Dlaczego FBW jest lepsze niż Split?

Dla­czego FBW jest lep­sze niż Split, czyli pod­su­mo­wa­nie ostat­niego mie­siąca moich tre­ningów. Kilka słów nt. odży­wia­nia i suple­men­ta­cji w tym cza­sie, a także aktu­alne rekordy siłowe, choć pod siłę nie tre­nuję.

Dziś wpis typowo life­style’owy, jakiego dawno tutaj nie było. Tytuł, „Dla­czego FBW jest lep­sze niż Split” miał za zada­nie zachę­cić Cię do klik­nię­cia. Tak naprawdę nie uwa­żam, żeby pierw­sze było lep­sze od dru­giego i na odwrót. Uwa­żam nato­miast, że FBW jest nie­zwy­kle dobrym tre­ningiem i w tym wpi­sie będę chciał to potwier­dzić na pod­sta­wie wła­snych wyni­ków.

Gru­dzień był mie­siącem, w któ­rym mia­łem prze­rwę od jakich­kol­wiek suple­men­tów. Do tego dużo pracy przed świę­tami i same święta tro­chę zabu­rzały rytm tre­ningowy. Nie zawsze ćwi­czy­łem regu­lar­nie, cza­sami opusz­cza­łem jakiś tre­ning. Pod­su­mo­wu­jąc, był to taki nieco lżej­szy mie­siąc pod wzglę­dem tre­ningowym.

Z począt­kiem stycz­nia ruszy­łem z nowym pla­nem tre­ningowym EFK, który jest mie­szanką FBW i Splita. Ćwi­czy­łem nim mie­siąc. Dorzu­ca­jąc do tego kre­atynę CM3 Trec, zaczą­łem widzieć pierw­sze efekty. Siła powoli ruszyła w górę, a lustro zwe­ry­fi­ko­wało lekki pro­gres. Plan tre­ningowy mile mnie zasko­czył, dla­tego wra­cam do niego od marca :)

W lutym zro­bi­łem sobie tatuaż na łydce i musia­łem odpuść tre­ning nóg na dwa tygo­dnie. Stwier­dzi­łem, że naj­lep­szym roz­wią­za­niem będzie zmiana tre­ningu na FBW, wyklu­cze­nie nóg, a w zamian wrzu­ce­nie prio­ry­tetu na plecy. Do kre­atyny dorzu­ci­łem odżywkę biał­kowo-węglo­wo­da­nową Beef Mass FA i BCAA Acti­vlab. Efekty był taki, że z każ­dym dniem wrzu­ca­łem coraz więk­sze cię­żary prak­tycz­nie w każ­dym ćwi­cze­niu.

Dla­czego czę­sto FBW jest uzna­wane za tre­ning dla począt­ku­ją­cych, a w rze­czy­wi­stość jest ina­czej. Spójrz, jak wygląda naj­bar­dziej pod­sta­wowy tre­ning FBW –> FBW- Full Body Wor­kout. A teraz chciał­bym przed­sta­wić Ci mój tre­ning sprzed dwóch dni. Jest to także FBW, ale skon­stru­owany pode mnie i moje moż­li­wo­ści. Cały tre­ning został zro­biony w 1,5h.

Nogi

-Wypychanie ciężaru leżąc, na suwnicy pionowo w górę/ 6 serii

Plecy

-Ściąganie hammera z góry do klatki piersiowej, jednorącz/ 4 serie

-Wiosłowanie końcem sztangi leżąc na maszynie / 4 serie

Klatka piersiowa 

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 3 serie właściwe + 3 serie po jednym powtórzeniu. 

W ostatniej serii padła życiówka. 

Ćwiczenie wyglądało następująco: 20 kg x20 na rozgrzewkę, 60x15, 80x10, 100x8, 120x1, 130x1, 140x1

Barki

-Wyciskanie hantli w górę siedząc na ławce / 3 serie

-Unoszenie ramienia w bok w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego / 3 serie

Treceps

Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce / 4 serie

Biceps

Uginanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego / 4 serie

Serie łączona:

Kaptury

-Szrugsy na maszynie / 4 serie

Łydki

-Spięcia łysek stojąc na maszynie / 4 serie

Widzisz roz­bież­no­ści mię­dzy FBW z linka, a tym pla­nem tre­ningowym? No wła­śnie, róż­nica jest ogromna, a tre­ning bar­dzo ciężki, pod warun­kiem zasto­so­wa­nia odpo­wied­niej inten­syw­no­ści. Dla­tego wła­śnie Full Body Wor­kout jest świet­nym tre­nin­giem, który daje bar­dzo duże moż­li­wo­ści. Trzeba po pro­stu wie­dzieć, jak go roz­pi­sać, aby był dopa­so­wa­nym kon­kret­nie pod nas.

Jeśli cho­dzi o odży­wia­nie. To moja dieta od kilku mie­sięcy jest prak­tycz­nie taka sama i wygląda mniej wię­cej tak –> Dieta na masę, gotowy przy­kład. Tro­chę ją pozmie­nia­łem i nie zawsze się do niej sto­suje. Cza­sami cze­goś nie zjem, a innym razem zjem czego wię­cej. Ogól­nie sta­ram się, aby utrzy­mać odpo­wiedni poziom kcal.

Regu­larne posiłki, odpo­wiednia liczba spo­ży­wa­nych kcal, wspo­ma­ga­nie poprzez suple­men­ta­cje i odpo­wiednio roz­pi­sany plan tre­nin­gowy to klucz, który przy­niósł nastę­pu­jące efekty.

Waga: 85 kg, 2 kg więcej niż na początku stycznia 

Obwody: nie mierze, starcza mi lustro

Wyniki siłowe z ostatniego tygodnia:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: ostatnia seria 140 kg x1

Przysiady: ostatnia seria 140 kg x1, bez pasa treningowego

Martwy ciąg: ostatnia seria 180 kg x1 (ćwiczenie wykonane pierwszy raz od 3 miesięcy)

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: ostatnia seria 2x 55kg x3 powtórzenia + dodatkowe 2 z pomocą.

Aktualna forma. Przypominam, Splitem nie ćwiczyłem przynajmniej z pół roku. 

Więcej zdjęć znajdziesz na Instagramie. Zapraszam!