Plan treningowy inny niż wszystkie!

Plan tre­nin­gowy inny niż wszyst­kie, które do tej pory poja­wiły się na moim blogu. Bar­dzo nie stan­dar­dowy, wielce pomie­szany, ale też mocno prze­my­ślany. Na pierw­szy rzut oka wygląda dobrze, na pewno cie­ka­wie, ale czy będzie efek­tywny?

Głów­nym moto­rem napę­do­wym do stwo­rze­nia tego tre­ningu były prze­różne wska­zówki naj­lep­szych kul­tu­ry­stów na świe­cie, na które gdzieś tam do tej pory tra­fia­łem w róż­nych arty­ku­łach. Posta­no­wi­łem kilka naj­bar­dziej mnie inte­re­su­ją­cych wpleść w swój plan tre­nin­gowy. Zada­nie oka­zało się bar­dzo skom­pli­ko­wane. Uło­że­nie tego tre­ningu zajęło mi wię­cej czasu niż nor­mal­nie, ale osta­tecz­nie udało się, mamy to.

Dziś zro­bi­łem pierw­szy tre­ning z planu i muszę przy­znać, że jest petarda! Łydki zazwy­czaj nie­do­tre­no­wane, ćwi­czone na zmę­cze­niu, dziś pękały w szwach. Uda zro­bione z cię­ża­rem, o który sam sie­bie bym nie podej­rze­wał, cho­ciażby dla­tego, że jesz­cze przed tygo­dniem przez cho­robę, w ciągu dwóch dni schu­dłem aż 3 kg. Klatka pier­siowa też jakby sil­niej­sza, a bicepsy tak napu­chły, że mia­łem pro­blem umyć plecy po tre­ningu! Jest moc, a już jutro lecę z tre­ningiem nr 2.;)

Tym­cza­sem jesz­cze kilka słów nt poniż­szego planu tre­ningowego. Niek­tóre ćwi­cze­nia będę wyko­ny­wał na ham­me­rach, w związku z tym w nawia­sach poda­łem ćwi­cze­nia zastęp­cze, zadaję sobie sprawę, że nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu.

Nie poda­łem ilo­ści serii w ćwi­cze­niach, bo to zależne jest od poziomu zaawan­so­wa­nia, czy stażu tre­ningowego. U mnie zazwy­czaj będą to cztery serie, spo­ra­dycz­nie wię­cej (np. w przy­sia­dach). Pole­cam zacząć od trzech serii w każ­dym ćwi­cze­niu i po tre­ningu zasta­no­wić się, czy coś dorzu­cić, lub ująć.

Ilo­ści powtó­rzeń to kwe­stia indy­wi­du­alna. Mamy różne uwa­run­ko­wa­nia gene­tyczne, w róż­nych par­tiach mię­śnio­wych, do tego docho­dzą cele i prio­ry­tety. To, co działa na mnie, Tobie w naj­gor­szym wypadku może nawet zaszko­dzić.

Tyle teo­rii. Zachę­cam do testo­wa­nia i powo­dze­nia!

Dzień 1

Łydki

-Spię­cia łydek na suw­nicy lub hack maszy­nie

(spię­cia łydek sto­jąc ze sztangą na karku)

Uda

-Przy­siady ze sztangą na karku

-Ugi­na­nie nóg sto­jąc na maszy­nie sie­dząc

(lub sto­jąc jed­no­nóż, lub leżąc na maszy­nie)

Klatka

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce sko­śnej

-Pompki na porę­czach -dipsy

-Roz­piętki na ławce sko­śnej /wy­so­kie (nieco inna odmiana, ale mogą być też zwykłe)

Biceps

-Ugi­na­nie ramion ze sztangą pro­stą z uży­ciem Arm Bla­ster’a

-Ugi­na­nie ramion na modli­tew­niku – ham­me­rze

Dzień 2

Kap­tury

-Szrugsy z han­tlami

Barki

Super­se­ria:

-Wyci­ska­nie han­tli sie­dząc na ławce

-Uno­sze­nie han­tli na boki

-Uno­sze­nie ramion krzy­żowo na bra­mie (dolne wyciągi)

Tri­ceps

-Wyci­ska­nie fran­cu­skie na ławce sko­śnej ze sztangą łamaną

-Pro­sto­wa­nie ramion na ham­me­rze

(wyci­ska­nie sztangi na suw­nicy Smi­tha na ławce pła­skiej wąsko)

-Pro­sto­wa­nie ramion na wyciągu gór­nym pod­chwy­tem

-Pro­sto­wa­nie ramie­nia w opa­dzie tuło­wia z linką wyciągu dolnego

Dzień 3

Plecy (pro­stow­nik)

-Mar­twy ciąg

-Wyprosty tułowia z opadu na ławce

Nogi/ pośladki

-Wykroki cho­dzone ze sztangą na karku

-Pro­sto­wa­nie nóg na maszy­nie

Klatka

-Wyci­ska­nie na ham­me­rze

(wyci­ska­nie han­tli na ławce pła­skiej)

-Roz­piętki na maszy­nie

Kap­tury

-Szrugsy ze sztangą na suw­nicy Smi­tha

Łydki

-Spię­cia łydek na maszy­nie sie­dząc

Dzień 4

Plecy

-Ścią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do karku

-Wio­sło­wa­nie na ham­me­rze

(wio­sło­wa­nie han­tlem w opa­dzie tuło­wia)

-Wio­sło­wa­nie z drąż­kiem wyciągu dol­nego pod­chwy­tem

Tył bar­ków

-Odw­rotne roz­piętki

-Odwo­dze­nie ramie­nia z linką wyciągu gór­nego

-Przy­cią­ga­nie drążka wyciągu gór­nego do klatki, leżąc na ławce pła­skiej

Biceps

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami młot­kowo

-Ugi­na­nie ramion z drąż­kiem wyciągu dol­nego