Miesiąc do urlopu, najwyższa pora wskoczyć na najwyższe obroty. Stąd przejście na 5-dniowy trening dzielony. Tradycyjny split, duża objętość, dużo treningów, dobra forma pozostanie formalnością.
W związku z tym, że poniższy trening w dużej części opiera się na ćwiczenia wykonywanych na hammerach, postanowiłem, że obok każdego ćwiczeniach na tego typu sprzęcie dopiszę na czerwono ćwiczenie zastępcze. Zdaje sobie sprawę, że nie na każdej siłowni można spotkać takie maszyny, a chciałbym, żeby każdy chętny mógł z treningu skorzystać.
Celowo nie podałem ilości serii i powtórzeń przy ćwiczeniach. U mnie najczęściej będzie to zakres czterech serii w liczbie powtórzeń 8–12. Osoby mniej zaawansowane powinny ten zakres serii zmniejszyć do trzech. Natomiast powtórzenia to kwestia bardzo indywidualna, która zmienia się w zależności od priorytetów, grup mięśniowych itd.
Poniżej przedstawiam 5 treningów. Częstotliwością w jakiej będziemy je wykonywać, można dowolnie manipulować, w zależności od tego w jakiej formie jesteśmy, jaki jest nasz poziom zaawansowania, czy po prostu, ile mamy czasu w tygodniu. Poniżej trzy przykłady od najlżejszej do najcięższej opcji.
1. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -wolne, CZ -trening 3, PT -trening 4, SOB -wolne, ND -trening 5, PN -trening 1, WT -wolne itd (dwa dni treningowe / dzień przerwy).
2. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -trening 3, CZ -wolne, PT -trening 4, SOB -trening 5, ND -wolne, kolejny tydzień powtarzamy w ten sam sposób.
3. PN -trening 1, WT -trening 2, ŚR -trening 3, CZ -wolne, PT -trening 4, SOB -trening 5, ND -trening 1, PN -wolne, WT- trening 2 itd (3 dni treningowe / dzień przerwy).
Trening dzielony - Split 5-dniowy
Trening 1
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej
-Rozpiętki na bramie
-Wyciskanie na hammerze / wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół
-Przenoszenie ciężaru za głowę na hammerze / przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki
-Rozpiętki na maszynie
Brzuch
-Przyciąganie kolan w zwisie na drążku
Trening 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku
-Uginanie nóg siedząc na maszynie
-Leg press
-Prostowanie nóg siedząc na maszynie
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Spięcia łydek stojąc na maszynie / spięcia łydek ze sztangą trzymaną na karku
-Spięcia łydek siedząc na maszynie
Trening 3
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc na ławce
-Unoszenie hantla (jednorącz) w bok
-Unoszenie hantli w przód
-Odwrotne rozpiętki na maszynie / unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej na brzuchu
-Odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu górnego
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
-Szrugsy na hammerze / szrugsy z hantlami stojąc
Trening 4
Triceps + Biceps
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem
-Prostowanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego. chwyt młotkowy
-Prostowanie ramion na hammerze / prostowanie ramion w podporze
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną
-Uginanie ramienia (jednorącz) z linką wyciągu górnego
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
-Uginanie ramienia (jednorącz) z hantlem na modlitewniku
Trening 5
Plecy
-Martwy ciąg
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, chwyt naturalny, wąski
-Wiosłowanie na hammerze z poziomu klatki / przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki, szeroki nachwyt
-Wiosłowanie na hammerze z dołu / wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
-Ściąganie z góry na hammerze / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Brzuch
-Krótkie spięcia brzucha na ławce skośnej w dół
-Plank

0 komentarze:
Prześlij komentarz