Przysiady bułgarskie!

            fot. t-nation.com

Przy­siady buł­gar­skie, ćwi­cze­nie, które z powo­dze­niem można wyko­nać na siłowni, w domu czy ple­ne­rze. Nie­po­zorne, a już nawet z nie­wiel­kim obcią­że­niem potrafi sku­tecz­nie dać w kość.

Przy­siady buł­gar­skie z ang. Bul­ga­rian Squat to ćwi­cze­nie podob­nie jak wykroki, anga­żu­jące do pracy pośladki i mię­śnie czwo­ro­głowe ud. Dodat­kowo faj­nie roz­ciąga całą grupę mię­śni kul­szowo-gole­nio­wych. Ćwi­cze­nie to pole­cam wyko­ny­wać na koniec tre­ningu nóg/po­ślad­ków, naj­le­piej w dużej licz­bie powtó­rzeń (ok. 15–20). Pale­nie w mię­śniach gwa­ran­to­wane: )

Wbrew pozo­rom, przy­siady buł­gar­skie nie należą do naj­trud­niej­szych tech­nicz­nie, acz­kol­wiek najwięk­szym pro­ble­mem tutaj jest zła­pa­nie i utrzy­ma­nie rów­no­wagi. W związku z tym ćwi­cze­nie wymaga od nas cią­głej kon­cen­tra­cji i nie­ustan­nej kon­troli napię­cia mię­śni pra­cu­ją­cych pod­czas jego wyko­ny­wa­nia.


Worek bułgarski to fajna i przede wszystkim wygodniejsza alternatywa dla hantli czy sztangi, jeśli czujemy się na siłach użyć dodatkowego obciążenia.

Spo­sób wyko­na­nia:

Ćwi­cze­nie zaczy­namy od poło­że­nia jed­nej nogi na podwyż­sze­niu (mniej wię­cej wyso­kość naszych kolan) jak na powyż­szym zdję­ciu. Drugą nogę wysu­wamy lekko przed sie­bie. Tułów pozo­staje pro­sty, uni­kamy wszel­kiego rodzaju pochy­leń i buja­nia na boki. W ręce chwy­tamy han­tle, możemy też spleść dło­nie za kar­kiem.

Z tej pozy­cji powol­nym ruchem scho­dzimy w dół, aż do momentu, gdy kolano nogi zakrocz­nej znaj­dzie się tuż nad zie­mią. W tym samym cza­sie kolano dru­giej nogi powinno zna­leźć się w jed­nej linii z pal­cami stopy. Jeśli kolano wycho­dzi za linię pal­ców, musimy zro­bić więk­szy wykrok. Nato­miast jeśli kolano nie docho­dzi do linii pal­ców stopy, ozna­cza to, że noga wykroczna jest za daleko.

Na koniec jesz­cze się powtó­rzę. Przy­siady buł­gar­skie wyma­gają od nas cią­głej kon­cen­tra­cji, dla­tego ćwi­cze­nie wyko­nu­jemy powoli, nie szar­piemy, nie wyko­nu­jemy gwał­tow­nych ruchów. Wzrok kie­ru­jemy przed sie­bie.