Dlaczego FBW jest lepsze niż Split, czyli podsumowanie ostatniego miesiąca moich treningów. Kilka słów nt. odżywiania i suplementacji w tym czasie, a także aktualne rekordy siłowe, choć pod siłę nie trenuję.
Dziś wpis typowo lifestyle’owy, jakiego dawno tutaj nie było. Tytuł, „Dlaczego FBW jest lepsze niż Split” miał za zadanie zachęcić Cię do kliknięcia. Tak naprawdę nie uważam, żeby pierwsze było lepsze od drugiego i na odwrót. Uważam natomiast, że FBW jest niezwykle dobrym treningiem i w tym wpisie będę chciał to potwierdzić na podstawie własnych wyników.
Grudzień był miesiącem, w którym miałem przerwę od jakichkolwiek suplementów. Do tego dużo pracy przed świętami i same święta trochę zaburzały rytm treningowy. Nie zawsze ćwiczyłem regularnie, czasami opuszczałem jakiś trening. Podsumowując, był to taki nieco lżejszy miesiąc pod względem treningowym.
Z początkiem stycznia ruszyłem z nowym planem treningowym EFK, który jest mieszanką FBW i Splita. Ćwiczyłem nim miesiąc. Dorzucając do tego kreatynę CM3 Trec, zacząłem widzieć pierwsze efekty. Siła powoli ruszyła w górę, a lustro zweryfikowało lekki progres. Plan treningowy mile mnie zaskoczył, dlatego wracam do niego od marca :)
W lutym zrobiłem sobie tatuaż na łydce i musiałem odpuść trening nóg na dwa tygodnie. Stwierdziłem, że najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana treningu na FBW, wykluczenie nóg, a w zamian wrzucenie priorytetu na plecy. Do kreatyny dorzuciłem odżywkę białkowo-węglowodanową Beef Mass FA i BCAA Activlab. Efekty był taki, że z każdym dniem wrzucałem coraz większe ciężary praktycznie w każdym ćwiczeniu.
Dlaczego często FBW jest uznawane za trening dla początkujących, a w rzeczywistość jest inaczej. Spójrz, jak wygląda najbardziej podstawowy trening FBW –> FBW- Full Body Workout. A teraz chciałbym przedstawić Ci mój trening sprzed dwóch dni. Jest to także FBW, ale skonstruowany pode mnie i moje możliwości. Cały trening został zrobiony w 1,5h.
Nogi
-Wypychanie ciężaru leżąc, na suwnicy pionowo w górę/ 6 serii
Plecy
-Ściąganie hammera z góry do klatki piersiowej, jednorącz/ 4 serie
-Wiosłowanie końcem sztangi leżąc na maszynie / 4 serie
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 3 serie właściwe + 3 serie po jednym powtórzeniu.
W ostatniej serii padła życiówka.
Ćwiczenie wyglądało następująco: 20 kg x20 na rozgrzewkę, 60x15, 80x10, 100x8, 120x1, 130x1, 140x1
Barki
-Wyciskanie hantli w górę siedząc na ławce / 3 serie
-Unoszenie ramienia w bok w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego / 3 serie
Treceps
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce / 4 serie
Biceps
Uginanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego / 4 serie
Serie łączona:
Kaptury
-Szrugsy na maszynie / 4 serie
Łydki
-Spięcia łysek stojąc na maszynie / 4 serie
Widzisz rozbieżności między FBW z linka, a tym planem treningowym? No właśnie, różnica jest ogromna, a trening bardzo ciężki, pod warunkiem zastosowania odpowiedniej intensywności. Dlatego właśnie Full Body Workout jest świetnym treningiem, który daje bardzo duże możliwości. Trzeba po prostu wiedzieć, jak go rozpisać, aby był dopasowanym konkretnie pod nas.
Jeśli chodzi o odżywianie. To moja dieta od kilku miesięcy jest praktycznie taka sama i wygląda mniej więcej tak –> Dieta na masę, gotowy przykład. Trochę ją pozmieniałem i nie zawsze się do niej stosuje. Czasami czegoś nie zjem, a innym razem zjem czego więcej. Ogólnie staram się, aby utrzymać odpowiedni poziom kcal.
Regularne posiłki, odpowiednia liczba spożywanych kcal, wspomaganie poprzez suplementacje i odpowiednio rozpisany plan treningowy to klucz, który przyniósł następujące efekty.
Waga: 85 kg, 2 kg więcej niż na początku stycznia
Obwody: nie mierze, starcza mi lustro
Wyniki siłowe z ostatniego tygodnia:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: ostatnia seria 140 kg x1
Przysiady: ostatnia seria 140 kg x1, bez pasa treningowego
Martwy ciąg: ostatnia seria 180 kg x1 (ćwiczenie wykonane pierwszy raz od 3 miesięcy)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: ostatnia seria 2x 55kg x3 powtórzenia + dodatkowe 2 z pomocą.
Aktualna forma. Przypominam, Splitem nie ćwiczyłem przynajmniej z pół roku.
Więcej zdjęć znajdziesz na Instagramie. Zapraszam!

0 komentarze:
Prześlij komentarz