EKF Workout, trening dla osób znudzonych Splitem i FBW, a także dla szukających nowych rozwiązań w swoim treningu. I choć dwa wymienione przed momentem treningi można modyfikować praktycznie bez ograniczeń, to jednak dobrze mieć w zanadrzu jakąś alternatywę.
Co to jest EFK Workout?
Jest to plan treningowy łączący w jedną całość Split i FBW. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jednocześnie nie przekracza czterech partii mięśniowych ćwiczonych na jednej sesji treningowej. Zastosować można go praktycznie u każdego, wykluczyłbym jedynie osoby ze stażem treningowym poniżej trzech miesięcy.
EFK Workout można modyfikować pod konkretny staż treningowy poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń, a także ilość serii w danym ćwiczeniu.
Założenia treningu:
- Trening dzielimy na trzy zestawy ćwiczeń.
- Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu: Pn-A, Sr-B, Pt-C. Lub nawet 4 razy w tygodniu: Pn-A, Wt-B, Cz-C, Pt-A, w tym przypadku zwiększamy jednocześnie pracę niektórych mięśni, z dwóch do trzech razy w tygodniu. W pierwszym tygodniu plan A wykonywany dwukrotnie, w kolejnym tygodniu plan B itd.
- W trakcie jednej sesji treningowej ćwiczymy 4 partię mięśniowe. Na daną partię wykonujemy po 2 ćwiczenia. Ilość serii zależna jest od stażu osoby ćwiczącej.
- Ilość powtórzeń to kwestia indywidualna. Każda grupa mięśni jest inna i na każdego działa co innego.
- Zaczynamy ćwiczyć od największych partii mięśniowych, kończąc na najmniejszych, choć są małe wyjątki (łydki i kaptury).
- Staramy się utrzymać wysoką intensywność.
- Mieszamy ćwiczenia na wolnych ciężarach z maszynami, hammerami i wszelkiego rodzaju wyciągami.
- Podział na partie mięśniowe jest zawsze taki sam:
- A- Nogi, Plecy, Klatka, Barki.
- B- Klatka, Barki, Triceps, Biceps.
- C- Nogi, Plecy, Triceps, Biceps
Trening A
NOGI
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Spięcia łydek stojąc na maszynie
PLECY
-Podciąganie na drążku
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Rozpiętki na maszynie
BARKI
-Wyciskanie siedząc na maszynie/ hummerze
-Szrugsy z hantlami
Trening B
KLATKA
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
-Wyciskanie na maszynie/ hummerze
BARKI
-Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała
-Odwrotne rozpiętki na maszynie
TRICEPS
-Prostowanie ramion siedząc na hummerze
-Prostowanie ramienia z liną wyciągu górnego
BICEPS
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym
-Uginanie ramienia jednorącz z linką wyciągu górnego
Trening C
NOGI
-Przysiady ze sztangą na karku
-Uginanie nóg na maszynie
PLECY
-Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, szeroko
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce płaskiej
-Prostowanie ramion stojąc tyłem do wyciągu górnego
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku
Brzuch ćwiczymy na koniec treningu lub w dni nietreningowe.
Podsumowanie:
Powyższy plan, a dokładnie ćwiczenia w nim dobrane są w pewnym stopniu przypadkowe. W sensie takim, że praktycznie każde ćwiczenie można zastąpić jakimś innym. Oczywiście najlepiej jest kierować się doświadczenie treningowym. Celowo również nie podałem ilość serii, ponieważ jest to kwestia bardzo mocno indywidualna, o czym z resztą pisałem powyżej.
EFK Workout to mój autorski plan treningowy. Sprawdź też inną wersje tego treningu TUTAJ.

0 komentarze:
Prześlij komentarz