Idealny trening nóg wg. Mike O'Hearn

       źr. muscleandfitenss.com

Mike O’Hearn to bli­sko pięć­dzie­się­cio­letni ame­ry­kań­ski kul­tu­ry­sta, aktor, tre­ner i model. W USA jest „kotem”, jeśli cho­dzi o tre­ning siłowy, więc warto bli­żej przyj­rzeć się temu, co ma do powie­dze­nia na temat tre­ningu nóg.

„Podej­ście jest pro­ste, ale nie jest łatwe”. Trzeba trzy­mać się pod­staw tre­ningu siło­wego. Zakres powtó­rzeń usta­lamy od nawet 30 do 1. Oczy­wi­ście cię­żar dobie­ramy tak, aby dać z sie­bie wszystko. Przy tych naj­niż­szych licz­bach powtó­rzeń, cię­żar będzie bli­ski mak­sy­mal­nemu. Zwięk­sza to praw­do­po­do­bień­stwo wystą­pie­nia kon­tu­zji, dla­tego należy pamię­tać o porząd­nej roz­grzewce. Oczy­wi­ście dobra roz­grzewka to za mało, tre­ning doty­czy wyłącz­nie osób zaawan­so­wa­nych z dłu­gim sta­żem tre­nin­go­wym.

Mike O’Hearn – Tre­ning Nóg

Przy­siady ze sztangą na karku / 7 serii po 5 powtó­rzeń

Pięć powtó­rzeń to kwe­stia umowna. Pierw­szą serię zaczy­namy od dużej ilo­ści powtó­rzeń, aby dobrze dogrzać nogi. Nato­miast ostat­nie koń­czymy na kilku, nawet jed­nym powtó­rze­niu, docho­dząc do mak­sy­mal­nych cię­ża­rów.

Przy dużych obciążeniach chroń swoje kolana.

Przy­siady na hack maszy­nie / 4 serie po 12 powtó­rzeń

Na każ­dym tre­ningu zmie­niamy uło­że­nie nóg (sze­roko, wąsko, stopy na zewnątrz, do wewnątrz), aby akty­wo­wać do pracy rów­nież wewnętrzne i zewnętrzne par­tie ud.

Pro­sto­wa­nie nóg na maszy­nie / 4 serie po 10 powtó­rzeń

Pod­czas pro­sto­wa­nia nóg przy każ­dym powtó­rze­niu przy­trzy­mu­jemy cię­żar w mak­sy­mal­nej fazie skur­czu. Robimy krótką pauzę.

Wypy­cha­nie cię­żaru na maszy­nie / 3 serie po 30 powtó­rzeń

Zbyt duże obcią­że­nia może pro­wa­dzić do bólów w kola­nach. Aby tego unik­nąć, zmniej­szamy cię­żar do poziomu, w któ­rym będziemy w sta­nie wyko­nać nawet 30 powtó­rzeń.

Ugi­na­nie nóg leżąc na maszy­nie / 4 serie po 20 powtó­rzeń

Upew­nij się, że pod­czas wyko­ny­wa­nia tego ćwi­cze­nia, Twoje bio­dra pozo­stają nie­ru­chome, a tułów wraz z głową przy­lega do ławki. Zapo­bie­gnie to wygi­na­niu się krę­go­słupa ku lor­do­zie.