Z jednej strony nie powinno się zmienić tego, co działa, z drugiej strony mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu, danego wysiłku, więc zmiany są nieuniknione. Aby pogodzić jedno z drugim, zdecydowałem się wprowadzić do obecnych treningów nowy plan treningowy, który od poprzedniego będzie różnił się tylko częściowo.
Połączenie partii mięśniowych pozostawiam bez zmian, bo jak się okazało, taki układ działa na mnie bardzo dobrze. Natomiast zmianą ulegną ćwiczenia, oczywiście nie wszystkie, ale jakaś część, która swoją świeżością, na pewno wpłynie pozytywnie na dalsze treningi i oczekiwany progres.
Tak jak w poprzednim planie treningowym, tak i tu, w nawiasach podałem zastępcze ćwiczenia w związku z ograniczeniami sprzętowymi, jakie możecie mieć na różnych siłowniach. Także tak jak poprzednio, nie podam ilości serii i ilości powtórzeń, bo te każdy powinien dostosować do siebie, swojej genetyki i celów.
Zapraszam do testowania poniższego planu. Na poprzednim treningu udało mi się osiągnąć fajne wyniki siłowe, choć siła wcale nie jest moim priorytetem. 160 kg w przysiadzie, 200 kg w martwym ciągu i 140 kg na ławce płaskiej, złożyło się na okrągłą liczbę 500 kg w trójboju siłowym, co jest moim nowym małym rekordem. Czy ten trening przyniesie kolejne efekty? Myślę, że tak, dlatego tym bardziej zachęcam do jego testowania.
Dzień 1
Łydki
-Spięcia łydek na suwnicy
(spięcia łydek stojąc ze sztangą na karku)
Uda
-Uginanie nóg stojąc, jednonóż na maszynie
(lub siedząc, lub leżąc na maszynie)
Klatka
Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą prostą
-Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz – hammerze
Dzień 2
Kaptury
-Szrugsy z hantlami
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Superseria:
-Unoszenie hantli w przód, jednorącz
-Unoszenie hantli w bok, jednorącz
Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na suwnicy Smith'a
-Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego
Dzień 3
Plecy (prostownik)
Nogi
-Wypychanie nóg na suwnicy (leg press)
Klatka
-Wyciskanie na hammerze
(wyciskanie hantli na ławce skośnej)
-Rozpiętki na maszynie
Kaptury
-Szrugsy ze sztangą na suwnicy Smith'a
Łydki
-Spięcia łydek na maszynie siedząc
Dzień 4
Plecy
-Wiosłowanie na hammerze z dołu jednorącz
-Wiosłowanie z drążkiem wyciągu dolnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt)
Tył barków
-Odwrotne rozpiętki
-Odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego
-Spinanie mięśni pleców trzymając skrzyżowane linki wyciągów dolnych
Biceps
0 komentarze:
Publikowanie komentarza