Plan treningowy inny niż wszystkie, które do tej pory pojawiły się na moim blogu. Bardzo nie standardowy, wielce pomieszany, ale też mocno przemyślany. Na pierwszy rzut oka wygląda dobrze, na pewno ciekawie, ale czy będzie efektywny?
Głównym motorem napędowym do stworzenia tego treningu były przeróżne wskazówki najlepszych kulturystów na świecie, na które gdzieś tam do tej pory trafiałem w różnych artykułach. Postanowiłem kilka najbardziej mnie interesujących wpleść w swój plan treningowy. Zadanie okazało się bardzo skomplikowane. Ułożenie tego treningu zajęło mi więcej czasu niż normalnie, ale ostatecznie udało się, mamy to.
Dziś zrobiłem pierwszy trening z planu i muszę przyznać, że jest petarda! Łydki zazwyczaj niedotrenowane, ćwiczone na zmęczeniu, dziś pękały w szwach. Uda zrobione z ciężarem, o który sam siebie bym nie podejrzewał, chociażby dlatego, że jeszcze przed tygodniem przez chorobę, w ciągu dwóch dni schudłem aż 3 kg. Klatka piersiowa też jakby silniejsza, a bicepsy tak napuchły, że miałem problem umyć plecy po treningu! Jest moc, a już jutro lecę z treningiem nr 2.;)
Tymczasem jeszcze kilka słów nt poniższego planu treningowego. Niektóre ćwiczenia będę wykonywał na hammerach, w związku z tym w nawiasach podałem ćwiczenia zastępcze, zadaję sobie sprawę, że nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu.
Nie podałem ilości serii w ćwiczeniach, bo to zależne jest od poziomu zaawansowania, czy stażu treningowego. U mnie zazwyczaj będą to cztery serie, sporadycznie więcej (np. w przysiadach). Polecam zacząć od trzech serii w każdym ćwiczeniu i po treningu zastanowić się, czy coś dorzucić, lub ująć.
Ilości powtórzeń to kwestia indywidualna. Mamy różne uwarunkowania genetyczne, w różnych partiach mięśniowych, do tego dochodzą cele i priorytety. To, co działa na mnie, Tobie w najgorszym wypadku może nawet zaszkodzić.
Tyle teorii. Zachęcam do testowania i powodzenia!
Dzień 1
Łydki
-Spięcia łydek na suwnicy lub hack maszynie
(spięcia łydek stojąc ze sztangą na karku)
Uda
-Uginanie nóg stojąc na maszynie siedząc
(lub stojąc jednonóż, lub leżąc na maszynie)
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce skośnej /wysokie (nieco inna odmiana, ale mogą być też zwykłe)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą z użyciem Arm Blaster’a
-Uginanie ramion na modlitewniku – hammerze
Dzień 2
Kaptury
-Szrugsy z hantlami
Barki
Superseria:
-Unoszenie ramion krzyżowo na bramie (dolne wyciągi)
Triceps
-Wyciskanie francuskie na ławce skośnej ze sztangą łamaną
-Prostowanie ramion na hammerze
(wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha na ławce płaskiej wąsko)
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego
Dzień 3
Plecy (prostownik)
Nogi/ pośladki
-Wykroki chodzone ze sztangą na karku
Klatka
-Wyciskanie na hammerze
(wyciskanie hantli na ławce płaskiej)
-Rozpiętki na maszynie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą na suwnicy Smitha
Łydki
-Spięcia łydek na maszynie siedząc
Dzień 4
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-Wiosłowanie na hammerze
-Wiosłowanie z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem
Tył barków
-Odwrotne rozpiętki
-Odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, leżąc na ławce płaskiej
Biceps
0 komentarze:
Prześlij komentarz