Przysiady bułgarskie, ćwiczenie, które z powodzeniem można wykonać na siłowni, w domu czy plenerze. Niepozorne, a już nawet z niewielkim obciążeniem potrafi skutecznie dać w kość.
Przysiady bułgarskie z ang. Bulgarian Squat to ćwiczenie podobnie jak wykroki, angażujące do pracy pośladki i mięśnie czworogłowe ud. Dodatkowo fajnie rozciąga całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Ćwiczenie to polecam wykonywać na koniec treningu nóg/pośladków, najlepiej w dużej liczbie powtórzeń (ok. 15–20). Palenie w mięśniach gwarantowane: )
Wbrew pozorom, przysiady bułgarskie nie należą do najtrudniejszych technicznie, aczkolwiek największym problemem tutaj jest złapanie i utrzymanie równowagi. W związku z tym ćwiczenie wymaga od nas ciągłej koncentracji i nieustannej kontroli napięcia mięśni pracujących podczas jego wykonywania.
Worek bułgarski to fajna i przede wszystkim wygodniejsza alternatywa dla hantli czy sztangi, jeśli czujemy się na siłach użyć dodatkowego obciążenia.
Worek bułgarski to fajna i przede wszystkim wygodniejsza alternatywa dla hantli czy sztangi, jeśli czujemy się na siłach użyć dodatkowego obciążenia.
Sposób wykonania:
Ćwiczenie zaczynamy od położenia jednej nogi na podwyższeniu (mniej więcej wysokość naszych kolan) jak na powyższym zdjęciu. Drugą nogę wysuwamy lekko przed siebie. Tułów pozostaje prosty, unikamy wszelkiego rodzaju pochyleń i bujania na boki. W ręce chwytamy hantle, możemy też spleść dłonie za karkiem.
Z tej pozycji powolnym ruchem schodzimy w dół, aż do momentu, gdy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad ziemią. W tym samym czasie kolano drugiej nogi powinno znaleźć się w jednej linii z palcami stopy. Jeśli kolano wychodzi za linię palców, musimy zrobić większy wykrok. Natomiast jeśli kolano nie dochodzi do linii palców stopy, oznacza to, że noga wykroczna jest za daleko.
Na koniec jeszcze się powtórzę. Przysiady bułgarskie wymagają od nas ciągłej koncentracji, dlatego ćwiczenie wykonujemy powoli, nie szarpiemy, nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Wzrok kierujemy przed siebie.

0 komentarze:
Prześlij komentarz