2017/10/04

2017/09/18

2017/08/28

2017/08/15

Przyciąganie liny wyciągu górnego do barków, czyli ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych.

Przyciąganie liny wyciągu górnego do barków, czyli ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych.
           fot. gymworkouts.info

Mię­śnie nara­mienne dzielą się na trzy aktony, wła­śnie zda­łem sobie sprawę, że na blogu nie ma ani jed­nego ćwi­cze­nia na ich tylną część! Naj­wyż­sza pora to nadro­bić – przy­cią­ga­nie liny wyciągu gór­nego do bar­ków!

2017/08/07

Neapol, baza noclegowa wśród rewelacyjnych okolic.

Neapol, baza noclegowa wśród rewelacyjnych okolic.

Neapol jako miej­sce doce­lowe na urlo­pie, czy baza noc­le­gowa dla miejsc nieco odda­lo­nych od mia­sta. Zde­cy­do­wa­nie to dru­gie, sam Neapol mimo swo­jego nie­po­wta­rzal­nego kli­matu, roz­cza­ro­wuje. Na szczę­ście poło­żony jest w świet­nej oko­licy, dla­tego wła­śnie warto tutaj wpaść na kilka dni.

2017/07/31

2017/07/24

2017/07/18

Zwycięstwo w konkursie Profil Aktywny! Mamy to!

Zwycięstwo w konkursie Profil Aktywny! Mamy to!

„Artur od dawna marzy o tre­ningach siło­wych w Los Ange­les. Chciałby odwie­dzić kul­tową siłow­nię Gold’s Gym w Venice, gdzie tre­no­wał m.in. Arnold Schwa­rze­neg­ger, znaj­du­jącą się przy Bul­wa­rze Ocean Front-Walk siłow­nie Muscle Beach oraz street wor­kout’ową siłow­nię na plaży w St. Monica.

2017/07/10

2017/06/29

Trzymaj formę nawet na urlopie!

Trzymaj formę nawet na urlopie!

Roz­po­czął się sezon urlo­powy i choć waka­cje coraz czę­ściej robimy sobie rów­nież poza kalen­da­rzo­wym latem, to jed­nak więk­szość osób na wypo­czy­nek uda się wła­śnie teraz. No i wła­śnie, jak nie zmar­no­wać ostat­nich mie­sięcy cięż­kich ćwi­czeń?
Tre­ning pod­czas urlopu w celu utrzy­ma­nia ciężko wypra­co­wa­nej formy nie jest złym pomy­słem. Trzeba jed­nak pamię­tać, że czas takiej aktyw­no­ści musimy ogra­ni­czyć do mini­mum, bo jed­nak na waka­cje jedziemy odpo­cząć nie tylko od pracy. Kolej­nym waż­nym punk­tem jest ogra­ni­cze­nie sprzę­towe. Jeśli fak­tycz­nie będziemy chcieli zażyć nieco aktyw­no­ści, to praw­do­po­dob­nie będzie to tre­ning z masą wła­snego ciała. Ewen­tu­al­nie będziemy mieć do dys­po­zy­cji jakiś drą­żek, może też porę­cze. Oso­bom bar­dziej ambit­nym pole­cam zabrać ze sobą jakąś gumę tre­ningową lub pasy (TRX). Taki dodat­kowy sprzęt nie zaj­mie dużo miej­sca w tor­bie, a może bar­dzo uroz­ma­icić naszą urlo­pową aktyw­ność.
Przy­kła­dowe ćwi­cze­nia na urlo­pie:

-Przy­siady (bez obciążenia) i przy­siady na jed­nej nodze.
Druga opcja o wiele efek­tyw­niej­sza, ale też cięż­sza do wyko­na­nia. Upro­ścić sobie jed­nak to ćwi­cze­nie możemy w bar­dzo pro­sty spo­sób, mia­no­wi­cie przy­trzy­mu­jąc się ręką znaku, porę­czy czy cze­goś w tym stylu.


-Pod­cią­ga­nie na drążkumuscle up’y
Podciąganie na drążku / Gibraltar
Podciąganie na drążku w La Linea z widokiem na Gibraltar.

Muscle Up / Cadiz

Muscle Up'y w Cadiz.


-Pompki kla­syczne, pompki z wąskim roz­sta­wem dłoni, pompki spi­der­man’a
Pompki / Palma de Mallorca
Pompki z nogami na podwyższeniu w Palma de Mallorca.


-Pompki na porę­czach
Pompki na poręczach / Malaga
Pompki na poręczach (dipsy) w Maladze.




-Ćwi­cze­nia z TRX
Trening z TRX / Gdynia
Ćwiczenia z TRX na klifie w Gdyni.


Przy­kła­dowy tre­ning na urlo­pie:

W celu zaosz­czę­dze­nia cen­nego waka­cyj­nego czasu fajną opcją będzie tre­ning obwo­dowy. 4–5 obwo­dów z czte­rema dowol­nymi ćwi­cze­niami, np.:

Liczba obwo­dów: 5
Prze­rwa: 2 min mię­dzy obwo­dami
Bez przerw mię­dzy ćwi­cze­niami.
Liczba powtó­rzeń: dobie­ramy pod sie­bie, poniż­sze dane dobrane przy­kła­dowo.

-Przy­siady na jed­nej nodze /12 powt. na każdą nogę
-Pompki kla­syczne / 15 powtó­rzeń
-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze / 15 powtó­rzeń
-Bur­pees / 10 powtó­rzeń

Po takim tre­ningu wpom­pu­jemy tro­chę krwi do mię­śni, roz­ru­szamy się i pobu­dzimy cały orga­nizm. Pozwoli nam to cho­ciaż w mniej­szym, bądź więk­szym stop­niu utrzy­mać naszą świetną formę :) A także doda nam ener­gii na resztę dnia, a może na jego zakoń­cze­nie, jeśli tre­ning odbę­dzie się wie­czo­rem?

2017/06/23

Roztrenowanie, czyli 2 tygodnie aktywnego "wypoczynku".

Roztrenowanie, czyli 2 tygodnie aktywnego "wypoczynku"

Roz­tre­no­wa­nie, forma tre­ningu, o któ­rej nie powinno się zapo­mi­nać, bez względu na to, czy jeste­śmy począt­ku­ją­cymi adep­tami tre­ningów siło­wych, czy jeste­śmy już na pozio­mie zaawan­so­wa­nym. Czy mie­li­śmy za sobą dłuż­szą prze­rwę, czy ciśniemy na naj­wyż­szych obro­tach od dłuż­szego czasu?

2017/06/12

2017/06/06

Zagłosuj na EFITEK'a w konkursie!

Zagłosuj na EFITEK'a w konkursie!

Właśnie ruszył konkurs. Potrzebuje waszej pomocy, aby spełnić marzenia i nie tylko, bo zyskacie na tym również Wy, pomożecie?! :) O co chodzi? Już piszę!

A więc sprawa wygląda następująco. Jeśli uda mi się wygrać ten konkurs, będę miał możliwość spełnić swoje marzenie wyjazdu do Los Angeles. Co ważne, nie będzie to wyprawa typowo turystyczna. Mam zamiar odwiedzić tam słynną siłownie Gold's Gym, Muscle Beach i plenerową siłownie na plaży w St.Monica. Do tego będę biegał po wyschniętym kanele rzeki La River. Wszystko to mam zamiar udokumentować w postaci filmików motywacyjnych i  instruktażowych (jak wykonywać ćwiczenia itp.) Do tego będę prowadził pełną relację na Instagramie i Facebooku, a więc będzie się działo.

Podsumowując, jeśli wygram dostaniecie ode mnie super jakościowy kontent w zamian. Dlatego potrzebuję waszej pomocy, w postaci głosów!

Tutaj można oddawać głosy (trzeba mieć konto na Facebook). Głosujemy oczywiście na Artur Nogalski 









2017/05/30

15 przyrządów treningowych, dzięki którym urozmaicisz swój trening.

15 przyrządów treningowych, dzięki którym urozmaicisz swój trening.

To dzięki nim uroz­ma­icisz swój domowy tre­ning. Przy­rządy, które są tylko dodat­kiem, mogą na prawdę w fajny spo­sób podnieść nasz tre­ning na wyż­szy, bar­dziej wyma­ga­jący poziom. Pod­nie­siona poprzeczka to lep­sze efekty, a więc ide­alny argu­ment, aby to dobrze prze­my­śleć.

Część z tych akce­so­riów tre­ningowych pew­nie już posia­dasz, nad innymi może się zasta­na­wiasz, zaś o kilku moż­liwe, że nawet nie sły­sza­łeś. Dziś chciał­bym zapre­zen­to­wać Ci kil­ka­na­ście róż­nych przedmio­tów, dzięki któ­rym Twój tre­ning sta­nie się cie­kaw­szy, mniej mono­tonny i bar­dziej efek­tywny.

Do każ­dego z poniż­szych przy­rządów doda­łem krótki opis, ale pod każ­dym lin­kiem znaj­dziesz dokład­niej­szą cha­rak­te­ry­stykę. Jeśli zasta­na­wiasz się nad naby­ciem, któ­rego z nich, ale nie wiesz czym się kie­ro­wać (ceną, marką, itp.), możesz do mnie napi­sać na e-mail. Posta­ram się pomóc.

Przy­rządy tre­ningowe:

Każdy zna. Dobra na roz­grzewkę, świet­nie wyci­śnie z nas pot, pomoże w nabra­niu szyb­ko­ści i dyna­miki.
2. Step
Prze­no­śny scho­dek, ide­alny do ruchli­wych tre­ningów z muzyką, choć można wyko­rzy­stać go rów­nież w tre­ningu typowo siło­wym.
Przy­rząd dla figh­tera? Nie­ko­niecz­nie. Nie trzeba być spe­cem, aby wyko­rzy­stać go do tre­ningu tle­no­wego.
Taka prze­no­śna siłow­nia. Oso­bi­ście z powo­dze­niem wyko­rzy­stuję je do tre­ningów na plaży.
Ostat­nio bar­dzo popu­larne. Lżej­sza alter­na­tywa dla tre­ningu z wol­nym cię­ża­rem, bądź na maszy­nach.
Pro­sty sprzęt pozwa­la­jący wyko­nać, nie­które ćwi­cze­nie w głęb­szym zakre­sie ruchu.
To akce­so­rium kil­ka­na­ście lat temu, zna­leźć można było pra­wie w każ­dym domu.
Nakładki, któ­rych celem jest zwięk­sze­nie śred­nicy gryfu. Celowo osła­bia chwyt i tym samym utrud­nia tre­ning, w pozy­tyw­nym tego słowa zna­cze­niu.
Sku­tecz­nie zwe­ry­fi­kuje siłę mię­śni naszego brzu­cha.
Jeśli naszym celem jest, dyna­mika i ogólna spraw­ność fizyczna.
11. Worki buł­gar­skie i podobne
Alter­na­tywa dla sztangi czy han­tli, pod warun­kiem, że nie potrze­bu­jemy do danego ćwi­cze­nia zbyt dużych obcią­żeń.
12. Bosu
Przy­rząd ide­al­nie spraw­dza­jący się w ćwi­cze­niach na sta­bi­li­za­cje. Pomoże polep­szyć naszą rów­no­wagę.
Każdy zna, mul­tum zasto­so­wań.
To taki domowy zastępca masa­ży­sty i fizjo­te­ra­peuty. Choć trzeba przy­go­to­wać się na bole­sne dozna­nia.
Tre­ning na twar­dej powierzchni może być nie­przy­jemny, szcze­gól­nie przy ćwi­cze­niach w pozy­cji leżą­cej. Mata roz­wiąże ten pro­blem.

+ akce­so­ria tre­ningowe mniej potrzebne w domu, bar­dziej na siłowni.

Odci­ski na dło­niach po tre­ningu są nie­unik­nione, acz­kol­wiek jed­nak ręka­wiczki osła­bią ich powsta­wa­nie.
Sto­so­wane do ćwi­czeń typu mar­twy ciąg. Poma­gają utrzy­mać w rękach sztangę zwy­kle już o pokaź­nej wadze.
Przy­siady dobra rzecz, ale gdy sztanga jest już naprawdę ciężka, warto zadbać o ochronę kolan.
Och­roni nasze plecy, przy ćwi­cze­niach z dużymi cię­ża­rami. Jed­nak trzeba pamię­tać, że zbyt nagminne sto­so­wa­nie pasa, może dopro­wa­dzić do osła­bie­nia naszych pro­stow­ni­ków grzbietu.
Pomocne, jeśli doku­czają nam bóle zwy­rod­nie­niowe.
Dobry dla bie­ga­czy, ale także pomocny w tre­ningu funk­cjo­nal­nym, szcze­gól­nie gdy chcemy schud­nąć.

2017/05/26

2017/05/15

Mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia, przykurcze, uszkodzenia.

Mięśnie kulszowo-goleniowe. Ćwiczenia, przykurcze, uszkodzenia.

Mię­śnie kul­szowo-gole­niowe, co wcho­dzi w ich skład, jak pra­cują, co może je uszko­dzić, albo lepiej, jak zapo­biec powsta­niu kon­tu­zji. Infor­ma­cje wysoce przy­datne szcze­gól­nie Panią, u któ­rych czę­sto każdy dzień tre­nin­gowy to #leg­day, żart. Wpis oczy­wi­ście skie­ro­wany do wszyst­kich osób ćwi­czą­cych nogi.

2017/05/06

2017/04/29

Idealny trening nóg wg. Mike O'Hearn

Idealny trening nóg wg. Mike O'Hearn
       źr. muscleandfitenss.com

Mike O’Hearn to bli­sko pięć­dzie­się­cio­letni ame­ry­kań­ski kul­tu­ry­sta, aktor, tre­ner i model. W USA jest „kotem”, jeśli cho­dzi o tre­ning siłowy, więc warto bli­żej przyj­rzeć się temu, co ma do powie­dze­nia na temat tre­ningu nóg.

2017/04/23

2017/04/17

2017/04/07

Gdy głównym celem jest zdrowie!

Gdy głównym celem jest zdrowie!

Cho­dzisz na siłow­nie kilka razy w tygo­dniu. Naj­czę­ściej bie­gasz, cza­sami prze­rzu­cisz tro­chę cię­ża­rów. Tak wła­ści­wie to nie do końca chcesz schud­nąć, nie chcesz też przy­tyć, głów­nym Twoim celem jest zdro­wie w dobrej kon­dy­cji.

2017/03/30

2017/03/27

Trzy lata w necie!

Trzy lata w necie!
Czas leci, wła­śnie minęły trzy lata od mojego „ofi­cjal­nego” poja­wie­nia się w sieci. Jest takie powie­dze­nie, „Za rok będziesz żało­wał, że nie zaczą­łeś dzi­siaj”, ja po trzech latach zapewne nie żało­wałbym niczego, ale to tylko dla­tego, że ni­gdy bym się nie dowie­dział, co mnie omi­nęło.

2017/03/20

2017/03/14

EFK Workout

EFK Workout

EKF Wor­kout, tre­ning dla osób znu­dzo­nych Spli­tem i FBW, a także dla szu­ka­ją­cych nowych roz­wią­zań w swoim tre­ningu. I choć dwa wymie­nione przed momen­tem tre­ningi można mody­fi­ko­wać prak­tycz­nie bez ogra­ni­czeń, to jed­nak dobrze mieć w zana­drzu jakąś alter­na­tywę.

2017/03/06

2017/02/28

2017/02/24

2017/02/21

Najgorsze błędy popełniane na siłowni.

Najgorsze błędy popełniane na siłowni.

Naj­gor­sze błędy popeł­niane na siłowni przez począt­ku­ją­cych. Naj­czę­ściej jest to nie­prze­strze­ga­nie naj­prost­szych i zara­zem naj­waż­niej­szych zasad doty­czą­cych tre­ningu siło­wego, a pro­wa­dzi to głów­nie do dwóch nie­po­żą­da­nych zda­rzeń.

2017/02/14

2017/02/07

2017/01/30

2017/01/26

2017/01/24

2017/01/21

2017/01/15

2017/01/11

2017/01/03

To był dobry czas, czyli podsumowanie 2016 roku na blogu.

To był dobry czas, czyli podsumowanie 2016 roku na blogu.

Pod­su­mo­wa­nie roku 2016, czyli stresz­cze­nie całego roku blo­go­wa­nia w jed­nym wpi­sie. Ćwi­cze­nia, plany tre­nin­gowe, testy siłowni, a także inne mam nadzieje cie­kawe arty­kuły, upchane w jed­nym wpi­sie. Wszystko po to, aby poru­sza­nie się po blogu było, jak naj­prost­sze i przej­rzy­ste.