Mike O’Hearn to blisko pięćdziesięcioletni amerykański kulturysta, aktor, trener i model. W USA jest „kotem”, jeśli chodzi o trening siłowy, więc warto bliżej przyjrzeć się temu, co ma do powiedzenia na temat treningu nóg.
„Podejście jest proste, ale nie jest łatwe”. Trzeba trzymać się podstaw treningu siłowego. Zakres powtórzeń ustalamy od nawet 30 do 1. Oczywiście ciężar dobieramy tak, aby dać z siebie wszystko. Przy tych najniższych liczbach powtórzeń, ciężar będzie bliski maksymalnemu. Zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, dlatego należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Oczywiście dobra rozgrzewka to za mało, trening dotyczy wyłącznie osób zaawansowanych z długim stażem treningowym.
Mike O’Hearn – Trening Nóg
Przysiady ze sztangą na karku / 7 serii po 5 powtórzeń
Pięć powtórzeń to kwestia umowna. Pierwszą serię zaczynamy od dużej ilości powtórzeń, aby dobrze dogrzać nogi. Natomiast ostatnie kończymy na kilku, nawet jednym powtórzeniu, dochodząc do maksymalnych ciężarów.
Przy dużych obciążeniach chroń swoje kolana.
Przysiady na hack maszynie / 4 serie po 12 powtórzeń
Na każdym treningu zmieniamy ułożenie nóg (szeroko, wąsko, stopy na zewnątrz, do wewnątrz), aby aktywować do pracy również wewnętrzne i zewnętrzne partie ud.
Prostowanie nóg na maszynie / 4 serie po 10 powtórzeń
Podczas prostowania nóg przy każdym powtórzeniu przytrzymujemy ciężar w maksymalnej fazie skurczu. Robimy krótką pauzę.
Wypychanie ciężaru na maszynie / 3 serie po 30 powtórzeń
Zbyt duże obciążenia może prowadzić do bólów w kolanach. Aby tego uniknąć, zmniejszamy ciężar do poziomu, w którym będziemy w stanie wykonać nawet 30 powtórzeń.
Uginanie nóg leżąc na maszynie / 4 serie po 20 powtórzeń
Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia, Twoje biodra pozostają nieruchome, a tułów wraz z głową przylega do ławki. Zapobiegnie to wyginaniu się kręgosłupa ku lordozie.

0 komentarze:
Prześlij komentarz