Plan treningowy inny niż wszystkie cz.2

Z jed­nej strony nie powinno się zmie­nić tego, co działa, z dru­giej strony mię­śnie przy­zwy­cza­jają się do danego ruchu, danego wysiłku, więc zmiany są nie­unik­nione. Aby pogo­dzić jedno z dru­gim, zde­cy­do­wa­łem się wpro­wa­dzić do obec­nych tre­nin­gów nowy plan tre­nin­gowy, który od poprzed­niego będzie róż­nił się tylko czę­ściowo.

Połą­cze­nie par­tii mię­śnio­wych pozo­sta­wiam bez zmian, bo jak się oka­zało, taki układ działa na mnie bar­dzo dobrze. Nato­miast zmianą ule­gną ćwi­cze­nia, oczy­wi­ście nie wszyst­kie, ale jakaś część, która swoją świe­żo­ścią, na pewno wpły­nie pozy­tyw­nie na dal­sze tre­ningi i ocze­ki­wany pro­gres.

Plan Treningowy inny niż wszystkie cz.1

Tak jak w poprzed­nim pla­nie tre­nin­gowym, tak i tu, w nawia­sach poda­łem zastęp­cze ćwi­cze­nia w związku z ogra­ni­cze­niami sprzę­to­wymi, jakie może­cie mieć na róż­nych siłow­niach. Także tak jak poprzed­nio, nie podam ilo­ści serii i ilo­ści powtó­rzeń, bo te każdy powi­nien dosto­so­wać do sie­bie, swo­jej gene­tyki i celów.

Zapra­szam do testo­wa­nia poniż­szego planu. Na poprzed­nim tre­ningu udało mi się osią­gnąć fajne wyniki siłowe, choć siła wcale nie jest moim prio­ry­te­tem. 160 kg w przy­sia­dzie, 200 kg w mar­twym ciągu i 140 kg na ławce pła­skiej, zło­żyło się na okrą­głą liczbę 500 kg w trój­boju siło­wym, co jest moim nowym małym rekor­dem. Czy ten tre­ning przy­nie­sie kolejne efekty? Myślę, że tak, dla­tego tym bar­dziej zachę­cam do jego testo­wa­nia.

Dzień 1

Łydki

-Spię­cia łydek na suw­nicy

(spię­cia łydek sto­jąc ze sztangą na karku)

Uda

-Przy­siady ze sztangą na karku

-Ugi­na­nie nóg sto­jąc, jednonóż na maszynie

(lub siedząc, lub leżąc na maszy­nie)

Klatka

-Wyci­ska­nie sztangi na ławce płaskiej

-Pompki na porę­czach -dipsy

-Roz­piętki z hantlami na ławce skośnej

Biceps

-Ugi­na­nie ramion na modlitewniku ze sztangą pro­stą

-Ugi­na­nie ramion na modli­tew­niku jednorącz – ham­me­rze

Dzień 2

Kap­tury

-Szrugsy z han­tlami

Barki

-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Super­se­ria:

-Unoszenie hantli w przód, jednorącz

-Unoszenie hantli w bok, jednorącz

Tri­ceps

-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na suwnicy Smith'a

-Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami

-Pro­sto­wa­nie ramion na wyciągu gór­nym nachwytem

-Pro­sto­wa­nie ramie­nia w opa­dzie tuło­wia z linką wyciągu dolnego

Dzień 3

Plecy (pro­stow­nik)

-Mar­twy ciąg

-Wyprosty tułowia z opadu na ławce

Nogi

-Wypychanie nóg na suwnicy (leg press)

-Pro­sto­wa­nie nóg na maszy­nie

Klatka

-Wyci­ska­nie na ham­me­rze

(wyci­ska­nie han­tli na ławce skośnej)

-Roz­piętki na maszy­nie

Kap­tury

-Szrugsy ze sztangą na suw­nicy Smi­th'a

Łydki

-Spię­cia łydek na maszy­nie sie­dząc

Dzień 4

Plecy

-Podciąganie na drążku

-Wio­sło­wa­nie na ham­me­rze z dołu jednorącz

(wio­sło­wa­nie han­tlem w opa­dzie tuło­wia)

-Wio­sło­wa­nie z drąż­kiem wyciągu dol­nego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt)

Tył bar­ków

-Odw­rotne roz­piętki

-Odwo­dze­nie ramie­nia z linką wyciągu gór­nego

-Spinanie mięśni pleców trzymając skrzyżowane linki wyciągów dolnych

Biceps

-Ugi­na­nie ramion z han­tlami młot­kowo

-Ugi­na­nie ramion z drąż­kiem wyciągu dol­nego