Przyciąganie liny wyciągu górnego do barków, czyli ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych.

           fot. gymworkouts.info

Mię­śnie nara­mienne dzielą się na trzy aktony, wła­śnie zda­łem sobie sprawę, że na blogu nie ma ani jed­nego ćwi­cze­nia na ich tylną część! Naj­wyż­sza pora to nadro­bić – przy­cią­ga­nie liny wyciągu gór­nego do bar­ków!

Przy­cią­ga­nie liny wyciągu gór­nego do bar­ków, z ang. Face Pull, to ćwi­cze­nie na tylny akton mię­śni nara­mien­nych. Pracę wyko­nują przy tym ćwi­cze­niu także mię­śnie oko­ło­ło­pat­kowe i czwo­ro­boczny grzbietu. Zamiast liny do wyciągu możemy przy­cze­pić rów­nież drą­żek sze­roki, jed­nak nie pole­cam korzy­stać z tej opcji. Dzięki linie, ruch rąk odbywa się zgod­nie z mobil­no­ścią naszych sta­wów ramien­nych. Zmniej­sza to ryzyko wystą­pie­nia kon­tu­zji, na które barki są wyjąt­kowo podatne.

Spo­sób wyko­na­nia:

Sta­jemy naprze­ciwko wyciągu. W dło­nie chwy­tamy linę (wyciąg górny) jak na powyż­szym zdję­ciu, lub mię­dzy palce wska­zu­jące i środ­kowe. Kolana ugięte, plecy pro­ste, syl­wetka lekko odchy­lona w tył.

Z tej pozy­cji zaczy­namy wyko­ny­wać ćwi­cze­nie, czyli przy­cią­gamy dło­nie do bar­ków, dokład­nie nad barki w oko­lice uszów. Jed­no­cze­śnie w trak­cie przy­cią­ga­nia dłoni, łok­cie roz­cho­dzą się na boki. W chwili mak­sy­mal­nego spię­cia mię­śni, możemy sekundę przy­trzy­mać ręce w tej pozy­cji, po czym powol­nym ruchem wra­camy do poło­że­nia począt­ko­wego. Pamiętamy, aby ruch był płynny i powolny, nie ma tutaj miejsca na szarpanie i duży ciężar.