Trzymaj formę nawet na urlopie!

Roz­po­czął się sezon urlo­powy i choć waka­cje coraz czę­ściej robimy sobie rów­nież poza kalen­da­rzo­wym latem, to jed­nak więk­szość osób na wypo­czy­nek uda się wła­śnie teraz. No i wła­śnie, jak nie zmar­no­wać ostat­nich mie­sięcy cięż­kich ćwi­czeń?

Tre­ning pod­czas urlopu w celu utrzy­ma­nia ciężko wypra­co­wa­nej formy nie jest złym pomy­słem. Trzeba jed­nak pamię­tać, że czas takiej aktyw­no­ści musimy ogra­ni­czyć do mini­mum, bo jed­nak na waka­cje jedziemy odpo­cząć nie tylko od pracy. Kolej­nym waż­nym punk­tem jest ogra­ni­cze­nie sprzę­towe. Jeśli fak­tycz­nie będziemy chcieli zażyć nieco aktyw­no­ści, to praw­do­po­dob­nie będzie to tre­ning z masą wła­snego ciała. Ewen­tu­al­nie będziemy mieć do dys­po­zy­cji jakiś drą­żek, może też porę­cze. Oso­bom bar­dziej ambit­nym pole­cam zabrać ze sobą jakąś gumę tre­ningową lub pasy (TRX). Taki dodat­kowy sprzęt nie zaj­mie dużo miej­sca w tor­bie, a może bar­dzo uroz­ma­icić naszą urlo­pową aktyw­ność.

Przy­kła­dowe ćwi­cze­nia na urlo­pie:

-Przy­siady (bez obciążenia) i przy­siady na jed­nej nodze.

Druga opcja o wiele efek­tyw­niej­sza, ale też cięż­sza do wyko­na­nia. Upro­ścić sobie jed­nak to ćwi­cze­nie możemy w bar­dzo pro­sty spo­sób, mia­no­wi­cie przy­trzy­mu­jąc się ręką znaku, porę­czy czy cze­goś w tym stylu.

-Przy­siady buł­gar­skie

-Wykroki

-Pod­cią­ga­nie na drążku i muscle up’y

Podciąganie na drążku w La Linea z widokiem na Gibraltar.

Muscle Up'y w Cadiz.

-Pompki kla­syczne, pompki z wąskim roz­sta­wem dłoni, pompki spi­der­man’a

Pompki z nogami na podwyższeniu w Palma de Mallorca.

-Pompki na porę­czach

Pompki na poręczach (dipsy) w Maladze.

-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze

-Bur­pees (pad­nij, powstań, pod­skocz)

-Ćwi­cze­nia z TRX

Ćwiczenia z TRX na klifie w Gdyni.

Przy­kła­dowy tre­ning na urlo­pie:

W celu zaosz­czę­dze­nia cen­nego waka­cyj­nego czasu fajną opcją będzie tre­ning obwo­dowy. 4–5 obwo­dów z czte­rema dowol­nymi ćwi­cze­niami, np.:

Liczba obwo­dów: 5

Prze­rwa: 2 min mię­dzy obwo­dami

Bez przerw mię­dzy ćwi­cze­niami.

Liczba powtó­rzeń: dobie­ramy pod sie­bie, poniż­sze dane dobrane przy­kła­dowo.

-Przy­siady na jed­nej nodze /12 powt. na każdą nogę

-Pompki kla­syczne / 15 powtó­rzeń

-Pro­sto­wa­nie ramion w pod­po­rze / 15 powtó­rzeń

-Bur­pees / 10 powtó­rzeń

Po takim tre­ningu wpom­pu­jemy tro­chę krwi do mię­śni, roz­ru­szamy się i pobu­dzimy cały orga­nizm. Pozwoli nam to cho­ciaż w mniej­szym, bądź więk­szym stop­niu utrzy­mać naszą świetną formę :) A także doda nam ener­gii na resztę dnia, a może na jego zakoń­cze­nie, jeśli tre­ning odbę­dzie się wie­czo­rem?

Czytaj więcej

Roztrenowanie, czyli 2 tygodnie aktywnego "wypoczynku".

Roz­tre­no­wa­nie, forma tre­ningu, o któ­rej nie powinno się zapo­mi­nać, bez względu na to, czy jeste­śmy począt­ku­ją­cymi adep­tami tre­ningów siło­wych, czy jeste­śmy już na pozio­mie zaawan­so­wa­nym. Czy mie­li­śmy za sobą dłuż­szą prze­rwę, czy ciśniemy na naj­wyż­szych obro­tach od dłuż­szego czasu?

Czytaj więcej