie w dobrej kon­dy­cji.

2017/03/30

2017/03/20

2017/03/14

EFK Workout

EFK Workout

EKF Wor­kout, tre­ning dla osób znu­dzo­nych Spli­tem i FBW, a także dla szu­ka­ją­cych nowych roz­wią­zań w swoim tre­ningu. I choć dwa wymie­nione przed momen­tem tre­ningi można mody­fi­ko­wać prak­tycz­nie bez ogra­ni­czeń, to jed­nak dobrze mieć w zana­drzu jakąś alter­na­tywę.

2017/02/28

2017/02/24

2017/02/21

Najgorsze błędy popełniane na siłowni.

Najgorsze błędy popełniane na siłowni.

Naj­gor­sze błędy popeł­niane na siłowni przez począt­ku­ją­cych. Naj­czę­ściej jest to nie­prze­strze­ga­nie naj­prost­szych i zara­zem naj­waż­niej­szych zasad doty­czą­cych tre­ningu siło­wego, a pro­wa­dzi to głów­nie do dwóch nie­po­żą­da­nych zda­rzeń.

2017/02/14

2017/02/07

2017/01/30

2017/01/24

2017/01/15

2017/01/11